Наша самооценка хрупка и подвержена колебаниям под влиянием жизненного опыта, отношений и окружения. Временами мы можем чувствовать себя уверенно, но бывают и периоды, когда самооценка падает. Существует множество факторов, которые могут способствовать тому, что самооценка со временем становится все хуже и хуже, если на них не обращать внимания. В этой статье мы рассмотрим некоторые из основных причин, по которым самооценка может ухудшиться, а также стратегии ее повышения.

Жизненные переходы и изменения
Серьезные жизненные перемены, такие как окончание колледжа, смена профессии, развод, рождение детей, потеря работы или уход за стареющими родителями, могут негативно сказаться на самооценке. Такие перемены нарушают привычный уклад жизни, систему поддержки и чувство идентичности. Мы можем почувствовать потерю контроля и стабильности, поскольку перемещаемся по незнакомой территории без прежней уверенности в себе. Приспосабливаться к новым ролям и обязанностям непросто и требует времени. Во время смены жизненного пути наша компетентность и ценность могут оказаться под угрозой. Согласно исследованию Кембриджского университета, значительные жизненные перемены стали причиной №1 снижения самооценки.

Неразрешенная травма или жестокое обращение
Травмы, полученные в детстве, такие как пренебрежение, жестокое обращение, нестабильность семьи или неблагоприятные обстоятельства, часто остаются в дремлющем состоянии, пока не проявляются позже в жизни. Неразрешенные травмы оставляют глубокие раны в самооценке, уверенности в себе и чувстве безопасности. Когда воспоминания о травме активируются современными стрессовыми факторами, это может привести к значительному снижению самооценки, поскольку человек вновь переживает чувства беспомощности, недостойности или нелюбимости, оставшиеся в прошлом. Без лечения симптомы травмы со временем усугубляются, вызывая еще большую неуверенность в себе и нестабильность. Исследование, опубликованное в журнале Development and Psychopathology, показало, что детские травмы связаны с более низкой самооценкой в зрелом возрасте.

Негативные разговоры о себе
То, как мы говорим с собой внутри, влияет на самооценку больше, чем любое внешнее воздействие. Негативные шаблоны самобичевания укореняются, если их не контролировать. В такие утверждения, как «Я недостаточно хорош», «Я всегда все порчу» или «Я никому не нравлюсь», верят автоматически и без доказательств. При частом повторении эти вредные утверждения отравляют самооценку. Согласно метаанализу, опубликованному в журнале Clinical Psychology Review, негативное мышление прочно ассоциируется с более низкой самооценкой. Чем более пессимистично и сурово мы относимся к себе, тем сильнее снижается самооценка.

Низкая успеваемость или неудачи
Неоднократные неудачи в достижении целей или успехов по сравнению со сверстниками со временем наносят кумулятивный удар по самооценке, особенно в школьном возрасте. Хроническое несоответствие ожиданиям или переживание неудач, таких как непопадание в команду, отказ в колледже или неприязнь одноклассников, заставляет уязвимое развивающееся «я» сомневаться в своих способностях и ценности. В одном из исследований, проведенном среди более чем 3000 школьников, опубликованном в журнале Journal of Early Adolescence, постоянная низкая успеваемость в течение учебного года в значительной степени предсказывала последующую низкую самооценку.

Отсутствие поддержки
Не получая подтверждения, одобрения и безусловного принятия со стороны близких людей, человек лишает себя питательных веществ для самооценки. Эмоционально пренебрежительная, недоступная, осуждающая или ненадежная система поддержки учит человека тому, что он недостоин заботы, уважения и сострадания. Без защитных механизмов преодоления, выработанных в результате постоянной заботы, неизбежные жизненные взлеты и падения имеют больший потенциал для разрушения самооценки. Исследование, опубликованное в журнале Child Development, показало, что недостаток отзывчивости со стороны первичных воспитателей связан со снижением самооценки у детей.

Проблемы с психическим здоровьем
Клиническая депрессия, тревожные расстройства, биполярное расстройство, расстройства пищевого поведения и склонность к аддикциям лишают самооценку ясности и фундамента. Психические заболевания часто развиваются из искажений мышления, таких как постоянная самокритика или перфекционизм, которые затем подрывают уверенность в себе изнутри. Такие симптомы, как перепады настроения, социальная тревога, стыд, навязчивые мысли и злоупотребление психоактивными веществами, порождают постоянную неуверенность в себе. Исследования показывают, что циклы спада и восстановления, присущие борьбе за психическое здоровье, напрямую влияют на уровень самооценки, то повышая, то понижая ее. По данным Journal of Clinical Psychology, симптоматика психических заболеваний коррелирует с более низкой самооценкой.

Стресс и выгорание
Наша культура прославляет безостановочную продуктивность, пренебрегая заботой о себе и отдыхом. Длительный стресс разрушает самооценку, вызывая усталость, подавленность, возбуждение и другие последствия. Сжигание свечи с двух сторон оставляет меньше энергии для сострадания к себе. Когда бак пустеет, легко обратить критику внутрь себя. Возникает порочный круг, в котором падает самооценка, что приводит к усилению стресса и истощению, еще больше снижая самооценку. Исследование, опубликованное в Journal of Health Psychology, показало, что стресс в их выборке был значительно связан с низкой самооценкой. Границы нуждаются в подкреплении, прежде чем наступит истощение.

Сравнения в социальных сетях
Бесконечное пролистывание ярких примеров «идеальной» жизни других людей подпитывает тенденцию к сравнению, которая в долгосрочной перспективе ухудшает самооценку. Легко предположить, что все остальные испытывают больше радости, успеха, приключений, привлекательности и веселья, чем мы сами, основываясь на коротком ролике в социальных сетях. Это приводит к выводам о том, что нам чего-то не хватает. По данным Американской психологической ассоциации, частые социальные сравнения коррелируют с чувством неполноценности, неадекватности и неуверенности в себе у участников исследований. Чрезмерное внимание искажает реальность и лишает уверенности в себе.

Если осознать это и приложить усилия, всегда можно обратить вспять ухудшающееся внутреннее восприятие. Для активного повышения самооценки необходимо принимать все аспекты себя, включая недостатки, уделять время уходу за собой и избегать частых суждений. Выражение благодарности за сильные стороны и достижения сбалансирует негативную самооценку. Продвижение к ценностям и увлечениям естественным образом подпитывает уверенность в себе. Крепкие, поддерживающие отношения демонстрируют, что мы изначально заслуживаем заботы и уважения, а также являются проверкой реальности против жесткой самокритики. Проблемы с психическим здоровьем заслуживают сострадательного самоконтроля и профессиональной помощи в случае необходимости. Изучение границ и практика самооценки в любых обстоятельствах укрепляет фундамент самооценки, не позволяя ей разрушаться изнутри или извне в течение длительного времени. Наше внутреннее самоощущение всегда может развиваться и становиться более цельным, если устранить пагубные влияния.