Развитие чувства собственного достоинства и уверенности в себе — это постоянный процесс, с которым многие люди борются на протяжении всей своей жизни. Здоровый уровень самооценки означает, что вы цените себя и уважаете как личность. Это позволяет людям чувствовать себя комфортно в своей шкуре и быть способными справляться с жизненными трудностями. Хотя низкая самооценка может негативно влиять на счастье и благополучие, принятие эффективных стратегий может помочь повысить самооценку с течением времени. Одна из особенно эффективных стратегий, которая, как показали исследования, значительно помогает повысить самооценку, — это практика самосострадания.
Самосострадание подразумевает доброе и понимающее отношение к себе в случаях предполагаемых неудач или недостатков, а не самокритику. Это значит говорить с собой и относиться к себе с той же заботой, добротой и беспокойством, которые вы проявили бы к другу в той же ситуации. Когда вы сталкиваетесь с трудностями, самосострадание способствует позитивному самоощущению, а не жесткой самокритике, которая, как правило, еще больше подрывает самооценку. Люди, способные к самосостраданию, признают, что их достоинства и человечность не зависят от их предполагаемых достижений или недостатков. Практика самосострадания способствует большему самопринятию, устойчивости и удовлетворенности жизнью в противовес негативным последствиям постоянного самоосуждения.
Существуют убедительные научные доказательства того, что самосострадание способствует развитию устойчивой самооценки, которая в меньшей степени зависит от похвалы или одобрения со стороны. Различные исследования связывают самосострадание с повышением уровня самоуважения, оптимизма и уверенности в себе, а также с уменьшением тревожности, депрессии и самокритики. В одном примечательном исследовании, опубликованном в Journal of Research in Personality, ученые попросили участников написать о негативных событиях, которые они пережили, и измерили их эмоциональные и когнитивные реакции. Те, кто писал о событиях с позиции сострадания к себе, отмечали меньшую депрессию и тревогу по сравнению с группой самокритичных людей. Их самооценка оставалась неизменной даже после того, как они вспоминали негативные события из своего прошлого. Дополнительные эксперименты показали, что самосострадание эффективно защищает самооценку от угроз, связанных с воспринимаемыми неудачами или трудными жизненными обстоятельствами, лучше, чем самооценка сама по себе.
Самосострадание приносит пользу не только в плане повышения самооценки и душевного благополучия. Оно также способствует развитию когнитивной гибкости, помогая людям видеть как достоинства, так и недостатки с беспристрастной точки зрения, а не через искаженную самокритичную призму. Это приводит к принятию более мудрых решений и более конструктивному реагированию на жизненные вызовы. Самосострадание уменьшает жесткое самоосуждение, внутреннюю критику, сравнение с нереальными идеалами, которые являются отличительными чертами перфекционизма. Исследования показывают, что перфекционизм очень вреден для самооценки, поскольку он настраивает людей на постоянное саморазочарование, когда неизбежно происходят ошибки. Самосострадание позволяет людям быть проще к себе, когда случаются недочеты, не теряя при этом чувства собственного достоинства и не впадая в эмоциональное расстройство.
Развитие мышления, основанного на самосострадании, требует постоянных усилий и практики, но со временем может стать укоренившимся способом отношения к себе при условии приверженности. Некоторые практические стратегии развития сострадания к себе включают в себя:
Использование сострадательного обращения к себе — поймайте и переформулируйте жесткую самокритику в более доброе обращение к себе, которое вы бы использовали с близкими людьми, испытывающими аналогичные трудности. Замените «Я такой неудачник» на «Все совершают ошибки, я извлеку из этого урок».
Дыхание с осознанностью — когда вы расстроены, сделайте глубокий вдох, чтобы успокоить эмоциональные реакции, прежде чем внутренне реагировать. Это создаст пространство для сострадания к себе, а не для автоматических негативных самоосуждений.
Перерывы на самосострадание — запланируйте ежедневные короткие напоминания, чтобы сделать паузу и вспомнить о своей общей человечности, а не сосредотачиваться только на недостатках. Визуализируйте, как вас обнимают или успокаивают с состраданием в эти моменты.
Ведение дневника самосострадания — напишите письмо, в котором выражайте понимание по отношению к себе за любые недостатки с позиции сочувствия, а не критики. Чтение этого письма возвращает чувство связи.
Сострадание к другим — Возьмите за привычку проявлять доброту к чужим трудностям, это поможет расширить сострадание к собственной человечности за пределы самокритики. Мы все несовершенны и находимся в процессе работы.
Сценарии сострадательных самокритичных высказываний — записывайте сострадательные ответы на распространенные самокритичные высказывания, сохраняя их в телефоне для использования в эмоционально неспокойные моменты, чтобы выработать привычку более доброго отношения к себе.
Управляйте социальными сравнениями — Дистанцируйте самооценку от нереалистичных образов «высококлассных исполнителей» в социальных сетях, оценивая хорошие качества других, но не отрицая собственную ценность. Мы — сложные люди, не поддающиеся поверхностному впечатлению.
При регулярной ежедневной практике и напоминаниях сострадание к себе может стать инстинктивным способом ценить и принимать себя безоговорочно как в случае успехов, так и в случае неудач, а не в зависимости от предполагаемых результатов. Многочисленные исследования наглядно демонстрируют, что эта стратегия эффективно помогает воспитать устойчивую самооценку, необходимую для того, чтобы встречать жизненные невзгоды с мужеством, оптимизмом и благодатью, а не быть искалеченным самокритикой. Самосострадание приносит пользу не только самооценке, но и общему эмоциональному и когнитивному благополучию, что делает его очень полезным занятием. Если со временем научиться относиться к себе с сочувствием, заботой и добротой во время взлетов и падений, это окажет глубокое влияние на уверенность в себе и качество жизни.