Самооценка — это общее ощущение человеком собственной значимости или ценности. Поддержание здоровой самооценки является неотъемлемой частью общего психического и эмоционального благополучия. Использование дневника самооценки может помочь людям укрепить свою самооценку, практикуя самоанализ, отслеживая прогресс и учась ценить свои положительные качества. Ниже приведены примеры заданий и упражнений, которые могут стать частью практики ведения дневника для повышения самооценки.
Ведение дневника благодарности
Ежедневное ведение дневника, в котором человек записывает то, за что он благодарен, тесно связано с повышением уровня счастья и удовлетворенности жизнью. Записи в дневнике, посвященные благодарности, позволяют людям переключить свое внимание с того, чтобы не зацикливаться на недостатках или слабостях, а ценить то хорошее, что есть в их жизни. Примеры подсказок для дневника благодарности включают:
Три вещи, за которые я благодарен сегодня, и почему они имеют для меня большое значение.
Пять человек, которые положительно повлияли на мою жизнь, и как они это сделали.
Недавние комплименты или добрые слова, которые я получил от других людей, и то, как я себя при этом почувствовал.
Благословения в моей жизни, которые я могу воспринимать как должное: здоровье, дом, семья, образование, хобби, таланты и т. д.
Небольшие акты доброты, свидетелем которых я стал, или пережитые сегодня события, которые подняли мой дух.
Позитивная саморефлексия
Ежедневное выделение времени для размышлений о своих сильных сторонах, достижениях, ценностях и целях с помощью ведения дневника может со временем повысить самооценку. В качестве примера можно привести некоторые побуждения к позитивному самоанализу:
Три положительных качества, таланта или навыка, которыми я обладаю, и примеры того, как я их продемонстрировал.
Недавние успехи, пусть даже небольшие, и причины, по которым я должен ими гордиться.
Мои главные ценности, почему они важны для меня и как я живу в соответствии с ними.
Мои долгосрочные цели/мечты и успехи в их достижении.
Укрепляющие уверенность аффирмации о том, кто я есть и что я могу предложить (например, «Я способен», «Я достоин любви и принадлежности»).
Внутренняя и внешняя валидация
Научиться отделять свою самооценку от внешнего подтверждения очень важно для того, чтобы не основывать самооценку на нестабильных факторах, не зависящих от личности, таких как внешность, имущество или популярность. Задания для дневника помогут осознать это различие:
Как я отношусь к себе в те дни, когда никто не хвалит мою внешность или достижения?
Какие внутренние силы/качества я ценю в себе, которые никак не связаны с тем, как меня воспринимают другие?
Цели или хобби, которыми я увлекаюсь исключительно ради них самих, а не ради мнения других.
Части моей личности, определяемые моими ценностями и характером, а не имуществом или имиджем.
Времена, когда я чувствовал себя наиболее уверенно, и это не имело никакого отношения к похвале извне или обстоятельствам.
Ежедневная проверка заботы о себе
Последовательная забота о себе с помощью привычек, занятий и распорядка дня может способствовать естественной выработке химических веществ в мозге, повышающих самооценку, в долгосрочной перспективе. Некоторые вопросы для ежедневного контроля самочувствия включают:
Пил ли я достаточно воды, ел ли полноценную пищу и достаточно ли спал прошлой ночью?
Как я развивал и обогащал свой ум, узнавая что-то новое?
Какие социальные взаимодействия принесли мне сегодня радость или чувство сопричастности?
Как я проявлял сострадание к себе с помощью позитивных разговоров с самим собой или расслабляющих занятий?
Планирую ли я достаточно приятных хобби и простоев для подзарядки?
Борьба с нежелательными мыслительными шаблонами
Негативные мыслительные искажения могут подорвать самооценку, если с ними не бороться. Выделенное время на ведение дневника помогает осознать неточности и научиться видеть более взвешенную перспективу. Некоторые подсказки для размышления включают:
Запишите недавнюю неприятную мысль (например, «Я нелюбим»). Теперь перечислите доказательства против нее и более реалистичный взгляд.
Определите модель мышления «все или ничего» (например, перфекционизм) и ее последствия. Как я могу применить гибкость?
Обратите внимание на предположения, которые я делаю о том, как другие видят меня, не подтверждая их, и на то, как проверять факты.
Признавать ошибки или недостатки взвешенно, без катастрофизма, вместо жесткой самокритики.
Улавливать признаки эмоциональных рассуждений (например, «я чувствую себя никчемным, поэтому я такой») и отделять чувства от фактов.
Выражайте самопринятие таким, какой я есть здесь и сейчас, вместо резкого сравнения с идеалами.
Эта статья завершает большой цикл статей, в которых приводятся подробные примеры подсказок и упражнений, которые люди могут включить в практику ведения дневников для повышения самооценки. Доказано, что постоянное ведение дневника, сосредоточенное на благодарности, сильных сторонах, ценностях и здоровых образах мышления, со временем повышает самооценку и улучшает общее самочувствие.