Что такое низкая самооценка?

Низкая самооценка — это отсутствие уверенности в своих силах и достоинствах. Это постоянное суждение о себе как о нежелательном, непривлекательном, неталантливом или неадекватном в других важных аспектах. Низкая самооценка часто возникает из-за восприятия неудачи или неадекватности, что приводит к ожиданию того, что человек не сможет справиться с жизненными трудностями. Устойчивое убеждение в том, что человек недостоин или неспособен, может сильно повлиять на психическое здоровье и благополучие.

Признаки и симптомы

Существует ряд признаков, которые могут указывать на то, что у человека низкая самооценка. К ним относятся:

Постоянная самокритика и недооценка своих способностей. Постоянное самобичевание мысленно или вслух.

Неспособность принимать комплименты или похвалу, не сбрасывая их со счетов. Отвечайте на положительные отзывы что-то вроде «Да, но…» или вовсе отрицайте комплимент.

Поведение, направленное на угождение людям, в попытке получить одобрение. Ощущение необходимости постоянного одобрения со стороны окружающих, чтобы чувствовать себя значимым.

Избегание вызовов и новых возможностей из-за скрытого страха неудачи или смущения. Брать на себя только те обязанности, которые гарантируют успех.

Сосредоточенность на недостатках и негативных качествах, а не на достоинствах и положительных качествах. Зацикленность на недостатках и неуверенность в себе вместо того, чтобы взглянуть на себя в целом.

Социальное беспокойство в группах или боязнь выступать из-за недостатка уверенности. Чрезмерное беспокойство по поводу того, что вы будете неловкими, униженными или не понравитесь другим.

Чувствительность к критике, даже если она конструктивна. Восприятие любой обратной связи, даже положительной, дающей возможность роста, как полного осуждения характера.

Чувство депрессии или грусти, вызванное недостатками характера или способностей. Низкое настроение в результате ненависти к себе и недостатка самоуважения.

Промедление из-за внутренних сомнений. Откладывание задач и обязанностей из-за страха, что они не будут выполнены достаточно хорошо или в срок.

Перфекционизм, чтобы компенсировать предполагаемые недостатки. Стремление к нереальным стандартам из-за неуверенности в своих силах и способностях.

Проблемы с образом тела и привычное сравнение с другими из-за сосредоточенности на внешних атрибутах, а не на самом себе.

Причины и формирование

Существует ряд факторов, которые могут играть роль в развитии и поддержании низкой самооценки. К числу потенциальных причин и корневых образований относятся:

Критическое воспитание: Слишком властные, осуждающие, перфекционистские или эмоционально пренебрежительные родители могут нанести вред формирующемуся самовосприятию и чувству собственного достоинства ребенка из-за постоянной критики и отсутствия одобрения.

Травмы или жестокое обращение: Жертвы детских травм, таких как пренебрежение, физическое/эмоциональное/сексуальное насилие или домашнее насилие, чаще всего интернализируют чувство никчемности из-за злоупотребления властью и отсутствия безопасности, которое они пережили.

Социальные сравнения: Постоянное сравнение себя с нереальными общественными стандартами тела или с чужими фотосессиями в социальных сетях может негативно сказаться на самовосприятии, особенно в подростковом возрасте.

Семейные проблемы с психическим здоровьем: Генетическая предрасположенность и дисфункциональные модели поведения, усвоенные от родителей или братьев и сестер с нелечеными расстройствами настроения, тревожности или личности, могут исказить восприятие себя.

Нарушения обучаемости или проблемы со здоровьем: Дети с проблемами в обучении или физическом/развивающемся развитии, которые не зависят от них самих, могут перенять чувство неадекватности, если их не поддержать должным образом.

Отсутствие успеха или похвалы: Неоднократные неудачи без возможности учиться или детство, лишенное родительской ласки, сострадания или признания достижений, могут сформировать «нарушенную Я-концепцию».

Определенные типы личности: Люди с высоким невротизмом или чувствительностью к отвержению могут быть предрасположены к самокритичным моделям мышления в силу врожденного темперамента.

