Модуль 5: Вызов негативной саморечи

Один из основных способов повышения самооценки — это борьба с негативными мыслями о себе, которые мы ежедневно прокручиваем в голове. Негативная самореклама — это критические, нежелательные мысли и убеждения, которые мы имеем о себе. Он включает в себя принижение себя, обобщение неудач и недостатков, игнорирование наших достижений и положительных качеств. Негативные мысли о себе — это то, чем многие люди занимаются, даже не осознавая этого, и зачастую они проистекают из основных убеждений, сформировавшихся в детстве. Исследования показали, что негативная самореклама может значительно снизить наше настроение и уверенность в себе (Beck, 1995). Поэтому нам важно научиться распознавать, когда мы используем негативную самокритику, и заменять ее мыслями, более сбалансированными и сострадательными по отношению к себе.

Вот несколько конкретных стратегий борьбы с негативными мыслями о себе:

Определите свои негативные мыслительные шаблоны
Первый шаг — осознать, какие негативные мысли постоянно крутятся у вас в голове. Вы часто принижаете себя, говоря: «Я глупый» или «Я никогда не делаю ничего правильно»? Или вы катастрофизируете себя, говоря: «Я никогда не буду достаточно хорош» или «Все пойдет не так»? Найдите время, чтобы записать наиболее распространенные негативные мысли о себе в различных ситуациях. Осознание содержания и моделей негативных мыслей о себе поможет вам бороться с ними более эффективно.

Подвергайте сомнению доказательства своих мыслей
После того как вы определили несколько распространенных негативных мыслей, начните сомневаться в том, насколько они реалистичны и правдивы. Основаны ли они на фактах или являются преувеличениями и предположениями? Например, если вы думаете: «Я всегда все порчу», посмотрите на доказательства — сколько раз вы на самом деле поржали по сравнению с теми случаями, когда у вас все получилось? Оспаривание доказательств негативных мыслей помогает представить их в более сбалансированной перспективе.

Рассмотрите альтернативные объяснения
Когда у вас возникают негативные мысли, осознанно придумайте альтернативные, более реалистичные объяснения ситуации, а не критикуйте себя слишком сильно. Например, вместо того чтобы думать «Я такой неудачник» после небольшой ошибки, вы можете сказать: «Все иногда ошибаются. Возможно, я сделал все, что мог, учитывая обстоятельства». Генерирование альтернативных перспектив помогает смягчить катастрофические модели мышления «все или ничего».

Используйте позитивную самооценку
Недостаточно просто бороться с негативными мыслями — необходимо заменить их позитивным самобичеванием. Составьте список утверждающих утверждений о ваших сильных сторонах, качествах и достижениях, чтобы осознанно говорить их себе, когда появляются негативные мысли. Например, «Я способный», «Я стараюсь изо всех сил», «Я прошел долгий путь», «Мне есть что предложить». Исследования показывают, что позитивная самореклама помогает повысить уверенность в себе и снизить уровень стресса и тревоги (Castonguay et al., 2010).

Замечайте свой прогресс
Вместо того чтобы концентрироваться только на предполагаемых неудачах или недостатках, обратите внимание и оцените свой личный прогресс и рост в разных сферах жизни. Это может быть прогресс в карьере, отношениях, творческих или спортивных занятиях, образовании или личностном развитии. Каждый день уделяйте время тому, чтобы признать свои усилия и развитие, какими бы незначительными они ни казались, это поможет сменить критический взгляд на ободряющий.

Будьте сострадательны к себе
Для всех людей нормально иногда испытывать сомнения в себе. Жесткая самокритика только усугубляет негативные чувства, а не устраняет их. Практикуйте мягкость, доброту, терпение и прощение по отношению к себе так же, как вы бы поступили с хорошим другом, переживающим трудности. Доказано, что самосострадание повышает самооценку и защищает от депрессии и тревоги (Neff & Vonk, 2009). Замените осуждающие мысли на заботливое, понимающее обращение к себе.

Поделитесь своими мыслями с другими
Когда вы поймаете себя на том, что у вас возникают негативные мысли, попробуйте поделиться ими с другом или членом семьи, которому вы доверяете. Взгляд со стороны поможет вам понять, насколько искаженным может быть ваше мнение. Есть шанс, что другие люди не видят вас в таком же мрачном свете, как вы сами, а их одобрение и поддержка помогут вам противостоять негативным мыслям о себе. Вы также можете вести дневник, чтобы каждый день записывать доминирующие мысли и со временем обдумывать их альтернативные интерпретации.

Помните об искажениях мышления
Когнитивные искажения, такие как отсеивание позитивного и превознесение негативного, вносят значительный вклад в низкую самооценку. Если вы будете помнить о подобных ошибках мышления, вы сможете поймать себя в момент искажения. Например, если вы концентрируетесь только на одной небольшой ошибке, не обращая внимания на многочисленные хорошие качества и достижения, вы можете сказать себе: «Я сейчас фильтрую — мне нужно взглянуть на ситуацию шире». Более глубокое осознание ошибочных моделей мышления помогает сократить их власть над вашими убеждениями о себе.

Регулярно практикуйте самоутверждения
Уделяйте 5-10 минут каждый день, чтобы произносить вслух перед зеркалом позитивные самоутверждающие утверждения, сохраняя при этом уверенный зрительный контакт и язык тела. Исследования в области нейронаук показывают, что сочетание позитивных утверждений с физическими сигналами уверенности может со временем помочь перестроить нейронные пути в мозге таким образом, что оптимистичные убеждения будут усиливаться вместо самокритичных (Davidson & McEwen, 2012). Последовательная практика самоутверждения повышает самооценку и противостоит интернализации негативных мыслей о себе.

Отмечайте улучшения с течением времени
Отслеживание своего прогресса в борьбе с негативными мыслями о себе и замене их уравновешенностью и состраданием к себе может повысить мотивацию к дальнейшей практике этих навыков. Отмечайте конкретные случаи, когда вы успешно боролись с мыслями, которые раньше тянули вас вниз, или ситуации, когда вы чувствовали себя уверенно и были довольны тем, как справились с ситуацией или взаимодействием. Осознание того, что вы развиваете стратегии преодоления проблем на протяжении всей жизни, придает силы и укрепляет позитивную самооценку.