Существует множество потенциальных причин, по которым у человека может быть низкая самооценка. Часто это связано с детским опытом, негативными мыслями, сравнением с другими людьми и жизненным опытом. Развитие самооценки — это путь, который требует времени и сознательных усилий. Хотя это не всегда легко, есть шаги, которые можно предпринять, чтобы научиться больше ценить себя.
Детский опыт: То, как нас воспитывали, и то, что мы получали от воспитателей в детстве, часто закладывает основу нашей самооценки во взрослой жизни. Модели поведения закладываются с раннего возраста. Часто ли родители критиковали, сравнивали с братьями и сестрами или диктовали ценности на основе достижений? Проявляли ли они безусловную любовь независимо от поведения или достижений? Пережитые в детстве травмы, такие как жестокое обращение, пренебрежение, зависимость в семье или потеря родителя, могут подорвать чувство безопасности, доверия и самоуважения, которые переходят во взрослую жизнь. Суровое, непоследовательное или отсутствующее воспитание часто упоминается как фактор, способствующий снижению самооценки в последующей жизни.
Негативные мыслительные шаблоны: Истории и записи, которые мы проигрываем в своем сознании, обладают огромной силой, чтобы понизить или повысить нашу самооценку. Люди с низкой самооценкой склонны к жесткой самокритике и стараются не замечать недостатков и несовершенств. Мысли вроде «Я недостаточно хорош», «Я не понравлюсь людям, если…» или «Я никогда не делаю ничего правильно» становятся привычными внутренними диалогами, которые удивительно трудно изменить. Мы можем раздувать ошибки, приписывать нейтральные события собственной недостойности, воспринимать мир как критически оценивающий нас и сравнивать себя с нереальными идеалами. Осознанность и умение оспаривать свои мысли могут помочь распознать и оспорить нежелательные внутренние сообщения.
Сравнение с другими: Социальное сравнение, особенно по таким поверхностным параметрам, как внешность, достижения или яркие моменты в социальных сетях, часто заставляет человека чувствовать себя «не таким, как все». Большинство людей никогда не сравнятся с отфотошопленными или созданными на скорую руку образами совершенства. Мы должны помнить, что каждый из нас обладает уникальными качествами, талантами и предназначением, которые выходят далеко за рамки того, что отражается на поверхности. Сосредоточенность на внешнем мире отвлекает от осознания собственной ценности и особых даров, которые мы можем предложить. Когда сравнение кажется неизбежным, подумайте о том, как далеко каждый из нас продвинулся в своем путешествии, или найдите точки истинной связи — это более здоровая альтернатива.
Сложные жизненные переживания: Такие жизненные события, как развод родителей, финансовые трудности, проблемы со здоровьем, неудачи, расставания или потеря важных отношений, разрушают те части нас, которые чувствуют себя защищенными, любимыми и способными. Непрерывная проблема, влияющая на самооценку, заключается в том, чтобы стойко переносить трудные времена, а не брать на себя личную ответственность за все, что нам не под силу. Хотя порой все происходит вне нашего контроля, мы можем работать над тем, чтобы воспринимать трудности более объективно и подчеркивать сильные стороны, которые помогли нам справиться с трудностями в прошлом.
Отсутствие достижений: Самооценка во многом зависит от достижений, оценок, спортивных достижений, творческих талантов, карьерного или финансового положения, поэтому любые мнимые «неудачи» или периоды, когда стремление к цели дается с трудом, подрывают чувство собственного достоинства. Все мы проходим через периоды, когда мечты не сбываются, как планировалось, или другие обязательства мешают сфокусироваться на продуктивности. Истинная самооценка строится на безусловном принятии себя, независимо от внешних ярлыков или критериев мирского успеха.
Теперь, когда мы рассмотрели возможные причины низкой самооценки, предлагаем вам несколько ключевых стратегий, которые помогут вам стать лучше:
Сохраняйте присутствие: Когда возникает самокритика, обратите внимание на мысли объективно, без осуждения, и мягко верните внимание в настоящий момент, используя свои органы чувств. Сосредоточьтесь на полном дыхании. Это повысит осознанность циклов руминации и позволит вам находиться в «здесь и сейчас».
Забота о себе: Для душевного благополучия приоритетны отдых, питание, физические упражнения, социальная поддержка, хобби, служение и личное развитие. Забота о себе в целом дает понять, что вы достойны времени, энергии и сострадания.
Практика благодарности: Исследования показывают, что благодарность повышает настроение и удовлетворенность жизнью. Ведите ежедневный или еженедельный журнал благодарности, перечисляя большие и малые события, за которые вы благодарны. Переключите внимание с того, что «не так», на окружающее вас изобилие.
Самопринятие: Полюбите себя безоговорочно прямо сейчас, таким, какой вы есть, — со всеми недостатками. Мы находимся в процессе работы. Сосредоточьтесь на личностном росте с позиции неосуждения, а не жесткого саморедактирования. Относитесь к кажущимся недостаткам с терпением, заботой и прощением, как к недостаткам близкого друга.
Позитивная самореклама: Активно оспаривайте такие мысли, как «я недостаточно хорош», с помощью более добрых аффирмаций, декламирующих истины о вашем характере с использованием утверждений «я есть». Примеры: «Я достоин. Меня достаточно. Я сильный. Я прощаю себя за ошибки». Повторяйте в трудные моменты, чтобы со временем перестроить образ мыслей.
Границы: Говорить «нет», когда вы перегружены, и устанавливать границы в отношениях, истощающих силы, — это позволяет сохранить ограниченные запасы энергии для ухода за собой, а не для созависимости. Соблюдение границ говорит о том, что вы цените спокойное время для восстановления не меньше, чем удовольствие от других.
Ценности: Связь действий с основными принципами или целями, имеющими смысл, обеспечивает мотивацию в периоды жизненных взлетов и падений. Жизнь по принципу целостности ставит самооценку на службу другим, а не на самореализацию.
Сопротивление сравнению: Сравнение часто возникает из-за скрытых страхов и неуверенности в себе, с которыми мы все сталкиваемся. Замечайте триггеры мягко, без стыда, и заменяйте их самопринятием. Когда чувства всплывают, отвечайте мудростью, что каждый из нас находится на своем пути, в котором нуждается и мир.
Ведение дневника: Обработка переживаний в письменном виде проясняет эмоции и искажения мыслей. Он выявляет повторяющиеся нездоровые модели поведения, саморазрушающие убеждения, требующие изучения, и осознанные модели поведения, способствующие общему благополучию. Со временем ведение дневника повышает уровень самосознания.
Терапия: Если низкая самооценка сохраняется или усиливается, несмотря на предпринимаемые усилия, терапия помогает изменить когнитивные схемы, лежащие в основе воспринимаемой неадекватности, путем выявления детских истоков, проверки реальности мыслительных искажений и изучения триггеров, требующих дополнительной обработки, чтобы укрепить уверенность в себе изнутри. Консультант способствует исцелению с помощью сострадания.
Как видите, развитие здоровой самооценки — это пожизненный процесс, а не одномоментное решение. При наличии терпения и ежедневных небольших действий по уходу за собой, самопринятию и духовной/эмоциональной работе низкая самооценка не должна определять ваш опыт или ограничивать потенциал для радости. Основная ценность и возможности уже существуют внутри вас; научитесь видеть присущий вам свет сегодня и каждый день. Вы заслуживаете того, чтобы хорошо относиться к тому, кто вы есть.