Введение

Это руководство призвано помочь людям, которые борются с низкой самооценкой. В нем рассматриваются причины низкой самооценки и предлагаются различные научно обоснованные стратегии ее преодоления. Низкая самооценка может оказывать значительное негативное влияние на качество жизни человека, поэтому ее важно преодолевать. Хотя преодоление глубоко укоренившейся низкой самооценки требует времени и усилий, при регулярном применении стратегий, описанных в этом руководстве, большинство людей обнаруживают, что их самооценка повышается.

Что является причиной низкой самооценки?

Существует несколько факторов, которые могут способствовать развитию низкой самооценки:

Критика со стороны окружающих в детстве, например родителей, учителей или сверстников, которые регулярно словесно опускали человека или эмоционально оскорбляли его. Постоянная критика в детстве, которая усваивается изнутри, может привести к формированию плохой самооценки, сохраняющейся во взрослой жизни.

В детстве его чрезмерно сравнивали с другими и внушали ему, что он никогда не сравнится с ними. Постоянные сравнения часто подразумевали, что ребенок был каким-то неполноценным или ущербным по сравнению с другими.

В детстве его очень мало или непоследовательно хвалили. Без позитивного подкрепления или похвалы за достижения и качества дети могут чувствовать себя недостойными и развивать низкую самооценку.

Травмы, такие как пренебрежение, физическое или сексуальное насилие или другие неблагоприятные переживания в детстве. Глубокие травмы могут испортить отношение человека к себе и миру.

Проблемы с психическим здоровьем, такие как депрессия или тревога, которые часто связаны с искаженными негативными мыслями о себе и мире. Эти состояния обычно сопровождаются низкой самооценкой и усугубляют ее.

Постоянная социальная изоляция, одиночество или отсутствие близкой дружбы/интимных отношений. Не имея социальных связей или поддержки, человек с большей вероятностью будет воспринимать критику и чувствовать себя в чем-то ущербным.

Физические атрибуты, такие как рост, вес, инвалидность или особенности внешности, которые привлекают комментарии или внимание, человек воспринимает негативно. Со временем это может подорвать самооценку.

Низкие достижения или воспринимаемые неудачи в образовательном, финансовом или профессиональном плане по сравнению со сверстниками или общественными нормами. Восприятие себя как неуспевающего может подорвать самооценку.

Генетика также может играть небольшую роль, поскольку, согласно исследованиям, низкая самооценка, как правило, передается по наследству. Однако воспитание и окружение, скорее всего, играют более важную роль.

Стратегии повышения самооценки

При условии целеустремленности и последовательности в течение долгого времени люди могут преодолеть низкую самооценку, используя следующие стратегии, основанные на фактических данных:

Борьба с негативными мыслями

Негативные мысли лежат в основе низкой самооценки. Важно распознать, когда вы думаете о себе негативно, и логически оспорить эти мысли. Ставьте под сомнение предположения, ищите доказательства против убеждений, фокусируйтесь на прошлых достижениях, а не на недостатках. Ведение «дневника мыслей» поможет выявить шаблоны, с которыми нужно бороться. Подобные когнитивно-поведенческие техники имеют серьезные исследования, доказывающие их эффективность для улучшения настроения, повышения уверенности и самооценки.

Практикуйте заботу о себе

Выбор здорового образа жизни: регулярные физические упражнения, хобби, соблюдение гигиены, достаточный сон, полноценное питание и питьевая вода — помогает повысить уровень химических нейротрансмиттеров в мозге, которые улучшают настроение и повышают уверенность в себе. Кроме того, это помогает чувствовать себя хорошо, заботясь о себе, что повышает самооценку. Мотивационные цитаты и ежедневные утверждения о собственной значимости могут дополнить рутину ухода за собой.

Борьба с социальной изоляцией

Больше занимайтесь общественной деятельностью, вступайте в клубы или группы по интересам, посещайте мероприятия Meetup, ходите на занятия, проконсультируйтесь с психологом, чтобы отработать социальные навыки и научиться комфортно взаимодействовать с другими людьми. Расширение круга общения помогает уменьшить чувство ущербности, возникающее в результате изоляции, благодаря признанию и восхищению со стороны окружающих. Наличие поддерживающего окружения повышает самооценку.

Бросайте себе позитивные вызовы

Постепенное преодоление страхов и жизненных ситуаций, которых человек избегает из-за низкой уверенности в себе, например, ведение светской беседы на собрании или выступление с презентацией, помогает преодолеть избегание и накапливает опыт успеха, который со временем повышает самооценку. Осторожно выходя за пределы своей зоны комфорта, ставя перед собой достижимые цели, сопровождаемые самопохвалой за приложенные усилия, вы укрепляете уверенность в себе снизу вверх, сталкиваясь с трудностями. Достижение скромных целей подпитывает мотивацию для решения более серьезных задач в дальнейшем.

Сосредоточьтесь на внутреннем вознаграждении

Занимайтесь деятельностью и хобби, которые дают ощущение компетентности, творчества или смысла, а не угождения другим или соответствия ожиданиям. Внутренние причины заниматься делами, которые дают ощущение потока, поглощенности или радости, укрепляют уверенность в себе изнутри, независимо от внешнего подтверждения в виде похвалы или достижений. Например, занятия искусством, ремеслами, освоение новых навыков, решение проблем, служение.

Практикуйте самопринятие

Прощайте себя за предполагаемые недостатки, неудачи или промахи в прошлом, которые невозможно изменить. У каждого есть аспекты, которые он хотел бы изменить в себе, но зацикленность на ограничениях часто говорит больше о нереалистичных стандартах, чем о характере или достоинствах человека. Вместо суровой самокритики предложите понимание через безусловное самопринятие, включающее все хорошие и предполагаемые «плохие» стороны, как часть становления всесторонне развитой личности, которую можно любить такой, какая она есть.

Заключение

Хотя изменения требуют решимости, повышение самооценки с помощью этих научно обоснованных стратегий может со временем значительно улучшить качество жизни. Низкая самооценка развивается постепенно, поэтому для ее восстановления требуется последовательность и терпение, а не совершенство. При усердных усилиях и готовности испытывать дискомфорт, выходя за рамки текущих представлений о себе, повышение низкой самооценки до реалистичной уверенности и сострадания к себе вполне достижимо для большинства людей. Если прогресс застопорился или некоторые проблемы кажутся непреодолимыми, психотерапия может предложить ценное руководство от эксперта.