Повышение самооценки и уверенности в себе — важная составляющая психического благополучия и счастливой, полноценной жизни. Однако для многих взрослых низкая самооценка может быть постоянной проблемой, которая сдерживает их. Терапевтические рабочие листы могут стать полезным инструментом для взрослых, стремящихся повысить свою самооценку с помощью самоанализа и упражнений. Здесь представлен обзор некоторых ключевых рабочих листов по самооценке, которые терапевты обычно используют в работе со взрослыми клиентами.
Рабочий лист «Инвентаризация самооценки»: Одним из первых шагов в работе над самооценкой является оценка того, на каком этапе находится человек. В рабочем листе «Инвентаризация самооценки» перечислены различные факторы, которые могут влиять на самооценку, такие как внешность, способности, отношения, работа/карьера и т. д. Клиенты оценивают себя по каждому фактору по шкале, а также перечисляют свои доказательства или доводы. Это дает клиентам и терапевтам представление о сильных сторонах человека и областях, в которых ему необходимо развиваться. Это начало процесса развития самосознания.
Рабочая таблица «Журнал позитивных мыслей»: Низкая самооценка часто связана с негативными мыслями о себе и искаженными шаблонами мышления. Этот лист предлагает клиентам вести журнал, отслеживая свои мысли в течение определенного периода, например недели. Каждый раз, когда в их голове появляется негативная мысль о себе, они записывают ее. Затем они переформулируют эту мысль в более позитивное и реалистичное утверждение. Со временем это поможет изменить привычные негативные мыслительные шаблоны на более позитивные.
Рабочая таблица «Комплименты»: С негативными мыслями о себе тесно связаны трудности с принятием похвалы и комплиментов от других людей. Это упражнение направлено на борьбу с этим явлением: клиенты должны перечислить комплименты, которые они получают от других людей в течение определенного периода времени. Они также записывают свою реакцию на комплименты. Цель — помочь клиентам осознать, что их самокритика зачастую более экстремальна, чем то, как их видят другие, и развить способность благосклонно принимать комплименты.
Рабочая таблица ежедневных аффирмаций: Утверждения о своих сильных сторонах, качествах и достижениях могут противостоять привычной неуверенности в себе. На этом рабочем листе клиенты могут написать индивидуальные позитивные ежедневные аффирмации о себе. Например, «Я способный» или «Я достоин любви». Клиенты обязуются читать свои аффирмации каждое утро, чтобы каждый день укреплять уверенность в себе.
Рабочая таблица «Определение ценностей»: Людям с низкой самооценкой часто не хватает четкого ощущения себя и цели. Это упражнение помогает выявить основные ценности клиента — принципы, которые наиболее важны для него как для личности. Они определяют такие ценности, как сострадание, честность, юмор, приключения и т. д. и размышлять о том, как жизнь в соответствии со своими ценностями помогает им чувствовать себя сильными. Это закладывает основу для формирования самооценки, основанной на внутренних качествах, а не только на внешних факторах.
Рабочий лист «Постановка целей»: Постановка и достижение реалистичных целей расширяет возможности. Эта рабочая таблица помогает клиентам написать SMART (Specific, Measurable, Achievable, Relevant, Time-bound) цели в различных областях их жизни. Затем они разбивают цели на более мелкие, выполнимые шаги для достижения каждой из них. Видя постепенный прогресс и достижения, клиенты со временем повышают самооценку, поскольку они не просто думают о целях, а реально их достигают.
Рабочий лист по уходу за собой: Забота о себе очень важна для повышения самооценки, но ее часто не хватает тем, кто страдает от низкой самооценки. В этом рабочем листе клиентам предлагается описать, что они могут сделать, чтобы лучше заботиться о себе в различных сферах жизни — от физического ухода до эмоционального и досуга. Затем клиенты берут на себя обязательство включить в свой еженедельный распорядок дня конкретные практики по уходу за собой. Например, принять расслабляющую ванну, позвонить другу, заняться садоводством и т. д.
Используя подобные рабочие листы для самооценки под руководством терапевта, взрослые могут осознать проблемы, которые лежат в основе их низкой самооценки, и предпринять активные шаги к позитивным изменениям. Терапевты также могут дать сопутствующие рабочие листы, разработанные с учетом конкретных проблем самооценки каждого клиента. В течение нескольких недель или месяцев последовательного самоанализа и развития навыков пошаговые рабочие листы по самооценке помогут взрослым почувствовать себя уверенными и защищенными в себе. В конечном итоге цель состоит в том, чтобы увидеть собственную самооценку, не нуждающуюся во внешнем подтверждении.