Люди испытывают низкую самооценку по целому ряду сложных причин. Часто это связано с детским опытом, поведением, усвоенным в результате влиятельных отношений, трудными жизненными событиями, проблемами с психическим здоровьем или сочетанием факторов. Развитие сильного чувства собственного достоинства и самооценки требует времени и сознательных усилий. Если вы столкнулись с проблемой плохой самооценки, не будьте слишком строги к себе — многие люди сталкиваются с подобными проблемами. Хорошая новость заключается в том, что при осознании, сострадании и активных шагах, направленных на позитивные изменения, низкая самооценка может со временем улучшиться.

Некоторые распространенные причины и факторы, способствующие сохранению низкой самооценки, включают в себя:

Критическое или неподдерживающее воспитание: Послания, полученные в детстве от родителей, воспитателей или других важных фигур, могут глубоко сформировать наши основные убеждения о себе. Критика, условная любовь, завышенные ожидания без поощрения или другие виды неадекватного поведения могут способствовать интернализации чувства, что вы недостаточно «хороши».

Травмы или жестокое обращение: Пережитые травмирующие события, такие как издевательства, домашнее насилие, сексуальное нападение или другие виды жестокого обращения, могут подорвать самооценку. Пережившие их люди часто борются с чувством стыда, самобичевания и ошибочным убеждением, что они в чем-то виноваты или чем-то заслужили насилие.

Социальное сравнение и перфекционизм: Сравнение себя с нереальными идеалами, пропагандируемыми средствами массовой информации, культурой знаменитостей или даже высокоуспевающими сверстниками/сестрами, может подпитывать чувство неадекватности. Аналогичным образом, привязка себя к невозможным стандартам совершенства не дает возможности гордиться своими достижениями или ценить индивидуальные достоинства.

Игнорирование положительной обратной связи: Люди с низкой самооценкой склонны игнорировать или сводить к минимуму похвалу/комплименты от других. Они могут сомневаться в искренности положительных отзывов или отмахиваться от них с помощью отговорок вроде «они просто добрые». Это мешает усвоить заслуженное одобрение из внешнего мира.

Психические расстройства: Клиническая депрессия, тревожные расстройства, биполярное расстройство и другие заболевания часто сопровождаются искаженными негативными мыслями и плохим самовосприятием. Проблемы, связанные с психическим здоровьем, могут мешать чувствовать себя хорошо.

Дефицит социальных навыков: Проблемы с такими навыками, как публичные выступления, установление зрительного контакта, инициирование разговора или другие виды межличностного взаимодействия, могут привести к снижению самооценки из-за чувства социальной неадекватности или страха быть отвергнутым.

Академическое, карьерное или финансовое давление: Несоответствие высоким личным или внешним ожиданиям, связанным с успеваемостью в школе/на работе, карьерными целями, финансовым положением или другими достижениями, обычно способствует формированию низкой самооценки.

Плохой образ тела: Чувство несчастья или неудовлетворенности своей внешностью обычно связано с низкой самооценкой, особенно у женщин, но все чаще и у мужчин. Повсеместное изображение недостижимых стандартов красоты подпитывает неуверенность во внешности.

Отсутствие интересов/страстей: Отсутствие хобби, талантов или вещей, которые по-настоящему волнуют человека, не позволяет ему испытывать чувство компетентности или радости. Целеустремленность и жизнестойкость проистекают из того, что люди чувствуют себя вовлеченными в значимую деятельность.

Изоляция/одиночество: Ощущение оторванности от других, отсутствие надежной системы поддержки или неспособность сформировать близкие личные отношения часто являются следствием и усугубляют низкую самооценку. У людей есть врожденная потребность в социальной связи и одобрении.

Личные неудачи: Борьба или ошибки на жизненном пути неизбежны, но некоторые люди с низкой самооценкой склонны жестко критиковать себя за любые видимые недостатки. Они могут чрезмерно зацикливаться на прошлом, вместо того чтобы извлекать уроки из неудач.

Нереалистичные самооценки: Установление невозможной планки перфекционизма создает почву для постоянного чувства неадекватности. Самоуважение возникает при достижении реалистичных, достижимых целей, а не при установлении недостижимых стандартов безупречности. Учиться самопринятию — ключевой момент.

