Самооценка — одно из важнейших психологических понятий, относящихся к общему психическому здоровью и благополучию человека. Высокая самооценка связана с большей удовлетворенностью жизнью, более прочными отношениями, более высокими достижениями и более здоровым поведением. Низкая самооценка, напротив, может способствовать депрессии, тревоге, социальной изоляции, неуспеваемости и нездоровому риску. Учитывая огромное влияние самооценки, исследователи уделяют значительное внимание пониманию того, чем обусловлено чувство собственного достоинства человека и как это чувство можно улучшить. Два ведущих авторитета в области самооценки — Мэтью Маккей и Патрик Фэннинг, психологи, которые много писали о формировании самооценки с помощью когнитивно-поведенческих практик.
В своей книге «Самооценка» Маккей и Фаннинг определяют самооценку как «ощущение того, что вы способны справиться с жизненными трудностями и достойны счастья». Согласно этому определению, в самооценке есть две ключевые составляющие — компетентность и симпатия. Компетентность означает веру человека в свою способность достигать желаемых результатов и справляться с трудностями. Симпатия подразумевает восприятие себя как человека, заслуживающего любви и уважения со стороны окружающих. Маккей и Фаннинг утверждают, что высокая самооценка является результатом успешного развития как сильного чувства компетентности, так и симпатии через достижения, социальные отношения и следование личным ценностям.
Изучая причины низкой самооценки, Маккей и Фэннинг в значительной степени опираются на когнитивно-поведенческую теорию. Согласно этой точке зрения, самооценка формируется в большей степени под влиянием сознательных и подсознательных мыслей, чем объективных реалий или опыта. Люди с низкой самооценкой демонстрируют такие когнитивные искажения, как персонализация, катастрофизация и утверждения типа «должен», которые подрывают их компетентность и привлекательность. Маккей и Фаннинг подчеркивают, что низкая самооценка часто формируется в раннем возрасте, когда дети усваивают негативные оценки родителей и начинают воспринимать себя через искаженную негативную призму. Если не принимать меры, эти дисфункциональные мыслительные модели закрепляются и сохраняются во взрослой жизни, увековечивая чувство неадекватности и недостойности.
Когнитивно-бихевиоральный подход к повышению самооценки направлен на выявление и оспаривание иррациональных убеждений, которые являются причиной низкой самооценки. Маккей и Фэннинг рекомендуют проводить тщательный самоконтроль, чтобы осознать автоматические негативные мысли, дисфункциональные предположения и когнитивные ошибки. Затем клиентов обучают техникам оспаривания, чтобы заменить эти искажения рациональными, основанными на фактах высказываниями о себе. Среди примеров полезных ответов на споры — фокусировка на личностном росте, а не на совершенстве, принятие несовершенства в себе и других и сочувственное внимание к внутренним критикам, а не их разжигание.
Кроме того, Маккей и Фаннинг подчеркивают важность поведенческих экспериментов для проверки и опровержения когнитивных уязвимостей, связанных с компетентностью и симпатичностью. Постепенно сталкиваясь с ограничениями в себе или социальными страхами в структурированной, поддерживаемой манере, клиенты получают доказательства, которые противоречат их ограничивающим убеждениям. Постановка и достижение значимых целей также может повысить восприятие компетентности, поскольку клиенты учатся достигать важных для них результатов путем постепенного прогресса. Для развития симпатии Маккей и Фаннинг советуют проявлять эмпатию, заботиться о других, вступать в полноценные отношения и действовать в соответствии с личными ценностями.
Еще одна стратегия, которую Маккей и Фаннинг выделяют для повышения самооценки, включает в себя утверждение ценностей. Они отмечают, что когда наши действия соответствуют принципам, которые имеют для нас глубокий смысл, это вызывает естественное чувство гордости и самоуважения. Чтобы реализовать свои ценности на практике, клиенты могут регулярно участвовать в поведении, ориентированном на ценности, и мысленно воспроизводить моменты гордости за проявление мужества, сострадания, справедливости или других приоритетов. Ведение дневника о ценностях и их реализации в прошлом также подтверждает внутренние аспекты идентичности, которые способствуют устойчивому самоуважению, не зависящему от внешнего одобрения.
Точка зрения МакКея и Фаннинга в значительной степени повлияла на мероприятия по повышению самооценки и остается весьма актуальной сегодня. Их когнитивно-бихевиоральная схема обеспечивает сострадательное понимание того, как развивается самооценка, а также дает возможность людям напрямую бороться с пагубными мыслительными процессами, которые ее подрывают. Оспорив иррациональные убеждения, проверив негативные предположения на практике, наладив полноценные отношения и связавшись с личными принципами, клиенты научатся ценить себя безусловно и каждый день чувствовать себя способными и заслуживающими счастья. Проверенные на практике техники, описанные Маккеем и Фаннингом, продолжают помогать многим людям изменять свою самооценку к лучшему.