Низкая самооценка — это недуг, который негативно влияет на миллионы людей по всему миру. Низкая самооценка подрывает уверенность в себе, удерживает людей от новых возможностей и препятствует оптимальному благополучию и счастью. Хорошая новость заключается в том, что можно освободиться от оков низкой самооценки, используя проверенные стратегии и техники. Хотя этот путь может потребовать времени и усилий, человек может научиться постепенно менять модели мышления и поведения, чтобы сформировать более позитивное представление о себе.
Что такое низкая самооценка? По своей сути это негативная общая самооценка, которая приводит к отсутствию уверенности и уважения к себе. Люди с низкой самооценкой сомневаются в своей компетентности, навыках и привлекательности. Они часто преуменьшают или игнорируют свои достижения, а неудачи и недостатки преувеличивают. Под влиянием низкой самооценки часто возникают внутренние негативные разговоры с самим собой, которые поддерживают чувство недостойности и недостатки характера. Низкая самооценка связана с повышенным риском развития тревоги, депрессии и других психических расстройств, когда она становится тяжелой или хронической в течение длительного времени.
Развитие низкой самооценки часто обусловлено окружением человека в детские годы. Длительное воздействие критики, условной любви, сравнения с другими, пренебрежение, жестокое обращение (физическое, эмоциональное или сексуальное), отсутствие похвалы и заботы могут нанести психологический удар и привести к неуверенности в себе. Генетика также может сыграть свою роль, поскольку некоторые люди биологически предрасположены к повышенной чувствительности и уязвимости. Такой жизненный опыт, как отказ, неудача, травмирующие события, проблемные отношения, отсутствие достижений и зависимость от одобрения окружающих — все это способствует усугублению или закреплению низкой самооценки.
Избавление от низкой самооценки начинается с осознания шаблонов негативного самообмана и основных негативных убеждений о себе. Среди распространенных мантр — «Я недостаточно хорош», «Я всегда терплю неудачу», «Я никому не нравлюсь», «Я не заслуживаю счастья». Ведя дневник негативных автоматических мыслей, человек осознает иррациональную и искаженную природу этих убеждений, которые подпитывают низкую самооценку. Следующий шаг — противопоставить этим мыслям и убеждениям рациональные, основанные на доказательствах позитивные альтернативы, демонстрируемые в поведении на протяжении долгого времени.
Некоторые ключевые стратегии, позволяющие разорвать цепь низкой самооценки:
Оспорьте иррациональные убеждения — всякий раз, когда возникает негативная мысль, оспорьте ее с помощью логических вопросов и замените разумным утверждением. Например, замените «Я никогда не добьюсь успеха» на «Успех требует усилий и практики, я способен упорно трудиться».
Самоутверждения — повторное проговаривание про себя позитивных истинных мыслей, таких как сильные стороны, достоинства и способности. Это помогает перестроить старые мыслительные шаблоны. Аффирмации должны быть индивидуальными и произноситься в настоящем времени.
Самопринятие — примиритесь с недостатками. Сосредоточьтесь на личностном росте, а не на чрезмерной критике. Самокритика обычно усугубляет низкую самооценку, в то время как самопринятие способствует развитию сострадания к себе.
Дневник благодарности — ежедневное записывание того, за что вы благодарны, позволяет сменить точку зрения и начать ценить жизненные блага, что поднимает настроение и противодействует чувству собственного превосходства.
Экспозиционная терапия — постепенное столкновение с воспринимаемыми слабостями и боязливыми ситуациями с помощью безопасной экспозиции помогает опровергнуть иррациональные убеждения о неадекватности и неудаче. Каждый новый опыт укрепляет уверенность в себе.
Ставьте перед собой достижимые цели — небольшие успехи в достижении краткосрочных и долгосрочных целей дают чувство выполненного долга, которое противостоит негативным эмоциям. Отмечайте усилия и прогресс.
Тренинг ассертивности — научитесь спокойно и уверенно заявлять о своих потребностях, не угождая людям и не беспокоясь об отказе. Чувство контроля над жизнью повышает самооценку.
Усиление социальной поддержки — окружение заботливыми людьми, которые подбадривают, принимают и дают честную обратную связь. Люди с низкой самооценкой склонны к изоляции, но отношения с ними крайне важны для эмоционального благополучия.
Управление временем — заботьтесь о здоровье с помощью сбалансированных привычек, таких как достаточный сон, физические упражнения, питание, отдых и досуг. Физическое самочувствие повышает самооценку.
Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) — структурированный, основанный на доказательствах подход к изучению искажений мышления, основных убеждений и поведения с целью замены их более здоровыми взглядами и действиями. КПТ продемонстрировала значительный успех в лечении низкой самооценки под руководством терапевта.
Разрушение цепей давно укоренившейся низкой самооценки — сложная работа, требующая мотивации, последовательности и терпения. Несмотря на возможные неудачи, важно сохранять решимость использовать инструменты, способствующие позитивному настрою и заботе о себе. Со временем и практикой постепенно появятся новые мыслительные и поведенческие модели, способствующие формированию достойного, подлинного самовосприятия. Путь к самопринятию и уверенности в себе длится всю жизнь, но он стоит того, чтобы начать его ради оптимального самочувствия и отношений. Те, кому удается преодолеть низкую самооценку, обретают контроль над своим психическим состоянием и большую способность к радости.