Самооценка обычно воспринимается как существительное — то, что у человека есть или чего у него нет. Однако самооценку правильнее воспринимать как глагол — то, что человек делает. Самооценка — это не конечный пункт, а скорее пожизненное путешествие, состоящее из небольших действий и выбора. Определение самооценки как глагола помогает подчеркнуть, что мы контролируем то, как мы думаем и чувствуем себя по отношению к себе, благодаря ежедневному выбору, который мы делаем.
Наша самооценка формируется как под влиянием внешних факторов, таких как похвала и отвержение, так и под влиянием внутренних убеждений, которые мы формируем в отношении своей самоценности. Хотя внешние факторы влияют на самооценку, истинная самооценка приходит изнутри, благодаря тому, что мы сами выбираем, как думать, говорить и действовать по отношению к себе. Когда мы ценим себя через позитивное отношение к себе и поведение, которое уважает нашу человечность, мы культивируем самоуважение и уверенность в себе независимо от внешнего одобрения или критики. С другой стороны, саморазрушительные действия или жесткие высказывания в свой адрес со временем подрывают самооценку.
Самооценка как глагол — это процесс, а не заранее определенное состояние. Для того чтобы вербально и поведенчески оценивать себя хорошо, требуются постоянные усилия. Некоторые способы развития здоровой самооценки как постоянной практики включают в себя борьбу с негативными базовыми убеждениями, отслеживание и исправление нездоровых моделей мышления, практику самосострадания, когда случаются ошибки, окружение себя людьми, которые относятся к нам с достоинством, участие в интересах и деятельности, которые мы находим значимыми, принятие ответственности за собственное благополучие, установление границ, когда это необходимо, признание успехов, а не зацикливание на недостатках, ограничение сравнения с другими, а также предоставление и получение заботливых действий.
Несмотря на то, что работа над собой продолжается всю жизнь, ежедневная практика хорошего отношения к себе формирует наше самовосприятие. Исследования подтверждают эту идею: в одном из исследований, опубликованном в журнале Psychological Science в 2012 году, 116 испытуемых ежедневно в течение восьми дней наблюдали за собой и обнаружили, что позитивный разговор с самим собой и здоровое поведение способствуют повышению самооценки. Негативная самореклама и вредные привычки, напротив, привели испытуемых к снижению самооценки. Это исследование показывает, что самооценка не фиксирована, а скорее изменчива и зависит от ежеминутного выбора, который мы делаем, думая и действуя по отношению к себе.
Борьба с основными убеждениями, которые подрывают самооценку, является ключевой частью практики самооценки как глагола. Эти основополагающие негативные мысли часто усваиваются в раннем возрасте и со временем, если им не уделять внимания, становятся все более распространенными. Среди распространенных нездоровых основных убеждений — «Я недостаточно хорош», «Со мной что-то не так», «Если бы люди действительно знали меня, я бы им не понравился» или «Я не заслуживаю хороших вещей». Включение позитивных аффирмаций постепенно заменяет эти вредные убеждения более здоровыми альтернативами, которые нужно постоянно поддерживать. Например, утверждение: «Я ценен просто потому, что существую», «Я принимаю себя полностью таким, какой я есть» или «Я отношусь к себе с той же добротой и сочувствием, которые проявляю к другим». Ежедневное позитивное обращение к себе такого рода противодействует негативным основным убеждениям.
Отлавливание и исправление мыслей — еще одна неотъемлемая часть практики самооценки как глагола. Нездоровые автоматические мысли часто остаются незамеченными, но если с ними не бороться, они оказывают пагубное влияние на настроение и поведение. Практика осознанности помогает привести блуждающие мысли в сознание, чтобы проверить их правильность и влияние. Среди распространенных типов негативных мыслей — катастрофизация («Я никогда не смогу этого сделать»), навешивание ярлыков («Я такой неудачник») или чрезмерная сосредоточенность на видимых недостатках. Заметив эти мысли, сознательно замените их на взвешенные, рациональные. Полезным инструментом являются записи мыслей — документирование моделей мышления и проверка их на соответствие реальности позволяет отстраниться от самокритики. Со временем более здоровые взгляды становятся привычными благодаря усердной практике отлавливания и исправления мыслей.
Проявление сострадания к себе также важно для самооценки. Мы все совершаем ошибки, но жесткая самокритика подрывает самооценку, а не мотивирует к росту. Когда случаются ошибки, недостатки или трудные переживания, используйте добрый, поддерживающий внутренний голос, как вы бы поступили с другом, столкнувшимся с трудностями. Скажите что-нибудь вроде: «Вполне естественно чувствовать себя плохо в этой ситуации, но давайте извлечем уроки из этого опыта без самобичевания» или «Я поддерживаю и безоговорочно принимаю как свои сильные, так и слабые стороны». Практика сострадания запускает позитивный цикл — чувство доброты к себе порождает желание заботиться о себе и питать себя, а не пренебрегать собой.
Хорошая самооценка способствует устойчивому росту через жизненные взлеты и падения. Это практика на всю жизнь, которая требует усилий, но позитивно преображает наш опыт. При ежедневном выборе мыслить, говорить и вести себя заботливо, уважая себя, самооценка становится самоподдерживающейся силой, способной противостоять жизненным трудностям. Определение самооценки как глагола напоминает нам о том, что мы можем сами решать, как воспринимать свои достоинства. Если сделать позитивную самооценку постоянной привычкой, она откроет двери к здоровым отношениям, достижениям и благополучию.
Самооценка должна рассматриваться как активный процесс, а не как фиксированная черта. Когда мы встраиваем уважение к себе в наши ежедневные выборы, бросая вызов негативным мыслям, используя сострадательные обращения к себе, окружая себя достойными людьми, занимаясь целенаправленной деятельностью и т. д., мы способствуем развитию восходящей спирали укрепления самооценки. Самооценка как глагол требует постоянных усилий, но усердное занятие самооценкой воспитывает устойчивость, рост и самореализацию. Истинная самооценка складывается из того, как мы относимся к себе изнутри через наши мысли, чувства и действия каждый день.