Что такое самооценка?
Самооценка — это субъективная эмоциональная оценка человеком собственной значимости. Это суждение о себе, а также отношение к себе. Самооценка включает в себя убеждения о себе, такие как оценка своих способностей и достоинств, а также эмоциональное переживание своей значимости.

Хотя самооценка формируется как сознательное или подсознательное убеждение о себе и отношение к себе с течением времени, ее может быть легче или труднее поддерживать в зависимости от ваших отношений и жизненного опыта. Позитивная самооценка подразумевает восприятие себя как компетентного, ценного и достойного человека. Уверенность в своих силах и хорошее отношение к себе играют важную роль в счастье, успехе и взаимодействии с миром.

Развитие чувства собственного достоинства
С самого раннего возраста у детей формируется представление о себе и своей предполагаемой компетентности или ценности. Самооценка формируется со временем под влиянием родителей, учителей, друзей и благодаря опыту, который укрепляет представление о себе как о способном и любимом или беспомощном и недостойном. Хотя формирование стабильной самооценки требует времени и постоянных усилий, сосредоточение внимания на этих ключевых областях может помочь укрепить уверенность в себе и сформировать позитивную самоидентификацию:

Признайте и оцените свои положительные качества. Составьте список своих лучших качеств, талантов, навыков и достижений — как больших, так и маленьких — и регулярно напоминайте себе о них. Искренне принимайте комплименты, когда другие признают ваши сильные стороны и положительные качества.

Боритесь с негативными мыслями о себе. У каждого из нас есть внутренний критик, но научитесь распознавать мысли, которые ставят вас в невыгодное положение, и заменяйте их более благожелательными высказываниями. Такие утверждения, как «Я могу это сделать», повышают уверенность в себе в противовес бесполезным мыслям, которые способствуют беспокойству и неверию в себя.

Цените усилия, а не только результат. Похвалите себя за то, что вы старались изо всех сил, а не сосредотачивайтесь на том, получилось у вас или нет. Усилия, направленные на то, чтобы учиться на ошибках, развивают стойкость и упорство.

Ориентируйтесь на внутреннюю мотивацию. Занимайтесь деятельностью, которая вам интересна или доставляет удовольствие, а не делайте что-то только для того, чтобы понравиться другим или получить внешнее вознаграждение. Это способствует развитию чувства самостоятельности.

Управляйте стрессом и негативными эмоциями. Сильный стресс может подорвать ваше отношение к себе. Разработайте здоровые стратегии преодоления стресса, такие как физические упражнения, прогулки на свежем воздухе или занятия по уходу за собой, чтобы снять напряжение и поднять настроение.

Ставьте перед собой достижимые цели. Достижение реалистичных, постепенных целей, например, освоение нового навыка, дает ощущение контроля и достижения. Отмечайте маленькие победы на этом пути.

Окружите себя сторонниками. Время, проведенное с людьми, которые относятся к вам с заботой, уважением и признанием, повышает самооценку. Ограничьте общение с критичными и токсичными людьми.

Заботьтесь о своем благополучии. Достаточный сон, полноценное питание, забота о физическом и психическом здоровье способствуют позитивному отношению к себе как изнутри, так и снаружи.

Ежедневно выражайте благодарность. Сосредоточение внимания на вещах, за которые вы благодарны, в дневнике или перед другими людьми улучшает ваше восприятие и настроение. Ценить то, что у вас есть, укрепляет самооценку.

9 черт людей с высокой самооценкой
Люди с высокой самооценкой обладают определенными качествами, которые способствуют уверенности и эффективному функционированию:

Самопринятие. Они признают как сильные, так и слабые стороны без жесткой самокритики. Ошибки рассматриваются как возможность научиться, а не как угроза их личности.

Самоуверенность. Они верят, что смогут справиться с трудностями, и доверяют собственным суждениям, оставаясь открытыми для обратной связи и развития.

Аутентичность. Честные и искренние действия в отношении своих истинных мыслей, чувств и мотивов укрепляют доверие к себе.

Ассертивность. Они способны уверенно выражать свои потребности, мнения и пристрастия в открытой, но внимательной манере, не проявляя при этом агрессии или покорности.

Независимость. Здоровая независимость означает, что они не полагаются на внешние факторы, такие как внешность, имущество или похвала, для поддержания чувства собственного достоинства.

Проницательность. Самоанализ черт характера, ценностей и реакций позволяет развивать личность и контролировать себя.

Устойчивость. Они хорошо восстанавливаются после трудностей или критики, сохраняя позитивный настрой и извлекая уроки из опыта.

Оптимизм. Отношение к жизни с надеждой дает больше уверенности, чем зацикленность на негативе или сомнениях в себе.

Ориентация на достижение. Стремление к достижению значимых целей и использование способностей в полной мере повышает эффективность и удовлетворенность жизнью.

Типы проблем с самооценкой
Понимание истоков низкой самооценки может помочь устранить вредные мыслительные и поведенческие модели:

Условная самооценка: Самооценка зависит от внешних факторов, таких как достижения, имущество или одобрение других людей, а не от подлинного самопринятия. Критика воспринимается очень остро.

Специфическая самооценка: Проблемы с уверенностью в себе сосредоточены на таких чертах, как внешность, интеллект или способности, а не на целостном восприятии сильных сторон и возможностей для роста.