Вышеперечисленные факторы, хотя и не являются исчерпывающими, представляют собой множество внутренних и внешних факторов, которые, как показали исследования, в определенный момент подрывают здоровое развитие самооценки у многих людей. Главное помнить, что низкая самооценка встречается очень часто и не является личным недостатком — просто необходимо преодолевать жизненные препятствия и принимать более самоутверждающие модели мышления.

Когда низкая самооценка становится проблемой, которую стоит решать? Большинство специалистов в области психического здоровья сходятся во мнении, что низкая самооценка переходит в разряд проблемных, если она начинает существенно мешать повседневной жизни и отношениям. Некоторые потенциальные тревожные сигналы, на которые следует обратить внимание, включают в себя:

Частые самоуничижения или преимущественно негативный внутренний разговор с самим собой.

Зацикливание на прошлых ошибках или неудачах вместо того, чтобы двигаться вперед.

Избегание вызовов, нового опыта или взаимодействия из-за страха быть критически оцененным.

Зависимость от одобрения/оценки со стороны других людей, чтобы чувствовать себя полноценным большую часть времени.

С трудом принимают комплименты или положительную обратную связь от друзей/семьи.

Принятие важных жизненных решений в первую очередь на основе поиска одобрения/избегания неодобрения со стороны других.

Чувство никчемности, убежденность в том, что личные недостатки определяют личность.

Сравнение себя с другими в нездоровой, перфекционистской манере.

Социальная изоляция из-за постоянной самокритики или смущения.

Низкая самооценка, которая постоянно снижает настроение и уровень мотивации.

Потенциальное участие в рискованных видах поведения, таких как злоупотребление наркотиками, из-за плохих навыков преодоления трудностей.

Несмотря на то, что неуверенность в себе — это вполне нормальное явление, особенно в трудные периоды адаптации, эти более разрушительные модели поведения должны послужить тревожным сигналом для поиска стороннего взгляда и поддержки для улучшения самооценки. Консультации могут помочь изменить точку зрения, укрепить уверенность в себе с помощью понимания триггеров и практики утвердительных высказываний о себе.

Преодоление низкой самооценки требует сознательных усилий в течение долгого времени, но это абсолютно возможно, если вы посвятите себя личностному росту и будете готовы переживать неудачи без осуждения. Некоторые практические шаги по повышению самооценки включают в себя:

Позитивный разговор с самим собой при появлении негативных мыслей. Замените жесткую критику сочувственным поощрением.

Противодействие идеалам перфекционизма путем празднования небольших побед и усилий, а не только результатов.

Ограничьте сравнения с другими людьми в социальных сетях, которые подпитывают недовольство.

Практикуйте медитацию, чтобы успокоить критический внутренний голос.

Пробовать новые виды деятельности, где успех не зависит только от внешнего вида, чтобы повысить свою компетентность.

Проводите время с друзьями/семьей, которые поддерживают вас, и избегайте токсичных отношений.

Ежедневно выражать благодарность за большие и малые благословения в своей жизни.

Ограничивать время на размышления о прошлых ошибках, концентрируясь на настоящем/будущем.

Попробуйте использовать аффирмативные мантры, например «Я работаю над собой, и это нормально».

Обратиться за помощью к психотерапевту, если проблемная самокритика сохраняется.

Терпеливо переносить неудачи, помня, что перемены требуют времени. Самооценка растет благодаря постоянству, а не одномоментному преображению.

Отмечать каждый маленький шаг к позитивным изменениям, а не ждать совершенства.

Повышение самооценки требует многогранного подхода, учитывающего индивидуальные обстоятельства и триггеры, лежащие в основе низкой самооценки. Упорные усилия, направленные на переосмысление мыслей, ограничение социальных сравнений, развитие интересов и сострадание в моменты несовершенства, помогут обрести уверенность в себе. Помните, что вы не одиноки на этом пути — миллионы людей по всему миру также работают над тем, чтобы пролить свет на свою самоценность. Сосредоточьтесь на прогрессе, а не на совершенстве.