Влияние на психическое здоровье

Низкая самооценка связана с несколькими проблемами психического здоровья из-за искаженных и негативных моделей мышления, которые она культивирует. К ним относятся:

Депрессия: Постоянная критика и принижение себя — это когнитивное искажение, характерное для депрессии. Мысли о ненависти к себе могут вызывать и поддерживать депрессивные эпизоды.

Тревожность: Низкая самооценка часто становится причиной тревожности при выполнении заданий, социальной тревожности и чувствительности к отказам из-за неуверенности в себе и страха неудачи/ унижения.

Расстройства пищевого поведения: Плохой образ тела и привычное сравнение являются факторами риска развития нездорового пищевого поведения как компенсаторного механизма для повышения самооценки.

Проблемы со злоупотреблением психоактивными веществами: Некоторые прибегают к алкоголю/наркотикам, чтобы искусственно повысить уверенность в себе или справиться с глубинными самокритичными мыслями и негативными эмоциями.

Проблемы в отношениях: Дисфункциональные модели, такие как созависимость, недоверие и ревность, могут возникать из-за трудностей с самолюбием, уверенностью в себе и здоровой привязанностью.

Расстройства личности: Длительная, повсеместная низкая самооценка без должного внимания может перерасти в зависимость, избегание, нарциссизм, пограничное состояние или другие дезадаптивные черты личности.

Неуспеваемость в учебе: Внутренние сомнения могут привести к избеганию трудностей, упущению возможностей и недостатку усилий из-за страха не соответствовать жестким перфекционистским стандартам.

Рискованное поведение: Поиск ощущений, например, небезопасный секс, неограниченное употребление наркотиков, безрассудное вождение, могут быть попытками повысить самооценку, зашедшими слишком далеко из-за отсутствия здоровой самооценки.

Суицидальные мысли: В тяжелых, затяжных случаях, особенно если они осложнены аффективными расстройствами, мысли о ненависти к себе могут перерасти в суицидальные мысли как окончательное избавление от предполагаемых неудач и недостатков.

Лечение и улучшение

Консультирование и терапия являются высокоэффективными методами лечения для устранения основных причин низкой самооценки и повышения самооценки. Следующие мероприятия могут помочь в этом процессе:

Когнитивно-поведенческая терапия (КПП): Работа по выявлению и преодолению самокритичных мыслительных искажений и замене их более позитивными, реалистичными мыслями о себе.

Диалектическая поведенческая терапия (ДПТ): Обучение таким навыкам преодоления трудностей, как осознанность, регулирование эмоций и межличностная эффективность, для повышения самооценки и заботы о себе.

Экспозиционная терапия: Постепенное столкновение с воспринимаемыми недостатками и неадекватностью с помощью поддерживающих воздействий, чтобы опровергнуть негативные основные убеждения.

Медитация осознанности: Практика сострадания к себе и осознания настоящего момента, чтобы уменьшить количество размышлений о воспринимаемых недостатках и укрепить самопринятие.

Ведение дневника: Ежедневно записывайте свои сильные стороны, достижения и то, за что вы благодарны, в противовес самокритике.

Тренинг ассертивности: Укрепление уверенности в себе через умение сообщать о своих потребностях/границах и самозащиту.

Изменения в образе жизни: Выделение времени на хобби, физические упражнения, сон, питание и социальную поддержку для улучшения настроения, мировоззрения и привычек ухода за собой.

Лекарства (при необходимости): При сопутствующих заболеваниях, таких как депрессия, назначение лекарств может помочь устранить некоторые препятствия для прохождения терапии.

Регулярно применяя эти научно обоснованные инструменты, можно научиться оспаривать жесткие внутренние суждения, принимать кажущиеся «недостатки» и развивать более сбалансированную, сострадательную самооценку, ориентированную на личностный рост, а не на совершенствование. Лечение направлено на воспитание стабильного, устойчивого чувства собственного достоинства, все больше отрывающегося от оценок, основанных на результатах, или внешнего одобрения. Постоянные небольшие действия по уходу за собой и одобрение являются ключом к стабилизации самооценки, достигнутой в результате целенаправленного психологического вмешательства. Настойчивость в работе с ошибочными базовыми предположениями важна для устойчивых изменений.