Дезадаптивный нарциссизм: За неуверенностью в себе может скрываться раздутое чувство важности, вызванное высокомерием и самодостаточностью, а не законной уверенностью.

Хроническая низкая самооценка: Устойчивая негативная самооценка сохраняется, несмотря на наличие положительных качеств, из-за искажений в мышлении, таких как избирательное запоминание недостатков.

Отношения с авторитетами: Проблемы с такими фигурами, как родители, могут нарушить развитие внутреннего одобрения, если самооценка зависит от соответствия жестким стандартам других людей или избегания неодобрения.

Физическое/эмоциональное насилие: Такие травмы, как словесные нападки, издевательства или пренебрежение, могут сильно подорвать самовосприятие, если в результате полученного сообщения жертва оказалась ущербной, нелюбимой или виноватой. Может потребоваться постоянная когнитивная перестройка.

Отвержение сверстников: Не вписывание в социальные группы в период развития, когда принятие является главным приоритетом, разрушает уверенность в себе, если ребенок интернализирует отвержение как означающее, что с ним что-то не так, а не как возможную динамику в отношениях со сверстниками.

Социальное сравнение: Привычные неблагоприятные сравнения с нереальными идеалами, изображаемыми в СМИ или сверстниками-конкурентами, способствуют развитию чувства неадекватности, вместо того чтобы сосредоточиться на индивидуальных способностях.

Низкая самооценка имеет разные глубинные механизмы, зависящие от жизненного опыта, но устранение ошибочных предположений и обучение здоровой самооценке могут помочь со временем скорректировать самооценку. Методы позитивной психологии в сочетании с эмоциональной поддержкой — эффективные клинически проверенные подходы к повышению самооценки.

Взаимосвязь между самооценкой и счастьем
Значительные исследования показали, что самооценка сильно влияет на эмоциональное благополучие и качество жизни. Люди с более высокой самооценкой, как правило, испытывают большее счастье благодаря следующим преимуществам:

Меньшая уязвимость к стрессу. Уверенность в своих силах снижает стрессовую реактивность, поэтому повседневные хлопоты не кажутся такими уж непреодолимыми.

Оптимистичный взгляд на вещи. Чувство компетентности и самоуважения способствует оптимизму, который еще больше усиливает позитивный аффект.

Удовлетворяющие связи. Чувство собственного достоинства дает возможность открыто выражать себя и формировать значимые связи, не опасаясь неодобрения или стыда.

Достижение целей. Стремление к достижению целей, которые соответствуют ценностям и способностям, мотивирует и приносит удовлетворение, повышая уровень счастья.

Устойчивость. Уверенность в способности противостоять трудностям без длительного ущерба помогает быстрее восстановиться после невзгод.

Удовлетворенность жизнью. Внутреннее подтверждение снижает необходимость полагаться на внешние источники, а опыт, подтверждающий чувство собственного достоинства, повышает удовлетворенность.

Творчество. Исследования и рискованные действия, которые происходят благодаря самопринятию, вдохновляют на новые идеи и рост.

Регуляция эмоций. Самооценка выступает в качестве буфера против депрессии и тревоги, обеспечивая лучшее эмоциональное состояние.

Однако эта взаимосвязь работает в обе стороны: ощущение счастья и удовлетворения также укрепляет веру в себя благодаря самоутверждающему опыту. Воспитание счастья приносит обратную пользу — повышает уверенность в себе и снижает самокритичность. Техники позитивной психологии, ориентированные на осознанность, благодарность, сильные стороны характера и смакование, способствуют повышению устойчивости и общей удовлетворенности жизнью.

Как улучшить падающую самооценку
Даже люди с высокой самооценкой могут периодически сталкиваться с ее снижением, в то время как другие могут заметить ее падение с течением времени. Внешние триггеры или внутренние искажения не обязательно должны быть катастрофическими, если их устранить с помощью поддержки:

Определите триггеры — потеря, неодобрение, всплывшая на поверхность неразрешенная травма? Обратите внимание на модели, влияющие на неуверенность в себе.

Уход за собой — снижение стресса, социальная поддержка, здоровые привычки подпитывают эмоциональные ресурсы для восстановления уверенности в себе.

Ведение дневника — выражение мыслей/чувств выводит их наружу, где они могут быть рационально рассмотрены, а не просто крутиться в голове.

Когнитивная перестройка — выявите нежелательные идеи, подпитывающие упадок сил, и замените их реалистичным, сострадательным обращением к себе.

Постановка целей — разбейте задачи на выполнимые этапы и часто отмечайте прогресс, чтобы восстановить темп.

Самопринятие — прощайте недостатки, отмечайте постоянный рост вместо резких суждений, которые подрывают уверенность в себе.

Осознанность — сосредоточение на настоящем опыте вместо размышлений о сомнениях успокаивает критические мысли.

Благодарность — заведите дневник благодарности, чтобы ежедневно воспитывать в себе позитивный настрой.

Ассертивность — Сообщение о потребностях/желаниях укрепляет межличностное доверие и одновременно усиливает личную самостоятельность и контроль.

Помощь от других — делитесь своими проблемами с надежной системой поддержки и принимайте их отзывы, чтобы снова поднять себе настроение.

С помощью терпения, сострадания к себе и настойчивости временные колебания самооценки не должны закручиваться или становиться устойчивыми благодаря сети внутренних и внешних стимуляторов уверенности.