Самооценка — важный фактор в лечении и восстановлении дистимии. Дистимия, также известная как стойкое депрессивное расстройство, — это хронический тип депрессии, при котором человек чувствует себя подавленным или угнетенным большую часть дня в течение как минимум двух лет. Люди с дистимией часто имеют низкую самооценку из-за длительной борьбы с симптомами депрессии. Поэтому повышение самооценки должно быть ключевым компонентом любого плана лечения дистимии.
Первым шагом в решении проблемы низкой самооценки, связанной с дистимией, является распознавание негативных мыслей. Негативные мысли о себе часто встречаются при дистимии. К ним относятся такие мысли, как «Я недостаточно хорош», «Я никому не нравлюсь» или «Все никогда не станет лучше». Распознавание негативных мыслей очень важно, как и умение видеть в них симптомы расстройства, а не истинное отражение себя. Когнитивно-поведенческая терапия (КПП) эффективна в выявлении и преодолении негативных мыслей о себе. Ведение дневника для записи негативных мыслей и выявление нежелательных мыслеобразов может помочь на начальном этапе лечения.
После выявления негативных мыслей следующий шаг в повышении самооценки — постановка и достижение небольших, реалистичных целей. Достижение небольших целей, например, выполнение физических упражнений в течение 20 минут три дня в неделю или обучение приготовлению нового рецепта каждую неделю, дает человеку чувство контроля и самоэффективности, несмотря на симптомы депрессии. Постановка целей также обеспечивает мотивацию и отвлекает от депрессии, что улучшает настроение. Наличие и достижение достижимых целей помогает противостоять чувству неадекватности и низкой самооценки.
Наряду с постановкой целей, лечение дистимии направлено на то, чтобы чаще выражать благодарность и признательность. Уделяя время признанию того, за что вы благодарны, вы прерываете привычку концентрироваться исключительно на воспринимаемых недостатках или упущениях. Выражение благодарности за воспринимаемые благословения, такие как здоровье, любовные отношения или красота природы, помогает расширить взгляд на вещи, не ограничиваясь депрессивными симптомами, и повышает чувство собственного достоинства. Практика благодарности может включать ведение ежедневного журнала благодарности, произнесение благодарственных молитв или замечание небольших добрых поступков со стороны других людей.
Практика позитивного саморазговора также важна для повышения самооценки при лечении дистимии. Это подразумевает сознательную замену негативных моделей саморазговора на более добрые и утвердительные высказывания о себе. Некоторые примеры позитивных высказываний о себе включают: «Я храбрый, раз живу с депрессией каждый день», «Я сильнее этого расстройства» или «Я способен на многое, когда мои симптомы хорошо контролируются». Поначалу позитивные утверждения о себе требуют усилий, но при постоянной практике они становятся легче и в конечном итоге помогают перестроить образ мышления.
Помимо когнитивных изменений, выбор здорового образа жизни повышает самооценку людей, выздоравливающих от затяжной депрессии. Регулярные физические упражнения, качественный сон, полноценное питание, прогулки на природе и навыки борьбы со стрессом, такие как глубокое дыхание, — все это способствует физическому и душевному благополучию. Правильный уход за своим телом наряду с лечением дистимии дает возможность контролировать то, что находится в пределах досягаемости, несмотря на ограничения, накладываемые депрессией. Такая добросовестная забота о себе демонстрирует уважение к себе, что укрепляет чувство собственного достоинства.
Проведение качественного времени с заботливыми, поддерживающими людьми также повышает самооценку тех, кто выздоравливает от дистимии. Изоляция часто возникает из-за отсутствия мотивации и интересов, связанных с депрессией, но социальное взаимодействие помогает противостоять одиночеству и чувству никчемности. Проведение времени с понимающей семьей или друзьями за совместными занятиями обеспечивает общение и напоминает человеку о его ценности для других. Участие в группах поддержки или волонтерская работа, если это возможно, позволяют знакомиться с новыми людьми и использовать свои навыки для помощи обществу, что усиливает чувство цели и смысла, несмотря на депрессивные симптомы.
И наконец, празднование небольших вех и достижений на пути к выздоровлению вселяет гордость и уверенность в себе во время лечения дистимии. В то время как традиционные поощрения теряют свою ценность во время депрессии, самоосознание постепенного прогресса помогает подкрепить усилия и стимулирует к продолжению. Отметка контрольных точек выздоровления не требует экстравагантности — простое выражение гордости за себя перед близкими или отражение роста в дневнике благодарности или графике настроения способствует самооценке, которая является неотъемлемой частью стабильного избавления от стойких депрессивных симптомов в долгосрочной перспективе. Мониторинг подъемов и спадов не позволяет характерным для дистимии моделям мышления «все или ничего» затмить реалии личной жизнестойкости.
Эти компоненты, включающие в себя концентрацию на принятии негативных мыслеобразов, достижение небольших целей, выражение благодарности, изменение самооценки, практику ухода за собой, развитие социальных связей и празднование постепенного прогресса, составляют комплексный подход к повышению самооценки при лечении дистимии. Выздоровление требует ежедневных усилий, но применение стратегий повышения самооценки наряду с психотерапией и медикаментозным лечением позволяет людям взять на себя активную роль в управлении постоянной депрессией и жить полноценной жизнью, несмотря на борьбу с дистимическим расстройством. При наличии приверженности и адекватной поддержки изменения в образе жизни и когнитивных функциях постепенно повышают уверенность в себе и качество жизни людей, выздоравливающих от этого хронического типа депрессии.