Что такое низкая самооценка?

Самооценка — это то, как человек воспринимает и оценивает себя. Она относится к общей субъективной эмоциональной оценке человеком собственной ценности. Самооценка включает в себя такие убеждения и эмоции, как триумф, отчаяние, гордость и стыд. Это уважение, с которым человек относится к самому себе.

Низкая самооценка, также называемая низкой самооценкой или низкой уверенностью в себе, означает чрезмерно критичную оценку собственной ценности и способностей. Люди с низкой самооценкой, как правило, не уважают себя и считают, что они недостойны, некомпетентны или непривлекательны. Они могут испытывать сильное сомнение в своих способностях, интеллекте и внешности. Незначительные ошибки или недостатки они обычно воспринимают как серьезные дефекты в своей личности. Негативные мысли о себе часто доминируют в их сознании.

Низкая самооценка отличается от реалистичной оценки своих способностей и ограничений. Люди с низкой самооценкой склонны недооценивать или преувеличивать свои недостатки по сравнению с достоинствами. Это преувеличенно негативное представление о себе, несоразмерное с реальностью и основанное на иррациональных мыслях, а не на фактах.

Низкая самооценка обусловлена как генетическими, так и экологическими факторами. Биологически темперамент влияет на то, насколько человек чувствителен к критике, неудачам и отвержению. Психологический и социальный опыт, такой как детские травмы, пренебрежение, жестокое обращение, виктимизация со стороны сверстников, отсутствие похвалы и привязанности, а также травмирующие жизненные события подрывают чувство собственного достоинства. Неудачи и разочарования во взрослой жизни также снижают самооценку, если не компенсируются успехами.

Общие причины низкой самооценки

К числу частых первопричин относятся:

Критичные, требовательные или эмоционально недоступные родители, которые в детстве не проявляли заботы и поддержки.

Сильные издевательства или социальное отвержение в детстве или подростковом возрасте со стороны сверстников.

Физическое, эмоциональное или сексуальное насилие в детстве со стороны родителей или других людей.

Серьезная травма или неблагоприятные обстоятельства, такие как бедность, болезнь, развод родителей, дисфункция или нестабильность семьи.

Постоянное сравнение со сверстниками или братьями и сестрами, которые воспринимаются как «лучшие», что вызывает чувство неадекватности.

Отсутствие похвалы, привязанности или одобрения со стороны значимых фигур, таких как родители или романтические партнеры.

Повторяющиеся неудачи, разочарования или ошибки, которые интериоризируются жестким внутренним критиком.

Зависимость самооценки от внешних факторов, таких как внешность, статус или достижения, а не от внутренних качеств.

Психические расстройства, такие как депрессия, тревожность или расстройства личности.

Последствия низкой самооценки

Чрезмерно критическое отношение к себе может негативно сказаться на жизни человека, если не принять меры:

Эмоциональные последствия

Чувство никчемности, стыда и неполноценности.

Хроническая тревога, депрессия и негативные эмоции.

Трудности с получением радости от достижений из-за внутреннего критика.

Экстернализация достижений и интернализация неудач («синдром самозванца»).

Склонность к эмоциональным реакциям, таким как гнев или раздражительность при критике.

Социальные эффекты

Социальная тревога и избегание социальных ситуаций из-за страха быть отвергнутым.

Трудности с формированием интимных отношений из-за недостатка самоуважения.

Чрезмерная зависимость от чужого мнения или одобрения для самоутверждения.

Боязнь не понравиться другим, поэтому не отстаивают собственные потребности и границы.

Поведенческие эффекты

Избегание вызовов, рисков или возможностей из-за страха неудачи или осуждения.

Поведение, направленное на угождение людям, чтобы получить внимание и одобрение окружающих.

Злоупотребление психоактивными веществами как нездоровый механизм преодоления внутренней боли.

Перфекционистские тенденции, направленные на компенсацию или внешнее подтверждение собственной значимости.

Когнитивные эффекты

Жесткий внутренний критик и постоянные принижающие мысли о себе.

Самоуничижительное поведение, направленное на защиту самооценки, например, промедление.

Черно-белое, «все или ничего» мышление в отношении производительности и способностей.

Избирательное внимание и запоминание только предполагаемых недостатков или ошибок.

Катастрофическое отношение к незначительным трудностям и предположение худшего сценария.

Влияние на здоровье

Физические проблемы со здоровьем, вызванные длительным стрессом, такие как усталость, бессонница или проблемы с пищеварением.

Рискованное поведение из-за низкой самооценки, например, нездоровые отношения.

Повышенный уровень стресса ухудшает иммунную функцию и повышает уровень кортизола.

Если проблему не решить, хроническая низкая самооценка может постоянно снижать качество жизни и мешать раскрытию истинного потенциала, достижению личного счастья и целей. Хорошая новость заключается в том, что самооценка не является чем-то неизменным и может быть улучшена с помощью терапевтических мероприятий и изменения образа жизни.

Преодоление низкой самооценки

Некоторые научно обоснованные способы преодоления низкой самооценки включают в себя:

Когнитивно-поведенческая терапия (КПП), направленная на преодоление негативных мыслей и замену их реалистичными, самоутверждающими убеждениями.

Экспозиционная терапия для постепенного преодоления социальных страхов и обретения уверенности в себе через позитивный опыт.

Ведение дневника для выявления сильных сторон, талантов и качеств, которые человек часто не замечает.

Медитация Mindfulness для перехода от жесткой самокритики к самосостраданию.

Тренинг ассертивности для развития навыков общения и установления границ для более здоровых отношений.

Проводите время с людьми, которые ценят и поддерживают вас таким, какой вы есть.

Участие в значимой деятельности, хобби и общественной работе для развития интересов и цели.

Практикуйте позитивный разговор с самим собой, самоутверждение и празднование личных побед и важных событий.

Ставьте перед собой небольшие, достижимые цели, чтобы ощутить успех и повысить самооценку в связи с серьезными жизненными изменениями.

Улучшить питание, физические упражнения, привычки сна и сократить употребление психоактивных веществ для обеспечения эмоционального благополучия.

Обращение за помощью к специалисту по психическому здоровью в случае сохранения низкой самооценки на фоне негативных жизненных событий.

Благодаря целенаправленным усилиям по выявлению и преодолению когнитивных искажений, устранению глубинных травм, созданию систем социальной поддержки и участию в мероприятиях по укреплению уверенности в себе многие люди могут значительно повысить свою самооценку и удовлетворенность жизнью. Профессиональное консультирование в сочетании с изменением образа жизни часто является наиболее эффективным подходом. Хотя это требует работы, преодоление жесткого внутреннего критика — это процесс самопознания и сострадания, дающий силы. Если проявить терпение и сострадание к себе, низкая самооценка больше не будет снижать качество жизни и уровень счастья.