Онлайн-терапия низкой самооценки: Эффективный вариант лечения
Введение
Низкая самооценка негативно влияет на многие сферы жизни, от отношений и успеваемости на работе или в школе до физического и психического здоровья. Она часто ассоциируется с депрессией, тревогой, зависимостью и другими заболеваниями. Если раньше низкая самооценка требовала очной терапии, то сейчас онлайн-методы становятся основным и высокоэффективным методом лечения, подходящим для многих людей. В этой статье мы рассмотрим определение низкой самооценки, ее причины и влияние, а также то, как онлайн-терапия предоставляет надежный вариант повышения самооценки с помощью научно обоснованных методов.
Что такое низкая самооценка?
Самооценка определяется как общее ощущение собственной значимости или ценности личности. Низкая самооценка возникает, когда человек не уверен в своих силах и относится к себе слишком критично или с сомнением. Люди с низкой самооценкой могут считать себя недостойными, неадекватными, некомпетентными или непривлекательными. Даже незначительные неудачи или критика воспринимаются ими как нечто внутреннее, что усиливает негативное отношение к себе. Низкая самооценка развивается в результате сочетания биологических, психологических и социальных/экологических факторов и влияет на то, как человек чувствует, думает и ведет себя.
Причины низкой самооценки
Хотя многие причины не зависят от человека, понимание потенциального влияния может помочь в процессе восстановления. К распространенным причинам низкой самооценки относятся:
Генетическая предрасположенность и темперамент — Исследования показывают, что самооценка имеет наследственные компоненты. Некоторые люди от природы более чувствительны к критике в силу биологических факторов.
Опыт детства — такие события, как пренебрежение, жестокое обращение, издевательства, недостаток заботы, могут повредить развивающемуся чувству собственного достоинства. Безусловная любовь и поддержка родителей имеют решающее значение для формирования здоровой самооценки.
Сравнение с другими — когда самооценка основывается на внешности, результатах, популярности или других показателях, предполагающих сравнение себя со сверстниками, это может привести к заниженной самооценке, особенно в социальных сетях.
Серьезные жизненные изменения или потери — развод родителей, смерть близкого человека, потеря работы, проблемы со здоровьем и многое другое могут спровоцировать проблемы с самооценкой, вызывая чувство неудачи или неспособности справиться с ситуацией.
Психические расстройства — депрессия, тревожность, зависимость и дисморфическое расстройство обычно сопровождают и усиливают низкую самооценку. Лечение основного заболевания может улучшить самооценку.
Восприятие, а не реальность — низкая самооценка является следствием искаженного, чрезмерно критического мышления, а не объективных недостатков. Негативный внутренний нарратив должен быть опровергнут.
Влияние низкой самооценки
Низкая самооценка влияет на восприятие мира и поведение человека, закрепляя чувство неадекватности:
Отношения — Трудности с доверием к другим, страх перед близостью или зависимостью из-за ощущения недостойности заботливых отношений.
Работа/школа — избегание трудностей, откладывание, разочарование в работе из-за ожидания неудачи, основанного на негативном представлении о способностях.
Здоровье — рискованное поведение, злоупотребление психоактивными веществами, недоедание из-за пренебрежения потребностями в уходе за собой из-за низкой оценки своего благополучия.
Эмоции — депрессия, тревога, гнев из-за постоянной критической самооценки и восприятия угрозы.
Навыки совладания — нездоровые стратегии, такие как угождение людям, уход в себя, обвинение, драма из-за недостатка самооценки и уверенности в собственном решении проблем.
Без лечения низкая самооценка становится укоренившейся линзой, через которую фильтруется жизненный опыт, усиливая это состояние. Повышение самооценки требует замены негативных мыслей на реалистичный, заботливый взгляд на себя.
Преимущества онлайн-терапии при низкой самооценке
Хотя очная терапия остается эффективной для некоторых, онлайн-варианты расширяют доступ к лечению и предоставляют уникальные преимущества для решения проблем низкой самооценки с помощью научно обоснованных методов лечения.
Удобство — онлайн-терапия устраняет такие барьеры, как транспорт, необходимость ухода за детьми, рабочий график и социальное беспокойство, которые могут помешать обратиться за помощью традиционным способом. Видеосеансы могут проводиться удаленно на компьютере или мобильном устройстве.
Доступность — виртуальная помощь снижает накладные расходы, перекладываемые на плечи потребителей, делая терапию более рентабельной благодаря платформам, принимающим страховки или предлагающим скользящие шкалы. Это повышает доступность терапии в малообеспеченных районах.
Гибкость — запланированные сеансы видеосвязи, чата или обмена сообщениями легко вписываются в повседневную жизнь клиентов. Асинхронное ведение дневника и домашние задания можно выполнять в своем собственном темпе между живыми встречами.
