Низкая самооценка, также называемая низкой самооценкой или низкой самооценкой, — это недостаток уверенности и веры в себя и свои способности. В то время как нормальная доля неуверенности в себе считается здоровой и может стимулировать личностный рост, низкая самооценка становится проблемой, когда она негативно влияет на вашу повседневную жизнь. Негативная самооценка, если ее долго не лечить, может перерасти в психическое заболевание, известное как стойкое депрессивное расстройство, также называемое дистимией. В тяжелых и нелеченых случаях оно также может быть связано с сопутствующими заболеваниями, такими как социальная тревога и большое депрессивное расстройство.
Причины низкой самооценки
Единой причины низкой самооценки не существует, так как она часто возникает в результате сложного взаимодействия биологических, психологических и социальных факторов и факторов окружающей среды:
Генетика и биохимия: Дисбаланс нейротрансмиттеров, таких как серотонин и дофамин, регулирующих настроение, связан с низкой самооценкой. Депрессия и тревожность, которые часто сопровождают низкую самооценку, также имеют генетические и биологические компоненты.
Ранний жизненный опыт: Неблагоприятный детский опыт, такой как жестокое обращение, пренебрежение, насилие в семье, нестабильная обстановка в доме, отсутствие заботы, может повредить развивающемуся чувству собственного достоинства ребенка. Критические, порицающие или эмоционально недоступные стили воспитания также могут привести к тому, что дети усвоят негативные убеждения о себе.
Травмы и тяжелые жизненные события: Стрессовые переживания, вызывающие чувство беспомощности, стыда или неадекватности, такие как развод родителей, хронические заболевания, неудачи в конкурентной борьбе, травмы, потери, отвержение и т. д., могут со временем привести к снижению самооценки.
Социальные факторы: Социальное сравнение, социальная изоляция, чувство непринадлежности или неприспособленности к жизни, неудачи или провалы в отношениях и на работе также влияют на уверенность в себе. Уязвимость к критике и отвержению заставляет некоторых людей сомневаться в своей значимости.
Психические расстройства: Депрессия, биполярное расстройство, тревожные расстройства, расстройства пищевого поведения, наркомания и т. д. часто сопровождаются глубокой неуверенностью в себе, ухудшением самооценки и размышлениями о недостатках и неудачах.
Культурное и общественное влияние: Воздействие нереалистичных стандартов образа тела или узких определений того, что определяет успех, привлекательность, популярность и т. д., пропагандируемых СМИ и кругами сверстников, приводит к излишней самокритике у некоторых людей.
Хотя точную причину определить сложно, негативные убеждения о себе часто формируются постепенно, годами, благодаря сложному взаимодействию вышеперечисленных биологических, психологических и социальных факторов. Неразрешенные проблемы в раннем возрасте и отсутствие защитных факторов, таких как надежная привязанность, также делают некоторых людей уязвимыми к устойчивой низкой самооценке.
Симптомы низкой самооценки:
Постоянная критика и поиск недостатков в себе
Преуменьшение своих достижений и приписывание успехов внешним факторам, а не способностям
Ощущение себя самозванцем и страх быть «уличенным», несмотря на доказательства компетентности.
Боязнь неодобрения, отвержения или унижения
Негативное сравнение себя с другими и ощущение неадекватности или неполноценности
Избегание трудностей из-за страха потерпеть неудачу или смущения
Трудности с принятием решений из-за нехватки уверенности в своих суждениях
Негативное отношение к себе и размышления о прошлых неудачах или ошибках
Потребность в постоянных заверениях и похвалах от других, чтобы чувствовать себя в порядке
Озабоченность внешним видом и ощущение себя непривлекательным, несмотря на нормальную внешность
Социальное беспокойство, застенчивость и замкнутость из-за чувства несоответствия требованиям
Плохое настроение, отсутствие радости, меланхолия и депрессия
Употребление психоактивных веществ для временного улучшения самооценки и настроения
Трудности в отношениях из-за зависимости, нужды, ревности или проблем с доверием
мышление «все или ничего» — представление о себе как о совершенстве или неудачнике без середины.
Однако не у каждого человека с низкой самооценкой проявляются все симптомы. Можно также периодически испытывать сомнения в себе, не отвечая критериям клинического диагноза.
Влияние на повседневную жизнь и качество жизни:
Низкая самооценка существенно влияет на общее самочувствие, работоспособность и качество жизни человека. Она вызывает дистресс и ухудшение самочувствия в различных сферах, таких как:
Жизнь на работе — Недостаток уверенности в своих силах приводит к избеганию трудностей, затягиванию, зависимости от других в вопросах руководства и одобрения, что препятствует карьерному росту и продуктивности. Чувство отвержения также делает человека уязвимым к выгоранию.
Социальные отношения — постоянная самокритика и чувство неадекватности порождают цепкость, ревность и потребность в созависимости в близких отношениях. Избегание социальных ситуаций из-за страха быть осмеянным также подрывает существующие связи.
