Самооценка, также известная как самоуважение или самолюбие, означает субъективную эмоциональную оценку человеком собственной ценности. Это суждение о себе, а также отношение к себе. Самооценка включает в себя убеждения (например, «я компетентен», «я достоин») и эмоции, такие как триумф, отчаяние, гордость и стыд.
Американская психологическая ассоциация определяет самооценку как «относительно стабильное, общее чувство собственного достоинства или самопринятия». Высокая самооценка как черта личности коррелирует с благополучием и лучшим психологическим здоровьем, однако она не гарантирует успех и не защищает от проблем с психическим здоровьем. Низкая самооценка, как известно, связана с пагубными последствиями. Факторы, которые могут повлиять на самооценку человека, включают его окружение, генетику, воспитание и личные достижения.
Самооценка формируется со временем, по мере того как человек усваивает положительный или отрицательный опыт. Она формируется под влиянием наших представлений о своих качествах и способностях. На самовосприятие влияют как врожденные качества, так и достигнутые успехи. Психологи Моррис Розенберг и Натаниэль Бранден оказали влияние на развитие самооценки как важной составляющей психического здоровья в 1960-х годах. С тех пор самооценка широко изучалась, и в течение десятилетий проводились исследования, связывающие ее с важными жизненными результатами.
Важность самооценки
Хотя самооценка сама по себе не определяет успех, высокая самооценка дает значительные преимущества. У людей с высокой самооценкой, как правило, лучше психическое и физическое здоровье, отношения, успеваемость в учебе и на работе. Они успешнее адаптируются к трудностям, рассматривают неудачу как опыт обучения, а не как катастрофу, и упорно преодолевают невзгоды, а не сдаются.
Некоторые ключевые выводы из исследований о важности самооценки:
Люди с более высокой самооценкой отмечают большую удовлетворенность жизнью и субъективное благополучие. Они меньше страдают от депрессии, тревоги и стресса.
Высокая самооценка у детей и подростков предсказывает лучшие социальные навыки и поведение в отношениях со сверстниками в дальнейшем. Она смягчает стресс и снижает рискованные действия, такие как употребление наркотиков и алкоголя.
На работе позитивная самооценка коррелирует с более высокой производительностью, лидерскими качествами, способностью справляться с давлением и удовлетворенностью работой. Сотрудники с высокой самооценкой проявляют больше инициативы и работают более независимо.
В академическом плане учащиеся с высокой самооценкой добиваются более высоких результатов, упорно выполняют сложные задания и лучше справляются с неудачами — эти качества тесно связаны с успеваемостью в школе.
С физической точки зрения, более высокая самооценка, по-видимому, укрепляет иммунную систему и оказывает защитное воздействие на здоровье. Люди, уверенные в себе, ведут более здоровый образ жизни.
В отношениях благоприятное представление о себе предсказывает более здоровые романтические привязанности, более благоприятные дружеские отношения и меньшее количество конфликтов. Это способствует интимному самораскрытию, которое сближает людей.
Хотя причинно-следственные связи невозможно установить окончательно, исследования показывают, что повышение самооценки приносит пользу во многих сферах жизни. Это подчеркивает важность разработки методов повышения самооценки с детства и до зрелого возраста. Давайте рассмотрим некоторые факторы, формирующие самооценку, и стратегии ее повышения.
Факторы, влияющие на развитие самооценки
Самооценка возникает как в результате врожденного темперамента, так и под влиянием окружающей среды с самого раннего возраста. Основные элементы, способствующие этому, включают:
Генетика: исследования идентичных близнецов показали, что около 50% вариативности самооценки может передаваться по наследству. Некоторые черты характера, связанные с выносливостью, частично являются врожденными.
Стиль воспитания: теплота, безусловная любовь, соответствующие ожидания и границы, установленные воспитателями, способствуют росту самооценки у детей. Критика, безразличие, чрезмерная опека или суровость подрывают ее.
Обратная связь и похвала: частое и искреннее подтверждение достоинств и достижений со стороны уважаемых людей, таких как семья, учителя, укрепляет самооценку с раннего возраста.
Ролевые модели: идентификация с вдохновляющими фигурами, обладающими чертами, к которым человек стремится и которыми восхищается, способствует усвоению положительных качеств.
Отношения со сверстниками: принятие, включенность и значимость в дружеских кругах укрепляют уверенность в себе, в то время как издевательства, изоляция и отвержение угрожают ей.
Жизненный опыт: стойкое преодоление трудностей, самостоятельность и поддержка окружения, значимые достижения и обязанности способствуют повышению самооценки в юности и в дальнейшем. Неудачи без поддержки подрывают ее.
Культура и социальное положение: системные предубеждения, связанные с такими аспектами, как пол, класс, раса, статус инвалида, которые позиционируют некоторые социальные группы как изначально превосходящие, лишают маргинализированные личности чувства принадлежности и гордости. Бедность также ограничивает возможности для укрепления уверенности в себе через независимость, лидерство, компетентность в престижных областях.
