Помощь людям с низкой самооценкой

Низкая самооценка может серьезно повлиять на эмоциональное состояние и качество жизни человека. Если друг или близкий человек борется с постоянно негативным отношением к себе, проявление сострадания и предложение поддержки могут существенно изменить его путь к здоровой самооценке. Если проявить терпение и понимание, вот несколько стратегий, которые могут помочь поднять настроение и укрепить уверенность в себе.

Поймите, что такое самооценка

Самооценка — это субъективная эмоциональная оценка человеком собственной значимости. Она включает в себя как самолюбие (удовлетворенность собой), так и самокомпетентность (ощущение эффективности в общении с окружающей средой и другими людьми). Положительная самооценка означает уверенность в своих силах, ощущение себя достойным счастья и уважения, а также веру в то, что человек может многое предложить миру. Низкая самооценка обозначает противоположные чувства — неуверенность в себе, стыд и неадекватность.

Самооценка формируется у людей благодаря сочетанию врожденного темперамента и опыта, который определяет, как они интерпретируют и обрабатывают повседневные взаимодействия и жизненные события. Низкая самооценка обычно возникает в результате таких негативных событий, как пренебрежение или жестокое обращение в детстве, издевательства, жизнь с родителями, имеющими слабое психическое здоровье, неудачи, несмотря на все усилия, или отсутствие позитивного подкрепления со стороны близких. Однако самооценка не является чем-то неизменным — со временем она может значительно повыситься благодаря настойчивым усилиям и поддержке со стороны заботливых людей.

Слушайте без осуждения

Одна из самых важных вещей, которую вы можете сделать, — это стать надежным слушателем для человека, который испытывает трудности. Позвольте им без помех высказать свои переживания, неуверенность и болезненные воспоминания. Не поддавайтесь желанию немедленно успокоить или дать непрошеный совет — просто сосредоточьтесь на том, чтобы активно слушать, сопереживая и сохраняя непредвзятость. Пересказывайте услышанное, чтобы подтвердить понимание. Задавайте мягкие вопросы, чтобы побудить собеседника уточнить свои мысли или чувства. Сохраняйте спокойствие и терпение даже при выражении гнева или разочарования — за гневом часто скрывается глубокая ранимость или обида. Пусть ваша забота станет главным сигналом для собеседника.

Подтверждайте их переживания

Выслушивая собеседника, периодически подтверждайте его переживания и эмоции такими словами, как «Должно быть, это очень задело вас» или «Вполне логично, что вы так чувствуете». Помогите им осознать, что их чувства вполне объяснимы, учитывая то, через что они прошли, а не являются признаком личной слабости или недостатка. Нормализуйте низкую самооценку как обычную психологическую реакцию на боль, а не как врожденный недостаток характера. Исследования показывают, что такой подход уменьшает чувство стыда и повышает готовность открыто обсуждать деликатные вопросы.

Сократите негативные высказывания о себе

Отлавливайте и мягко пресекайте иррациональные негативные самооценки, которые прокрадываются в дискуссии, например, слишком резкие обобщенные заявления («Я ни на что не годен»). Вместо этого предложите рассмотреть альтернативные, более сбалансированные точки зрения. Например, признайте неудачи, но подчеркните стойкость, проявленную благодаря постоянным усилиям. Обратите внимание на сильные стороны, таланты или положительные качества, которые они, возможно, игнорируют. Это открывает возможность для более доброго внутреннего диалога. Замена жесткой самокритики на реалистичное поощрение со временем может значительно повысить самооценку.

Поделитесь своими наблюдениями об их сильных сторонах

После того как доверие будет завоевано путем выслушивания без осуждения, поделитесь искренними наблюдениями о конкретных сильных сторонах, навыках или восхитительных качествах, которые вы заметили в них и которые опровергают их мнение о себе. Говорите о конкретном поведении, достижениях или межличностных достоинствах, а не о расплывчатых банальностях. Опишите, как эти качества меняют жизнь к лучшему или приносят пользу другим. Подчеркивание доказательств достоинств подкрепляет самооценку ощутимым образом, чего не скажешь об общих заверениях. Ваша точка зрения позволяет увидеть сильные стороны, о которых человек может не знать или которые он склонен игнорировать.

Делайте комплименты обдуманно

Комплименты — это способ укрепить уверенность в себе, но низкая самооценка может заставить человека отвергнуть похвалу или почувствовать себя недостойным. Делайте комплименты в адрес достижений или качеств личности, находящихся в зоне контроля, а не чисто физических качеств или навыков, которые они считают недостижимыми. Балансируйте комплименты с иногда мягко сформулированными, честными отзывами, чтобы они воспринимались как подлинные, а не льстивые побуждения. Подтвердите, что вас больше волнует то, кто они такие, чем то, что они умеют делать. Поддерживайте соответствующие границы — комплименты должны поднимать настроение, не ставя собеседника в неловкое или неудобное положение.

