Что такое самооценка?
Самооценка — это общее положительное или отрицательное мнение о себе. Это ваше восприятие собственной ценности и значимости как личности. Ваша самооценка формируется на протяжении всей жизни на основе вашего опыта, отношений и достижений. Положительная самооценка означает уверенность в себе и чувство собственной значимости, в то время как низкая самооценка часто приводит к критике себя и ощущению неадекватности. Самооценка важна, потому что она влияет на то, как вы себя чувствуете, ведете и справляетесь с трудностями.
Почему самооценка важна?
Положительная самооценка имеет множество преимуществ, в том числе:
Счастье и удовлетворенность жизнью: Позитивная самооценка способствует развитию чувства уверенности, компетентности и контроля над своей жизнью, что способствует большему счастью.
Лучшие отношения: Люди с позитивной самооценкой более симпатичны, доверяют другим и способны поддерживать близкие отношения.
Устойчивость: Позитивная самооценка служит буфером против стресса и проблем. Люди с позитивной самооценкой лучше справляются с неудачами, критикой и воспринимают неудачи как временное явление.
Мотивация и достижения: Чувство компетентности и достоинства способствует постановке целей, упорству в достижении целей даже перед лицом препятствий и, в конечном счете, более высоким достижениям.
Здоровье: Положительная самооценка связана с улучшением физического здоровья, меньшей подверженностью расстройствам, связанным со стрессом, и общим благополучием.
Эмоциональная регуляция: Люди с позитивной самооценкой лучше справляются с такими неприятными эмоциями, как тревога, печаль и гнев, используя конструктивные способы.
С другой стороны, низкая самооценка может негативно повлиять на все эти сферы. Это делает вас более уязвимым к стрессу, снижает мотивацию к новым свершениям или решению сложных задач, а также вредит вашим отношениям и здоровью. Вот почему так важно укреплять позитивную самооценку.
Что влияет на вашу самооценку?
Ваша самооценка формируется под влиянием многих факторов в вашей жизни, включая:
Ваши отношения — насколько заботливыми, ободряющими и поддерживающими являются значимые люди в вашей жизни. Критические, отвергающие отношения разрушают самооценку.
Опыт раннего детства — безопасное, заботливое воспитание в раннем возрасте помогает заложить фундамент самооценки. Пренебрежение, жестокое обращение, травмы вредят самооценке.
Успехи и неудачи — переживание успеха, достижений, компетентности через обучение, отработку навыков и достижение целей повышает самооценку. Борьба, неудачи и несоответствие стандартам снижают ее.
Внешность и образ тела — Дразнят, издеваются или критикуют за внешность, вес или другие физические данные, что часто подрывает самооценку. Однако средства массовой информации и давление общества также могут негативно влиять на людей с «идеальной» внешностью.
Социальное одобрение — принадлежность к друзьям и группам сверстников, ощущение включенности, популярности и связи с другими людьми повышает самооценку. Социальная изоляция и отчуждение разрушают ее.
Самокритика — то, как вы обычно разговариваете с собой. Жесткая критика или самобичевание подрывают самооценку по сравнению с тем, когда вы сами себе союзник и друг.
Гендерные роли — женщины в среднем имеют более низкую самооценку из-за исторически сложившегося в обществе акцента на внешности, худобе и пассивности женщин.
Хотя эти факторы влияют на ваш основной уровень самооценки, можно также приобрести навыки, позволяющие чувствовать себя лучше, несмотря на проблемы в этих областях. Использование рабочих листов по самооценке может помочь целенаправленно повысить уверенность в себе.
Использование рабочей таблицы самооценки «Я есть»
Один из способов начать формирование позитивной самооценки — это аффирмация и самоанализ с помощью простого рабочего листа «Я есть». Это позволяет сосредоточить внимание на сильных сторонах и качествах личности, чтобы противостоять негативным шаблонам самобичевания. Вот основные шаги:
Найдите спокойное время и место, где вас никто не будет отвлекать. Закройте глаза и быстро просканируйте тело, заметив напряжение или тревогу, которые вы испытываете. Отпустите их с помощью глубокого дыхания.
Начните размышлять о своих положительных качествах. Сюда входят такие черты характера, как доброта, терпение, смелость; таланты в таких областях, как музыка, спорт, учеба; хорошие отношения; роли родителей, друзей; личные ценности, такие как честность, сострадание.
Начните заполнять рабочий лист, записывая короткие фразы «Я есть» рядом с:
Физические качества: глаза, волосы, улыбка, сильный, здоровый. Напоминайте себе о своих лучших качествах, а не о недостатках.
Черты характера: добрый, заботливый, щедрый, верный, надежный, внимательный. Сосредоточьтесь на своих лучших внутренних качествах.
Таланты: певец, спортсмен, художник, танцор. Отметьте способности, которыми вы гордитесь.
Отношения: друг, сын/дочь, партнер, брат или сестра. Как вы повышаете ценность жизни других людей.
Достижения: выпускник, владелец дома, отличный повар, путешествовал в одиночку. Прошлые победы и успехи.
Ценности и убеждения: честный, сострадательный, духовный, трудолюбивый. Ваши принципы.
Напишите как минимум 5-10 положительных высказываний о себе. Но не торопитесь — цель состоит в том, чтобы создать непрерывный список всех ваших лучших качеств.
Прочитайте свои утверждения вслух и позвольте позитивным чувствам проникнуть в вас. Периодически перечитывайте, чтобы укрепить себя в своих достоинствах.
Это упражнение — мощный способ переключить свое мышление с неуверенности на признание и принятие своей ценности. Она способствует самопринятию и уверенности в себе. Попробуйте повторять его всякий раз, когда вас начинает мучить самокритика, или повесьте свой список там, где вы будете видеть его ежедневно. При регулярной практике позитивные аффирмации помогут со временем значительно повысить самооценку.
Дополнительные техники повышения самооценки
Рабочие листы с самоутверждениями эффективны, но сочетание их с другими навыками многократно усиливает воздействие на самооценку. Вот несколько дополнительных техник:
Дневник благодарности — ежедневное записывание трех вещей, за которые вы благодарны, тренирует мозг к благодарности.
Уход за собой — выделение времени на расслабляющие хобби, физические упражнения, общение и качественный сон питает и тело, и разум.
Борьба с самокритикой — замечайте и пресекайте резкие высказывания в свой адрес, заменяя их сочувствием, которое вы бы проявили к другу, испытывающему аналогичные трудности.
Борьба с негативными мыслями — подвергайте сомнению автоматические негативные мысли и меняйте их на реалистичные и оптимистичные.
Тренинг ассертивности — отстаивание своих желаний/потребностей надлежащим образом, без извинений, демонстрирует самоуважение.
Установление границ — решите, какое отношение к себе вы будете/не будете принимать от других, и придерживайтесь его, чтобы сохранить самоуважение.
Самосострадание — будьте нежны с собой, проходя путь проб и ошибок, как вы бы поступили с близким человеком; ошибки помогают извлечь уроки.
Личное развитие — обратитесь к психотерапевту или коучу, чтобы разобраться с прошлыми обидами и улучшить самопознание/навыки.
Притворяйтесь, пока не почувствуете — Улыбка, позитивный язык тела и разговор с самим собой со временем сдвигают нейрохимию в сторону улучшения самоощущения.
Позитивная самооценка, ставшая приоритетом благодаря таким осознанным практикам, обеспечивает большее эмоциональное благополучие, более здоровые отношения и самореализацию в жизни. Ваша самоценность не зависит от внешних сил, но, открыв ее для себя заново, вы обретаете подлинную уверенность в себе изнутри.