Самооценка — это то, как мы оцениваем себя и свою ценность как личности. Здоровая самооценка означает, что мы ценим и уважаем себя, а также признаем свои сильные и слабые стороны. Низкая самооценка может негативно повлиять на наше счастье, отношения и достижения в жизни. Существует множество действий, которые мы можем предпринять, чтобы повысить свою самооценку и почувствовать себя лучше. Вот два эффективных метода:

Практика самосострадания

Один из самых действенных способов повысить самооценку — это самосострадание. Самосострадание — это отношение к себе с той же заботой, добротой и пониманием, которые мы проявили бы к другу в трудной ситуации. Когда мы терпим неудачу или не достигаем своих целей, очень легко стать самокритичным, обзывая себя и зацикливаясь на своих недостатках и ошибках. Однако суровое самоосуждение только еще больше подрывает самооценку. С помощью самосострадания мы признаем трудности не для того, чтобы осудить, а чтобы успокоить себя.

Воспитание сострадания к себе предполагает регулярное обращение к себе с сочувствием, например, вместо того чтобы ругать себя за ошибки, говорить: «Все в порядке, все ошибаются». Это означает признание того, что у каждого из нас есть достоинства и недостатки, и принятие себя как несовершенного существа, заслуживающего заботы, как и другие люди. Самосострадание также подразумевает мужественное принятие своей боли и дискомфорта вместо того, чтобы избегать или осуждать их, поскольку в долгосрочной перспективе это уменьшает страдания.

Исследования показывают, что самосострадание повышает настроение, уменьшает тревогу и депрессию и способствует большей удовлетворенности жизнью, помогая нам относиться к себе с сочувствием, гуманностью и мудростью, а не с суровостью в трудные времена. Внутренний голос и взгляд на собственные переживания с состраданием помогают смягчить самокритику, которая подрывает самооценку. Медитация Mindfulness — один из научно обоснованных способов воспитания сострадания к себе, поскольку при регулярной практике она способствует непредвзятому осознанию мыслей и эмоций.

В целом, сострадание к себе жизненно важно для здоровой самооценки, поскольку оно позволяет нам принимать себя как человеческие существа, заслуживающие доброты, как и все остальные, со всеми недостатками. Принимая свои переживания с теплотой, а не с осуждением, мы лучше чувствуем себя изнутри. Самосострадание означает заботу о себе во время трудностей так, как заботились бы о нас близкие люди, что способствует большему самопринятию и уверенности в себе. Это служит основой для самоуважения на всю жизнь.

Занимайтесь самобичеванием

Еще один высокоэффективный метод повышения самооценки — это изменение сообщений и историй, которые мы постоянно рассказываем себе внутри. То, как мы привычно разговариваем с собой в мыслях, имеет огромную силу для формирования нашего отношения к себе и восприятия своей ценности. Люди, страдающие от низкой самооценки, часто используют негативные шаблоны самообмана, которые поддерживают и усугубляют плохое представление о себе, например, «я не умею этого делать» или «я всегда все порчу».

Однако истории, которые мы рассказываем себе, не обязательно должны оставаться негативными — у нас есть возможность трансформировать их в рассказы о расширении возможностей и сострадании. Для этого нужно осознанно отлавливать деструктивную саморекламу, останавливаться, чтобы оценить, полезна она или вредна, а затем целенаправленно заменять ее словами ободрения. Некоторые примеры позитивного саморазговора включают в себя:

«Я учусь и совершенствуюсь каждый день».

«Ошибки помогают мне становиться мудрее».

«Я сильный, стойкий и умею справляться с трудностями».

«Я заслуживаю счастья и успеха, как и все остальные».

«Каждый маленький шаг вперед считается прогрессом».

Вместо того чтобы безжалостно критиковать себя, позитивная самокритика признает усилия и прогресс, которых мы добиваемся каждый день. Она напоминает нам о нашей человечности, когда мы оступаемся, но при этом подтверждает, что наша главная ценность не определяется каким-то одним недостатком или результатом. Научные исследования показывают, что самообман значительно влияет на наше самочувствие, мотивацию и эффективность работы в течение долгого времени. Если включить в ежедневный распорядок дня и внутренний диалог утверждения, дающие силы, низкая самооценка постепенно повышается, поскольку мы относимся к себе с состраданием, пониманием и одобрением, которые интуитивно даем близким людям.

Хотя для того, чтобы изменить сложившиеся на протяжении всей жизни шаблоны негативных высказываний в свой адрес, требуется целенаправленная практика, отдача от нее огромна. Когда наш внутренний голос переключается с критики на поощрение себя как в хороших, так и в плохих ситуациях, самооценка расцветает, поскольку мы каждый день подтверждаем свою неотъемлемую ценность, независимо от внешних результатов. Утверждение своей привлекательности и возможностей с помощью историй, которые мы рассказываем, преображает нас изнутри. Для повышения самооценки как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе настоятельно рекомендуется целенаправленно использовать разговор с самим собой как инструмент расширения возможностей и воспитания себя.

Культивирование сострадания к себе и обращение к себе, расширяющее возможности, — два особенно действенных метода укрепления самооценки, подтвержденных исследованиями. Принимая себя с теплотой, а не с осуждением во время трудностей, и сознательно заменяя осуждающие мысли на ободряющие, мы со временем воспитываем в себе большее самопринятие. Низкая самооценка возникает из-за интернализации негативных взглядов на себя, поэтому преобразование этих взглядов внутрь позволяет самооценке расцвести, поскольку мы относимся к себе с сочувствием, одобрением и состраданием, которых мы заслуживаем как люди, находящиеся в путешествии на протяжении всей жизни. Реализация этих подходов требует самоотдачи, но приносит замечательные плоды, каждый день подтверждая нашу самоценность.