Деятельность и хобби — склонность к самокритике сдерживает поиск, ограничивает интересы и не позволяет полностью погрузиться в деятельность из-за страха осуждения за несовершенство или ошибки на публике.
Эмоциональная регуляция — негативное самовосприятие становится постоянным стрессовым фактором, истощающим позитивность, стойкость и оптимизм. Это часто провоцирует такие проблемы, как тревога, депрессия и превращение мелких неудач в крупные провалы.
Физическое здоровье — длительная самооценка нарушает эндокринный баланс, повышает уровень стресса, воспаления и риск заболеваний. Такое поведение, как социальная изоляция, плохое преодоление трудностей, также влияет на самочувствие.
Качество жизни — общая удовлетворенность жизнью, ощущение достижений и стремление к жизни снижаются, когда самооценка хронически снижается с течением времени. Деятельность превращается в рутину, а не в источник радости.
Если не лечить эту проблему, низкая самооценка, как правило, сохраняется, причиняя значительные страдания и снижая способность человека реализовать свой жизненный потенциал во всех ключевых сферах. Она также повышает риск ухудшения здоровья и возникновения проблем с психическим здоровьем в дальнейшем. Поэтому рекомендуется раннее вмешательство при обнаружении тревожных симптомов.
Оценка и диагностика:
Специалисты в области здравоохранения, такие как терапевты и психологи, проводят комплексное обследование, включающее историю болезни и диагностические интервью, чтобы правильно диагностировать низкую самооценку, имеющую клиническое значение и требующую вмешательства. Для оценки степени тяжести также используются опросники самоотчета. Некоторые часто используемые инструменты оценки включают:
Шкала самооценки Розенберга: Широко используемая 10-пунктовая шкала, измеряющая общее чувство самоуважения и удовлетворенности. Показатели могут определить наличие клинически выраженной низкой самооценки.
Шкала оценки самооценки: 18 вопросов для определения уровня уверенности в себе, восприятия компетентности и отношений с окружающими.
Шкала самолюбования и самокомпетентности: 14 вопросов, оценивающих два основных элемента самооценки — чувство собственного достоинства и веру в свои способности.
Опросник самооценки (Self-Esteem Inventory): 320 утверждений, отражающих самооценку по нескольким параметрам, которые позволяют составить подробный профиль.
Такие психические заболевания, как глубокая депрессия или дистимия, часто сопутствуют устойчивой очень низкой самооценке, что требует лечения. Исключение других заболеваний, имитирующих подобные симптомы, с помощью клинического обследования помогает разработать эффективный подход к лечению.
Лечение и управление:
Лечение низкой самооценки включает в себя психотерапию, коррекцию образа жизни, группы поддержки и, в некоторых случаях, дополнительные психиатрические препараты для решения основных проблем настроения. Часто требуется многосторонний подход.
Когнитивно-поведенческая терапия (КПП): CBT помогает людям распознать и побороть иррациональные негативные мысли и убеждения о себе. Она направлена на то, чтобы заменить их реалистичными, сострадательными высказываниями о себе с помощью поведенческих экспериментов и упражнений по ведению дневника.
Практики осознанности: Техники осознанности, такие как медитация, способствуют концентрации на настоящем моменте и самопринятию, а не жесткой самокритике. Со временем это способствует улучшению эмоциональной регуляции.
Тренинг ассертивности: Ролевые игры учат навыкам эффективного общения, установлению границ и формулированию потребностей/желаний с помощью утверждений «Я». Это укрепляет уверенность в себе через практику.
Экспозиционная терапия: Постепенное преодоление социальных страхов путем участия в сложных безопасных ситуациях помогает опровергнуть убеждения о недостатке способностей и способствует принятию несовершенства человека.
Управление образом жизни: Достаточный сон, правильное питание, физические упражнения и борьба со стрессом помогают лечению, поддерживая общее эмоциональное состояние и эндокринный баланс.
Развитие социальных навыков: Практика навыков межличностного общения и расширение круга общения через социальные группы повышает самооценку благодаря опыту здоровых связей и одобрения со стороны других людей.
Группы поддержки: Разделение проблем и празднование успехов с такими же людьми дает чувство принадлежности и уменьшает изоляцию, совместно борясь со стигмой. Семейные консультации или консультации для пар также могут помочь в решении проблем взаимоотношений или прошлых ран.
Психотропные препараты: При сопутствующих расстройствах настроения, требующих этого, краткосрочное применение антидепрессантов или противотревожных препаратов вместе с психотерапией может помочь быстрее снять симптомы.
Выздоровление — это постепенный процесс, поскольку негативные самосхемы, глубоко укоренившиеся в течение долгого времени, требуют упорной работы над собой. Поддержание сбалансированного образа жизни, а также периодические сеансы повышения квалификации помогают даже после клинической ремиссии. Долгосрочный позитивный настрой и забота о себе являются ключом к успешному решению проблемы низкой самооценки как проблемы психического здоровья.