Ответственность — обязательство регулярно встречаться с терапевтом в режиме онлайн обеспечивает структуру, которая способствует последовательности, необходимой для когнитивно-бихевиоральной работы по изменению, направленной на устранение основных причин низкой самооценки.
Комфорт — Находясь в частном, знакомом пространстве, как дома, можно облегчить страхи и чувство уязвимости, часто связанные с низкой самооценкой при обсуждении личных проблем.
Доступ к специализированной помощи — онлайн-каталоги объединяют клиентов по всей стране с терапевтами, имеющими опыт работы именно с проблемами самооценки, когда местные очные консультации недоступны или безличны.
Техники, используемые в онлайн-терапии низкой самооценки
Как и в традиционной очной терапии, в виртуальной работе используются научно обоснованные модели лечения, доказавшие свою эффективность в борьбе с низкой самооценкой, при этом отношения между клиентом и терапевтом являются основой виртуальной работы. К распространенным подходам относятся:
Когнитивно-бихевиоральная терапия (КБТ) — вызов негативных мыслей о себе с помощью поведенческих экспериментов и логов мыслей, чтобы заменить их реалистичными, сострадательными перспективами.
Диалектическая поведенческая терапия (ДПТ) — навыки осознанности, терпимости к дистрессу и регуляции эмоций позволяют клиентам самооценивать и рационально реагировать на воспринимаемые недостатки или критику.
Терапия принятия и приверженности (ACT) — проясняются индивидуальные ценности, чтобы предпринять действия, повышающие самооценку за счет внутренней самореализации, а не только за счет результатов.
Нарративная терапия (Narrative Therapy) — отстранение проблем от себя с целью изучения альтернативных историй, которые меняют представление об идентичности и возможностях человека независимо от прошлого вреда или нынешних трудностей.
Творческая/экспрессивная терапия — с помощью искусства, музыки, движения клиенты невербально обрабатывают и переосмысливают свои представления о себе, чтобы преодолеть психические барьеры, мешающие изменениям.
Психообразование — изучение причин и признаков низкой самооценки для нормализации проблем и расширения возможностей самозащиты в поисках социальной поддержки, жизненно необходимой для выздоровления.
Под руководством терапевта с помощью структурированных действий, обратной связи, рефлексии и межсессионных заданий, персонализированных с учетом триггеров самооценки каждого клиента, происходит постепенная замена негативных основных убеждений на сострадание и принятие. Прогресс постепенно подкрепляется поведенческими экспериментами в повседневной жизни.
Работает ли онлайн-терапия для низкой самооценки?
Исследования показывают, что онлайн-терапия низкой самооценки дает результаты, сопоставимые с очным подходом, благодаря своей персонализированной, доказательной природе, когда соответствующая терапевтическая модальность подбирается в соответствии с конкретными потребностями и целями человека. Некоторые ключевые результаты включают:
РКИ показывают клинически значимое улучшение самооценки, депрессии и качества жизни при использовании онлайн-ТБТ для решения проблем самооценки, аналогичное традиционным моделям. Полученные результаты сохранялись в течение нескольких месяцев после лечения.
Асинхронные управляемые программы дают средние и большие по величине эффекты снижения негативных мыслей о себе до и после лечения и высокие оценки удовлетворенности клиентов.
Смешанные синхронные видеосессии, дополненные асинхронным ведением дневников, отслеживанием и выполнением домашних заданий, дают значительные улучшения благодаря индивидуальному руководству и гибкости баланса.
Более низкий уровень отсева наблюдается при использовании высокоструктурированных краткосрочных программ, подходящих для работы с самооценкой, в сравнении с поддержкой открытого типа, что свидетельствует о необходимости учета временных рамок лечения.
Наилучшие результаты дает включение реляционных аспектов терапии с помощью безопасного обмена сообщениями, телефонных встреч и мотивационного интервьюирования для создания терапевтического альянса, необходимого для работы над изменениями в самовосприятии.
При разумном использовании, соответствующем индивидуальным требованиям, онлайн-модели эффективно помогают людям изменить самокритику с помощью научно обоснованных стратегий, улучшая самооценку, настроение, функционирование и качество жизни, что эквивалентно, а иногда и лучше, чем традиционная терапия в одиночку. В целом, виртуальная помощь расширяет доступность проверенных методов лечения для большего числа нуждающихся.
Низкая самооценка сильно влияет на здоровье и жизнь, но слишком часто остается без лечения из-за препятствий. Между тем достоверные исследования показывают, что онлайн-терапия — при использовании терапевтических рамок, адаптированных к проблемам самооценки конкретного человека, — является очень эффективным решением, которое делает специализированную помощь доступной и недорогой там, где ее раньше не существовало. Устранение причин с помощью структурированных программ, дополняющих основные терапевтические отношения, позволяет добиться значительных успехов в преодолении представлений о себе как об отсутствии ценности или способностей в одиночку. Виртуальный уход позволяет обрести надежду и стойкость благодаря проверенным методам помощи, которые раньше были недоступны.