Делитесь опытом, чтобы соотнести и нормализовать ситуацию

Расскажите о своем собственном опыте, связанном с сомнениями в себе или борьбой, чтобы помочь человеку почувствовать себя не таким одиноким. Такая связь разрушает изоляцию, которая возникает из-за убеждения, что «никто другой не чувствует себя так же». Кроме того, это нормализует постоянные несовершенства как естественный человеческий опыт, а не как личный недостаток. Ваша готовность признать человечность помогает уменьшить стигму и стыд, которые закрепляют низкую самооценку. При умеренном подходе со временем самокритика становится менее жесткой, а личностный рост рассматривается как постоянное обучение, которое мы все проходим на протяжении всей жизни.

Поощряйте маленькие победы и заботу о себе

Низкая самооценка часто возникает из-за того, что вы не замечаете своих достижений, а концентрируетесь на неудачах или предполагаемых недостатках. Уделите внимание небольшим победам в позитивном уходе за собой, хобби, обязанностях, учебе или работе, которые они, возможно, игнорируют. Маленькие успехи со временем превращаются в большие победы над самооценкой. Также поощряйте такие методы ухода за собой, как отдых на природе, полноценный сон, использование методов релаксации, участие в приятных занятиях и поддержание здоровых отношений, которые естественным образом поднимают настроение. Такой подход к образу жизни дополняет более целенаправленные стратегии повышения самооценки.

Признавайте эмоции, а не бесполезные убеждения

Обсуждая сложные эмоции, подтвердите их, не одобряя возможные иррациональные мысли, которые их подпитывают. Перефразируйте нерациональные убеждения с помощью сочувствия, но при этом оцените их с точки зрения перспективы. Например, вы можете сказать: «Я понимаю, почему вы так думаете, учитывая ваш опыт. Однако многие люди испытывают трудности в этих классах, и это не определяет вашу ценность. Вы можете предложить гораздо больше». Признайте эмоции понятными, учитывая жизненные обстоятельства, но при этом мягко опровергайте вредные ограничивающие убеждения. Это способствует более здоровой переработке сложных чувств.

Дайте надежду и настрой на рост

Вселяйте надежду на то, что изменения достижимы, представляя самооценку как путешествие со взлетами и падениями, а не как постоянное суждение о характере или неизгладимый недостаток. Приведите примеры людей, которые преодолели аналогичный опыт и стали довольными собой даже после жизненных трудностей. Расскажите о том, что исследования подтверждают, что самооценка повышается со временем и приверженностью заботе о себе, поскольку негативные мыслительные модели постепенно ослабевают благодаря сознательным усилиям в течение месяцев или даже лет. Видя потенциал для роста, несмотря на текущие проблемы, вы подчеркнете, что исцеление — это процесс, который вполне по силам человеку, и он может заниматься им с пользой для себя, обогащая весь свой жизненный опыт.

Поощряйте профессиональную поддержку по мере необходимости

Если низкая самооценка кажется сильно укоренившейся или сопровождается выраженными симптомами, такими как депрессия, тревога, злоупотребление психоактивными веществами или неправильное питание, мы рекомендуем обратиться к психологу. Консультации дают структурированное руководство, направленное на достижение таких целей, как улучшение самопонимания, выявление коренных проблем, таких как перфекционизм или искаженное мышление, улучшение навыков преодоления трудностей с помощью заботливых методов и поддержка формирования здоровой идентичности. Сделайте так, чтобы откровенный разговор о психическом здоровье казался нормальным и смелым, а не личным провалом, признав, что вы сами обращались за помощью или знаете других людей, которым это очень помогло. Представьте консультирование как личностный рост, в котором используются научно обоснованные методы, позволяющие преодолеть ограничения и максимально раскрыть человеческий потенциал.

Продолжайте оставаться активным слушателем

Повышение самооценки — это постоянный постепенный процесс, который углубляется благодаря самоотверженным усилиям в течение долгого времени в безопасной системе поддержки. Ваше сострадательное выслушивание без осуждения остается ключевым моментом. Продолжайте давать оценку иррациональным убеждениям, подчеркивая при этом свою самоценность независимо от достижений. Определите модели поведения, сдерживающие уважение, чтобы вдумчиво отметить, когда их устранение кажется контрпродуктивным, а не вселяющим надежду. Допускайте как радость от успехов, так и трудности от неудач, в конечном итоге фокусируясь на присущей им доброте. Самооценка процветает прежде всего в тех отношениях, где человек чувствует, что его действительно принимают, ценят и заботятся о нем таком, какой он есть.

Терпение и сострадание, проявленные заботливым другом, могут принести много пользы тому, кто борется с негативным самовосприятием. Низкая самооценка редко является следствием врожденных недостатков и всегда реагирует на уважение, одобрение и заботливую систему поддержки. Сохраняя эмпатию, понимание без осуждения и надежду на их дальнейший рост, ваше присутствие утверждает их внутреннюю ценность и дает уверенность в том, что они продолжат путь к более полному самопринятию. Ваша забота показывает, что действительно важно — они как целостная личность, а не то, что они могут сделать или как они видят себя в тот или иной момент. Если приложить время и усилия, то укрепление самооценки изменит все к лучшему.