Эти влиятельные элементы, формирующие самооценку, зарождаются в детстве, продолжаются на протяжении всех этапов жизни и взаимодействуют в совокупности. Особенно формирующий ранний опыт, определяющий основные убеждения о себе, требует целенаправленных усилий, чтобы противостоять долговременным ранам, таким как жестокое обращение, пренебрежение или травмы в более позднем возрасте. Давайте рассмотрим методы, которые, согласно исследованиям, помогают повысить самооценку на любом жизненном этапе, когда это необходимо.
Развитие здоровой самооценки
Согласно результатам многочисленных исследований, различные социально-психологические стратегии могут способствовать улучшению самооценки:
Саморазговор: Отлавливание и исправление чрезмерно критической внутренней болтовни путем противопоставления негативным убеждениям о себе рациональных, основанных на фактах позитивных утверждений о себе, таких как способности, хорошие качества или навыки преодоления трудностей.
Реалистичные цели: Постановка целей в соответствии со своими возможностями, которые являются конкретными, измеримыми, достижимыми и своевременными, может повысить самооценку благодаря достижениям, которые не зависят от нереалистичных стандартов, чреватых частыми неудачами.
Забота о себе: Приоритеты — достаточный сон, физические упражнения, полноценное питание, сведение к минимуму употребления токсичных веществ, таких как наркотики/алкоголь, медитация или ведение дневника — помогают сохранить ясность ума и физическое благополучие, что повышает настроение и самооценку.
Поддерживайте баланс: Уделять достаточное, но сбалансированное внимание заботе о собственных потребностях, а не основывать самооценку преимущественно на обязанностях или мнении других людей, — это защищает от созависимости и чрезмерного стремления к внешнему подтверждению.
Отмечайте сильные стороны: чтобы не потерять опору, возьмите за привычку регулярно признавать личные таланты, качества, ценности или роли, которые приносят истинное удовлетворение, сдержанными жестами, а не драматическими демонстрациями. Празднование не требует впечатляющих достижений. Ежедневные маленькие победы имеют такое же значение, как и грандиозные успехи.
Самосострадание: Разговор с самим собой с той же добротой, заботой и неосуждением, которые можно проявить к хорошему другу во время трудностей и неудач, уменьшает самокритику и повышает мотивацию к продолжению попыток. Это также снимает страх перед неудачей.
Личностный рост: Постоянное расширение границ за счет нового опыта, развития навыков, образования помогает чувствовать жизнь осмысленной, интересной и предотвращает стагнацию, которая чревата развитием застойного самовосприятия. Сосредоточьтесь на самонаправленности, а не на результатах.
Окружайте себя поддержкой: Проведение качественного времени с людьми, которые безоговорочно принимают человека таким, какой он есть, дает подтверждение, дружеское общение и смех, которые питают благополучие, из которого более высокая самооценка проистекает естественным образом, а не только благодаря результатам.
Ведение дневника: Запись размышлений, стремлений, благодарностей, реакций на повседневные моменты, неудач и торжеств может помочь раскрыть полученные знания и повысить осознание внутренних сильных сторон или ситуаций, требующих установления границ. Это способствует развитию проницательности, которая укрепляет веру в себя.
Самоутверждения: Повторение утверждений, дающих силы, соответствующих индивидуальным качествам и потребностям человека, укрепляет его устойчивость в трудных ситуациях. Сильные формулировки, такие как «Я…», а не слабые «Я могу…», оказывают большее воздействие при усвоении. Последовательность с течением времени усиливает эффект.
Позитивная визуализация: Представьте себе своего идеального «я» полностью и правдоподобно. Представьте, как обладатель желаемых качеств действует уверенно, опираясь на прошлый успех и мудрость, полученную в результате преодоления трудностей. Это самореализующееся упражнение способствует материализации надежд в сочетании с реальным прогрессом.
Психотерапия: Беседа с непредвзятым, поддерживающим профессионалом, способным выявить и устранить негативные мыслительные модели, дисфункциональное поведение или эмоциональные раны из прошлого, способствует устойчивому прогрессу, особенно после значительных ударов по самооценке или при наличии устойчивых ограничивающих убеждений. Групповая терапия также может помочь, нормализуя общий человеческий опыт.
Воспитание реалистичной самооценки, основанной на самопонимании и заботе о себе, а не на нестабильных факторах, требует терпения и последовательности в течение долгого времени. Но регулярное применение стратегий, подтвержденных фактическими данными, обеспечивает устойчивость, позволяющую справляться с жизненными трудностями с позиции внутренней силы, стремления к цели, подлинного самовыражения и здоровых отношений — отличительных черт хорошо адаптированных людей, которые верят в свою состоятельность.