Самооценка — это общая субъективная эмоциональная оценка собственной значимости, ценности или важности. Сильное чувство самоуважения подразумевает оценку своих сильных и слабых сторон, способность справляться с трудностями и уверенность в своей способности учиться и развиваться. Низкая самооценка, напротив, подразумевает неоправданное и постоянное чувство неадекватности, стыда и сомнения. Исследования показывают, что развитие стабильной и реалистичной самооценки имеет важные преимущества как для психического здоровья, так и для работоспособности. Вот несколько эффективных стратегий самопомощи для повышения самооценки:

Противодействие критике и негативным мыслям
У многих людей с низкой самооценкой есть привычные негативные мыслительные шаблоны, которые не дают им покоя. Одна из действенных стратегий — следить за своим внутренним монологом и подвергать сомнению обоснованность слишком критических мыслей. Когда приходят мысли вроде «я недостаточно хорош» или «я всегда все порчу», сделайте паузу и задумайтесь: действительно ли они правдивы? Какие факты подтверждают их? Какие факты говорят против них? Затем можно заменить их более позитивными мыслями, например «Я работаю над собой» или «У меня есть как сильные стороны, так и области, в которых можно совершенствоваться». Эта техника, называемая когнитивной перестройкой, со временем помогает избавиться от привычек думать о себе.

Сосредоточьтесь на личностном росте
Еще одна стратегия — сосредоточиться на личностном росте и самосовершенствовании, а не на мнимых недостатках. Выберите область, в которой вы хотели бы развиваться, будь то обучение какому-либо навыку, расширение знаний, развитие дисциплины в тренировках или укрепление отношений. Каждый день концентрируйтесь на обучении, усилиях и небольшом прогрессе, а не на конечных результатах. Восприятие себя как постоянно растущего повышает самооценку, создавая ощущение активной самостоятельности и возможности перемен, а не застоя. Постановка целей личного роста и празднование прогресса укрепляют уверенность в себе.

Отмечайте достижения
Многие люди с низкой самооценкой преуменьшают свои достижения и сильные стороны. Однако достижения, независимо от их кажущейся значимости, достойны признания и празднования. Возьмите за правило каждый день отмечать и ценить успехи, даже маленькие победы. Замечайте, как вы соблюдаете распорядок дня, выполняете обязанности, укладываетесь в сроки, укрепляете отношения, приобретаете навыки и формируете привычки. Признание достижений способствует более здоровому взгляду на прошлые и будущие возможности.

Примите свои привлекательные качества
Даже люди с низкой самооценкой обладают приятными качествами, заслуживающими признания. Однако они могут не до конца осознавать свои привлекательные черты. Составьте список личных качеств, которые кажутся другим привлекательными и вызывающими симпатию: юмор, честность, сострадание, креативность, надежность и дружелюбие. Сосредоточьтесь на том, чтобы оценить ценность того, кто вы есть, а не того, что вы делаете. Принятие себя таким, какой вы есть на самом деле, повышает самооценку. Многие люди с трудом признают, что их любят, но подтверждение этого способствует большей доброте к себе.

Практикуйте самооценку
Люди с низкой самооценкой склонны чрезмерно полагаться на одобрение из внешних источников. Однако истинная самооценка устойчива к колебаниям в похвале или восприятии со стороны других людей. Развивайте способность к самооценке через самоанализ и сострадание. Периодически задавайте себе вопросы типа «Как я проявил доброту сегодня?», «Что я сделал хорошего в последнее время?», «Каковы мои сильные стороны и положительные черты?». Дайте себе позитивную самооценку и заверения, чтобы удовлетворить эмоциональные потребности, которые в противном случае зависят от одобрения окружающих. Аффирмации помогают укрепить врожденное чувство собственного достоинства.

Укрепляйте благоприятные отношения
Поддерживающие социальные связи жизненно важны для душевного благополучия и самоуважения. Однако низкая самооценка мешает признать чужую заботу или принять ее. Сделайте поиск поддержки приоритетной задачей. Окружите себя людьми, которые проявляют заботу в хорошие и плохие времена, уважают вас за то, что вы есть, и радуются вашим победам и достоинствам. Когда вы чувствуете себя подавленным, поделитесь своими чувствами в уравновешенной форме и примите любовь и заверения от поддерживающих вас людей. Оценка своей ценности через заботливые глаза близких людей способствует более здоровому самовосприятию.

Обращайтесь к «внутреннему критику» с самосостраданием
Непрекращающийся голос самокритики сбивает нас с пути и вредит самооценке. Развивайте навык самосострадания, чтобы противостоять этому «внутреннему критику». Самосострадание означает терпеливое и доброе отношение к себе, когда вы выносите себе моральный приговор по поводу предполагаемых неудач или неадекватности. Оно предполагает понимание ваших переживаний через призму общей человечности. Когда вы чувствуете себя несовершенным или недостойным, утешьте себя, как вы утешили бы близкого друга, заверив его в том, что вам присуща ценность, несмотря на ограничения. Самокритичность и перфекционизм — нездоровые факторы низкой самооценки, в то время как сострадание к себе способствует внутреннему спокойствию и принятию себя, всего и сразу.

Стабильная самооценка предполагает безусловное принятие своей ценности, а не определение самооценки по внешним признакам. Эти стратегии самопомощи способствуют развитию сбалансированного, заботливого отношения к себе посредством когнитивной корректировки, фокусировки на росте, самооценки и самосострадания. Хотя результаты не могут появиться в одночасье, сознательная работа над тем, чтобы ценить сильные стороны и культивировать принятие, может значительно повысить самооценку в долгосрочной перспективе благодаря целенаправленным усилиям. Если сделать самооценку приоритетом, это повысит благосостояние и качество жизни.