Программы и курсы онлайн-терапии стали для многих людей эффективным способом повысить самооценку, не выходя из дома. Благодаря разнообразию вариантов самообразования, поиск помощи при низкой самооценке в интернете является доступной альтернативой очной терапии. В этой статье мы рассмотрим некоторые из лучших онлайн-программ, направленных на повышение самооценки, и то, как они используют научно обоснованные инструменты и стратегии для помощи участникам.
Одной из наиболее рекомендуемых программ является онлайн-курс «Позитивная самооценка» от PsychArmor. Разработанный лицензированными клиницистами и терапевтами, этот курс использует когнитивно-поведенческие техники, чтобы помочь людям выявить и изменить негативные мыслительные модели, сдерживающие их развитие. В 6 модулях, которые пользователь проходит в удобном для себя темпе, рассматриваются такие темы, как основные убеждения, негативная саморечь, поведенческие эксперименты и осознанность. Короткие видеоуроки дополняют письменные материалы, а рабочие листы содержат практические шаги. Участники отмечают, что интерактивные элементы и возможность пересматривать уроки по требованию помогают закрепить новый образ мышления. Многие считают, что этот курс, ориентированный на небольшие, достижимые изменения, является мягким способом повысить самооценку.
Для тех, кто ищет поддержку психотерапевта наряду с самостоятельным обучением, talkspace предлагает текстовые, видео- и телефонные сеансы с лицензированным специалистом по психическому здоровью, специализирующимся на проблемах самооценки. Помимо индивидуальной терапии, программа включает в себя рабочие тетради по самооценке, упражнения и образовательные статьи, доступные в любое время через мобильное приложение или веб-сайт. Клиенты ценят возможность получить квалифицированную помощь по требованию в любой момент, когда им нужна поддержка или помощь в преодолении сложных эмоций или ситуаций. Терапевты Talkspace обучены научно обоснованным методам, таким как когнитивно-поведенческая терапия, которые доказали свою эффективность для улучшения самооценки в долгосрочной перспективе.
Еще одна программа Talklife, которую можно настроить под себя, объединяет людей индивидуально или в тематические группы поддержки под руководством квалифицированных тренеров. Они проводят обучение по таким темам, как образ тела, социальная тревожность, самокритика и сравнение, а также предоставляют ресурсы сообщества сверстников для поддержания прогресса. При желании пользователи могут ежедневно писать тренерам, чтобы получить дополнительную ответственность и советы по устранению проблем во время сложных эпизодов, связанных с самооценкой. Talklife делает акцент на понимании самооценки как непрерывного процесса обучения, требующего как личных размышлений, так и участия сообщества для достижения долгосрочных изменений.
На протяжении многих лет сайт WomenWithin.com помогает женщинам, борющимся с низкой самооценкой, с помощью своих онлайн-инструментов и форумов сообщества. Помимо углубленных курсов по повышению самооценки, они проводят живые семинары под руководством экспертов по женскому здоровью, на которых рассматриваются физические, ментальные и эмоциональные корни плохой самооценки. В рабочих тетрадях используются ежедневное ведение дневника, управляемые медитации, постановка небольших достижимых целей и празднование нефизических достижений, чтобы со временем воспитать сострадание к себе. WomenWithin делает акцент на том, чтобы привнести в повседневную жизнь больше баланса, расслабления и удовлетворения, помимо внешних показателей ценности, для достижения целостного благополучия.
Дополнительные программы, направленные на преодоление плохого образа тела с помощью методов, ориентированных на сострадание, включают TheBodyImageSolution.com. Их самообучающиеся курсы учат распознавать нереалистичные стандарты внешности, навязанные социальными сетями, в сравнении с врожденными достоинствами, бросать вызов жестким правилам и чувству вины в отношении еды/тренировок, а также учиться ценить себя целиком — не только внешность. Практики TheBodyImageSolution прошли специальную подготовку, чтобы помочь восстановить позитивные отношения с телом изнутри. По отзывам, акцент на самопринятии через осознание, а не радикальные изменения поведения приводит к устойчивым сдвигам в самооценке.
Для подростков и молодых людей на сайте TeenCounseling.com представлены ресурсы по повышению самооценки, учитывающие этапы развития. Рабочие листы, упражнения и интерактивные модули направлены на определение самооценки, выходящей за рамки академических знаний/популярности и раскрывающей индивидуальные таланты/интересы. Направленные размышления помогают делать здоровые социальные сравнения в противовес жесткой критике. Профессионально разработанная, программа помогает сформировать безопасную самоидентификацию с раннего возраста, используя стратегии CBT, соответствующие развитию. Консультанты в чате также доступны, если участникам нужна дополнительная помощь в обработке эмоций, связанных с давлением на тело и окружающих, которое часто наиболее сильно в подростковом возрасте.
Появляются и другие перспективные программы, демонстрирующие эффективность сочетания онлайн-терапии с инструментами биологической обратной связи. Программа MoodGym, разработанная Австралийским национальным университетом, сочетает когнитивно-поведенческие упражнения, направленные на устранение негативных мыслеобразов, с аппаратным мониторингом стресса, который отслеживает биологические показатели, такие как вариабельность сердечного ритма в процессе обучения. Первые исследования показывают, что возможность наглядно увидеть реакцию на расслабление помогает закрепить новые навыки преодоления стресса и повысить самооценку. По мере развития технологий программы, сочетающие терапию, коучинг и биологическую обратную связь, смогут предложить высокоиндивидуальный опыт повышения самооценки, подобранный именно для каждого человека.
Онлайновая терапия способствует появлению разнообразных научно обоснованных вариантов повышения самооценки с учетом жизненных этапов и потребностей. Независимо от того, проходят ли они самостоятельно или с дополнительной поддержкой тренера/группы, конфиденциальность и доступность интернет-программ расширяет возможности психиатрической помощи. Общие элементы стратегий CBT, такие как борьба с негативным мышлением, тренировка осознанности, поведенческие эксперименты и празднование небольших успехов, продолжают демонстрировать способность эффективно повышать самооценку с нуля с течением времени, если они подобраны соответствующим образом. В будущем дальнейшее развитие мониторинга эмоций и интеграция контуров обратной связи обещают обеспечить еще более точные решения для повышения самооценки.