Восстановление самооценки после эмоционального насилия

Пережитое эмоциональное насилие может значительно подорвать самооценку и чувство собственного достоинства человека. Постоянная критика, манипуляции, газовое освещение и другие контролирующие действия, применяемые эмоционально жестокими партнерами, намеренно направлены на то, чтобы подорвать уверенность и независимость. Со временем эмоциональное насилие в отношениях может привести к тому, что человек, подвергшийся насилию, усвоит ложные убеждения о своей никчемности, нелюбви или неспособности. Однако от этого можно оправиться и восстановить здоровую самооценку. Этот процесс требует усилий и приверженности, но со временем и при поддержке люди, пережившие насилие, могут научиться снова ценить себя.

Что такое самооценка?

Самооценка — это общее ощущение человеком собственной значимости и ценности. Она включает в себя то, насколько мы любим и ценим себя. Люди со здоровой самооценкой обычно уверены в своих силах, гордятся своими достижениями и чувствуют себя комфортно в своей шкуре. Они не основывают свою ценность на мнении или одобрении других людей. Нездоровая низкая самооценка, напротив, предполагает частое сомнение в себе и чувство недостойности. Эмоциональное насилие активно разрушает самооценку через поведение и сообщения обидчика.

Влияние эмоционального насилия на самооценку

Люди, пережившие эмоциональное насилие, могут бороться с чувством никчёмности, бесполезности или ненависти к себе в результате попыток обидчика подорвать и унизить их достоинство. Некоторые конкретные способы, которыми эмоциональное насилие наносит ущерб самооценке, включают в себя:

Постоянная критика всего — от внешности до личности и поступков — со временем подтачивает уверенность в себе.

Газовое освещение заставляет жертв сомневаться в собственных суждениях, восприятии и реальности, в результате чего они чувствуют себя неуправляемыми и неуверенными.

Изоляция жертв от поддерживающих друзей и семьи не дает им возможности получить поддержку от внешних отношений. Обидчики хотят, чтобы их партнер зависел только от них и чувствовал свою значимость.

Отказ от ласки, одобрения или комплиментов лишает жертву положительной обратной связи и подкрепления ее ценности как личности.

Угроза прекратить отношения, если жертва не подчинится, еще больше подрывает автономию, заставляя ее бояться самоутверждаться или следовать собственным желаниям из-за страха быть брошенной.

Превращение всего в вину жертвы через обвинения, упреки и отрицание собственных проступков обидчика приводит к чувству неадекватности.

Жесткий контроль повседневной жизни через микроменеджмент поведения, денег, деятельности, образа тела и т. д. со временем снижает независимость и самоопределение.

Постоянные обзывательства, такие как «глупый», «никчёмный» и т. д., разрушают самооценку, независимо от того, осознанно это происходит или нет, если слышится достаточно часто.

Переоценка самооценки людей, переживших насилие, требует признания того, насколько глубоким был их опыт и насколько адаптивной стала низкая самооценка как средство выживания в жестокой динамике. Восстановление самооценки начинается с признания, сострадания и прощения самого себя.

Восстановление самооценки: Выявление нездоровых убеждений

Одним из первых шагов к восстановлению самооценки является сознательное выявление и преодоление нездоровых «убеждений в себе», сформировавшихся в результате многолетнего эмоционального насилия. Это негативные, искаженные мысли о себе, которые были усвоены из критики обидчика, но на самом деле не отражают достоинств, присущих жертве. Распространенные примеры могут включать:

«Я неудачник».
«Меня никто никогда не полюбит».
«Я не заслуживаю счастья».
«Я глуп/недостоин/бесполезен».
«Если бы люди действительно знали меня, я бы им не понравился».

Записывание мыслей о вере каждый раз, когда они всплывают, может привести к большей осознанности. Задавая себе вопросы типа «Какие у меня есть доказательства, чтобы поддержать это убеждение?», вы сможете обнаружить отсутствие фактов, стоящих за этими интернализованными мыслями. Помните, что обвинения обидчика не были точным определением ценности, а представляли собой тактику манипуляции. Необходимо вырастить альтернативное, более доброе отношение к себе.

Воспитание внутреннего критика

Для многих людей, переживших насилие, партнер по сути становится интернализированным «критикующим родителем», который продолжает принижать их даже после выхода из отношений. Исцеление включает сознательное принятие на себя роли любящего, поддерживающего родителя/коуча, чтобы противостоять этому негативному внутреннему голосу с помощью сострадания к себе. Когда возникают тяжелые мысли, люди, пережившие трагедию, могут говорить с собой с той же добротой, пониманием и заверениями, которые они дали бы расстроенному ребенку. Такие фразы, как «Ты делаешь все возможное. Я горжусь тем, как далеко ты продвинулся», — перепрограммируют ментальные ленты. Ежедневные внутренние аффирмации и мантры также способствуют позитивному настрою.

Создание внешних систем поддержки

В изоляции самооценка разрушается, а в обществе — растет. Общение с заботливыми людьми, которые ценят нас такими, какие мы есть, укрепляет уверенность в себе благодаря чувству принадлежности. Пережив эмоциональное насилие, жертвы получают огромную пользу от установления новых отношений, в которых они чувствуют, что их слышат, ценят и уважают просто за то, что они есть. Это могут быть близкие друзья и члены семьи, а также группы поддержки для людей, переживших насилие. Волонтерство также приносит пользу, поскольку оно направлено на то, чтобы осязаемо помогать другим. Активные инвестиции в дружеские отношения, способствующие взаимной поддержке, повышают самооценку.

Признание личных достоинств и достижений

Несмотря на то, что обидчик настаивает на обратном, люди, подвергшиеся эмоциональному насилию, обладают сильными сторонами, талантами и положительными качествами. Часть работы по восстановлению заключается в сознательном признании личных качеств, успехов и вклада — неважно, большого или маленького. Составление списка благодарностей, в котором отмечаются сильные стороны, приносит положительные эмоции. Пересмотр старых увлечений, навыков или целей также способствует повышению самооценки. Отношение к себе с состраданием за то, что вы работаете над улучшением своих обстоятельств, а не зацикливаетесь на прошлых недостатках, помогает изменить перспективу.

Практика ухода за собой и установление границ

Глубокая забота о себе посредством расслабляющих занятий, здорового питания, достаточного сна, физических упражнений и минимизации самокритики имеет решающее значение для восстановления резервов после насилия. Установление границ, чтобы избежать потенциально токсичных взаимодействий и ситуаций, защищает уязвимого внутреннего ребенка, который все еще исцеляется. Уважительное «нет» в ответ на необоснованные требования требует уверенности в отстаивании своих потребностей. Умение распознавать и безопасно извлекать себя из манипулятивных или истощающих ситуаций способствует развитию независимости, необходимой для восстановления автономии и контроля над своим опытом.

Прощение себя и принятие того, что рост нелинеен

Восстановление самооценки требует терпения, поскольку вредные модели отношений были глубоко укоренившимися. Возвращение к нездоровым привычкам или кратковременное сомнение в себе не отрицают достигнутого прогресса — они свидетельствуют о человечности, а не о неудаче. Мягкое и понимающее отношение к ошибкам способствует прохождению пути. Ценить каждую маленькую победу — значит укреплять достигнутое. В конечном итоге самопринятие означает сострадательное отношение ко всем аспектам себя — недостаткам, достоинствам и пространству между ними. Прилагая усилия в течение долгого времени, люди, пережившие насилие, могут полностью вернуть себе высокую самооценку, несмотря на нанесенный жестоким обращением ущерб. Присущая им ценность остается неизменной вне зависимости от обстоятельств.