Введение

Приложения для повышения самооценки становятся все более популярными, поскольку с помощью смартфона или планшета люди могут улучшить свое самоощущение. Учитывая высокий уровень тревожности, депрессии и низкой самооценки среди людей всех возрастов, многие обращаются к приложениям как к доступному и незаметному варианту личностного роста. В этой статье мы рассмотрим некоторые из лучших приложений для повышения самооценки, расскажем, как они работают, чтобы повысить уверенность в себе, и что нужно учитывать при выборе.

Популярные приложения для повышения самооценки

Calm Harm (бесплатно) — это приложение от Национальной службы здравоохранения Великобритании призвано помочь тем, кто борется с самоповреждением или суицидальными мыслями. Пользователи могут нажимать на успокаивающие изображения и читать стратегии преодоления, которые помогут им противостоять и перенаправлять порывы. Отслеживание прогресса помогает обрести чувство выполненного долга и оставаться в безопасности.

I Am (бесплатно) — разработанное компанией Anthropic приложение I Am использует искусственный интеллект для ведения письменных бесед, которые призваны повысить самооценку. Пользователи отвечают на вопросы о сильных сторонах, ценностях и личных качествах, которыми они восхищаются в других, чтобы создать внутреннее повествование о самопринятии. Обратная связь направлена на то, чтобы переосмыслить негативные мысли в позитивном свете.

Позитивная психология (бесплатно/ $4,99 по подписке) — основанное на работах Мартина Селигмана и других лидеров позитивной психологии, это приложение предлагает десятки упражнений для развития благодарности, сильных сторон, оптимизма и самосострадания. Ежедневные напоминания и дневник помогают пользователям практиковать техники для улучшения психического благополучия и самооценки с течением времени.

SELF Confidence Coach ($2,99) — психотерапевт Барри Дэвенпорт разработал это приложение как карманный тренер для укрепления уверенности в себе с помощью техник CBT. Модули касаются образа тела, социальной тревоги, страха неудачи и перфекционизма. Пользователи выполняют упражнения, проходят викторины и отслеживают прогресс в преодолении ограничивающих убеждений.

Wysa (бесплатная базовая версия/ $4,99 премиум) — ИИ-бот по имени Wysa вовлекает пользователей в продуманные беседы о самооценке, отношениях, эмоциях, стрессе и жизненных проблемах. Диалог адаптируется в зависимости от того, как реагирует пользователь. Премиум предлагает дополнительные модули, такие как ведение дневника благодарности и упражнения на релаксацию, для улучшения стратегий преодоления стресса и повышения самооценки.

Как работают приложения для повышения самооценки

Большинство приложений для повышения самооценки разработаны на основе научно обоснованных психологических подходов, таких как когнитивно-поведенческая терапия (CBT) и позитивная психология, чтобы постепенно изменить ограничивающие установки на более сильные. Обычно используются следующие техники:

Запись мыслей, чувств, зон роста и сильных сторон личности в дневник для развития самосознания и благодарности.

Рефрейминг негативных мыслей о себе с помощью подсказок и разговорного ИИ, чтобы опровергнуть иррациональные убеждения и создать более обнадеживающую внутреннюю картину.

Практикуйте самоутверждение и самосострадание, чтобы постепенно укреплять уверенность в себе изнутри.

Ставьте перед собой небольшие, достижимые цели и отслеживайте их достижение, чтобы развить устойчивое чувство компетентности и самоэффективности.

Техники осознанности, такие как дыхательные упражнения, ежедневные благодарности и визуализации, для борьбы со стрессом и развития самопринятия.

Социальная поддержка через сообщества в приложениях, где пользователи могут анонимно делиться опытом и подбадривать друг друга.

Клинически доказано, что при регулярном использовании эти стратегии повышают настроение, снижают тревожность, улучшают образ тела и общее качество жизни, когда низкая самооценка влияет на самочувствие. Постепенное изменение ситуации в течение нескольких недель и месяцев дает долгосрочный эффект.

Выбор правильного приложения

Не существует универсального приложения для повышения самооценки. При выборе приложения учитывайте следующие факторы:

Цели — уверенность в себе, расслабление, умение справляться с недостатками или другая область являются приоритетными? Соотнесите потребности с направленностью приложения.

Стиль — некоторые приложения включают в себя медитации с руководством, другие — викторины или чат-боты. Выбирайте формат, который соответствует вашим предпочтениям.

Стоимость — Многие лучшие варианты имеют бесплатные версии, но подписка открывает дополнительные инструменты, которые могут стоить того при постоянном использовании.

Отзывы — Проверьте магазины приложений на предмет отзывов о качестве, простоте использования и эффективности для решения проблем с самооценкой.

Персонализация — ищите индивидуальные настройки, например, темы для дневника, подсказки для поиска сильных сторон в соответствии с ценностями. Более адаптируемый дизайн способствует приверженности.

Сообщество — для дополнительной мотивации и сопричастности выбирайте приложения, в которых есть группы поддержки.

Также стоит обратиться к психотерапевту, если низкая самооценка доводит вас до изнеможения. Приложения дополняют профессиональную помощь, а не заменяют ее в случае более серьезных проблем с самооценкой.

Эффективность и постоянное использование

Клинические исследования показали, что приложения для повышения самооценки на основе CBT при добросовестном использовании в течение нескольких недель значительно уменьшают симптомы депрессии, социальной тревоги и перфекционизма, повышая при этом показатели удовлетворенности жизнью, эквивалентные очной терапии.

Однако, как и любой другой инструмент изменения поведения, постоянная приверженность влияет на эффективность. Эксперты рекомендуют выделять 10-15 минут в день на упражнения, размышления или разговорную практику, чтобы неуклонно перестраивать образ мышления. Пропуская дни, вы прерываете импульс, необходимый для закрепления ментальных сдвигов. Если сделать перерыв на неделю или две, а затем снова подключиться к приложению, можно возобновить эффект, а не отказываться от него совсем.

Пользователи также отмечают, что приложения для повышения самооценки лучше поддерживают мотивацию благодаря тонкой подотчетности. Они поощряют ведение журнала «Путь роста», чтобы со временем оглянуться на свои достижения, укрепляя устойчивость к спадам уверенности в себе.

Воспитание прочного чувства собственного достоинства требует постоянных усилий. Хорошо продуманные мобильные приложения позволяют применять клинически обоснованные методы повышения самооценки в любое время и в любом месте, где пользователи больше всего нуждаются в поддержке. Благодаря индивидуальной поддержке, которая вписывается в реальную жизнь, эти удобные инструменты могут значительно повысить уровень психического здоровья в долгосрочной перспективе.