Самооценка — это общая субъективная эмоциональная оценка человеком собственной значимости. Это суждение о себе, а также отношение к себе. Самооценка включает в себя убеждения о себе (например, «я компетентен», «я достоин»), а также эмоциональные состояния, такие как триумф, отчаяние, гордость и стыд. Хотя самооценка может быть как положительной, так и отрицательной, в целом она считается положительной психологической чертой. Люди с высокой самооценкой уверены в собственной значимости и способностях.

Самооценка играет важную роль в личном благополучии и счастье. Исследования показывают, что самооценка также связана с важными жизненными результатами, включая успехи в учебе, карьере, физическом здоровье и позитивные отношения. Однако некоторые люди борются с низкой самооценкой, испытывая неуверенность в себе, недостаток уверенности и негативное отношение к себе. Низкая самооценка может затруднить достижение целей и негативно повлиять на качество жизни.

Для тех, кто борется с низкой самооценкой, терапия и использование рабочих листов для самооценки являются полезными инструментами, которые могут помочь повысить самооценку и самопринятие с течением времени. В ходе терапии рабочие листы предоставляют клиентам структурированные упражнения для самоанализа, борьбы с негативными мыслями и формирования привычек позитивного общения с собой. Регулярное использование рабочих листов между сеансами терапии позволяет клиентам продолжать применять полученные навыки и отслеживать прогресс.

Общие темы в рабочих листах по самооценке

Многие рабочие листы по самооценке направлены на работу с основными убеждениями, которые влияют на самовосприятие, например, на выявление автоматических негативных мыслей и когнитивных искажений. В ходе работы клиенты учатся замечать, когда их внутренний монолог становится критическим, и как переформулировать мысли в более добрую и реалистичную сторону. Например, изучение таких мыслей, как «я недостаточно хорош», и замена их более сбалансированным восприятием.

Рабочие листы часто посвящены выявлению сильных сторон и положительных качеств личности, чтобы помочь сбалансировать восприятие, в котором видны только слабости и недостатки. Заставив клиентов составить списки талантов, навыков и желаемых качеств, вы сможете увидеть в перспективе те возможности, которые могут быть упущены из виду при низкой самооценке. Семья и друзья также могут помочь с предоставлением объективной обратной связи о сильных сторонах этих списков.

Упражнения на благодарность, в которых клиенты отмечают то, что они ценят в себе и своей жизни, помогают сместить акцент с недостатков на признанные благословения. В рабочих листах по самооценке можно попросить клиентов вести ежедневные дневники благодарности, в которых они будут записывать благодарности, чтобы культивировать более позитивный образ мышления.

Многие рабочие листы направлены на укрепление уверенности в себе с помощью самовнушения. Мероприятия побуждают заменять негативные высказывания о себе на уверенные утвердительные утверждения, когда сталкиваешься с трудностями или сомнениями. Например, замена «Я не могу этого сделать» на «У меня получится» повышает самооценку. Эта новая привычка говорить с собой с состраданием со временем противодействует прежней жесткой внутренней критике.

Постановка и достижение целей, даже небольших, с помощью пошаговых рабочих листов дает клиентам практику достижения успеха и ощущения компетентности. Замечание достижений, независимо от их размера, укрепляет потенциал и самооценку. Постановка целей также дает структурированные указания тем, кому не хватает уверенности в принятии самостоятельных планов и решений.

Рабочие листы для повышения самооценки обычно включают в себя упражнения для поддержания жизненного баланса. Приоритет заботы о себе, например, занятия спортом, медитация, хобби, общение с людьми, дающими надежду, достаточный сон и т. д., способствует хорошему самочувствию, что очень важно для повышения самооценки. Эти сферы жизни дают возможность взращивать целостную личность, не ограничиваясь только познанием. Хорошее самочувствие укрепляет веру в себя.

Рабочие листы с примерами автоматических мыслей дают возможность выявить и побороть негативные мыслительные шаблоны, связанные с переживаниями, такими как предполагаемые неудачи или критика со стороны окружающих. Работа помогает заменить иррациональные взгляды, такие как «Все, наверное, считают меня глупым», на рациональные, например «Одна ошибка не определяет мою ценность». Это способствует развитию объективности.

Рабочие листы по самооценке могут быть направлены на выявление основных ценностей личности, чтобы обеспечить внутренний компас и чувство целостности. Выяснение того, какие принципы являются наиболее значимыми, позволяет определить цель и направление жизни таким образом, чтобы утвердить чувство собственного достоинства независимо от внешних признаков, таких как внешность или достижения. Жизнь в соответствии с внутренними приоритетами воспитывает аутентичность и самоуважение.

Примеры конкретных рабочих листов по самооценке

Вот примеры конкретных рабочих листов по самооценке, которые терапевты обычно используют в работе с клиентами:

В «Листе комплиментов» клиентам предлагается перечислить положительные качества и то, что им нравится в других, чтобы обратить внимание на свою способность видеть ценность в других и применять ее к себе.

В «Сильных сторонах моего характера» есть место для мозгового штурма талантов, навыков и достойных восхищения черт, чтобы составить перечень способностей.

Журнал «Моя саморечь» отслеживает случаи негативной саморечи, встречающиеся в повседневной жизни, и помогает заменить их более добрыми истинами.

«Журнал автоматических мыслей» выявляет ситуации, вызывающие негативные эмоции, привязанные к ним мысли и обоснование альтернативных перспектив.

В разделе «Мои ценности» перечислены такие принципы, как честность, сострадание, юмор, которые обеспечивают цель и лежат в основе самоуважения.

В разделе «Мои цели» большие мечты разбиты на более мелкие, достижимые шаги с целями и вознаграждениями за успех.

В «Моем плане самообслуживания» сбалансированы такие занятия, как игры, здоровое питание, для благополучия, лежащего в основе уверенности в себе.

«Шкала оценки моих личных качеств» периодически пересматривает мнение о себе, чтобы оценить, насколько оно улучшилось.

«Как справляться с критикой» помогает увидеть, что замечания других отражают предвзятость, а не истину, и предлагает стратегии отстаивания границ.

В разделе «Позитивные фразы для саморазговора» представлен арсенал утвердительных высказываний, противостоящих негативу, например «У тебя все получится!».

При регулярном использовании эти рабочие листы дают понимание, структуру и письменные отчеты о прогрессе, которые повышают самооценку благодаря повторяющимся упражнениям, подчеркивающим возможности, самооценку и изменение токсичных когниций. Полученные результаты способствуют переходу к жизни в соответствии со здоровой самоописанием с уверенностью и состраданием. Самооценка повышается по мере укрепления личности, основанной на внутренней ценности, не зависящей от внешних мнений. Эти рабочие листы помогают на протяжении всей жизни идти к самопринятию, если включить их в ежедневный оздоровительный режим.