Что такое низкая самооценка?

Самооценка — это то, насколько вы цените себя и насколько достойным себя чувствуете. Это мнение, которого вы придерживаетесь о себе. Низкая самооценка, иногда называемая низкой самооценкой, означает отсутствие уверенности в себе и плохое отношение к себе. К основным признакам низкой самооценки относятся:

Чувство неудовлетворенности или неуверенности в себе и своих способностях.
Постоянное сравнение себя с другими и чувство неполноценности
чрезмерная сосредоточенность на недостатках и ошибках, неспособность оценить достоинства
Постоянная потребность в одобрении и подтверждении со стороны других
Избегание трудностей из-за страха потерпеть неудачу или смущения
Вера в то, что вы не заслуживаете хороших вещей
Трудности с принятием решений или высказыванием своего мнения
Ощущение сильного беспокойства в социальных ситуациях

Низкая самооценка может негативно повлиять на вашу жизнь во многих отношениях. Вы можете испытывать трудности в построении близких отношений, избегать возможностей, которые могли бы помочь вам развиваться, постоянно мысленно принижать себя или слишком сильно зависеть от мнения окружающих. Хорошая новость заключается в том, что существует множество эффективных методик, позволяющих со временем повысить самооценку с помощью самопомощи.

Реалистичное мышление против когнитивных искажений

Одна из самых важных составляющих повышения самооценки — изменение негативных моделей мышления и обучение более реалистичному восприятию себя и окружающего мира. Многие люди с низкой самооценкой допускают когнитивные искажения — нелогичные или преувеличенные мысли, которые искажают реальность и подпитывают самокритику. К распространенным типам когнитивных искажений относятся:

Мышление «все или ничего»: Восприятие вещей в черно-белых категориях, таких как «хорошо» и «плохо», без середины.

Чрезмерное обобщение: Делайте широкие выводы на основе незначительных доказательств, например, делайте вывод о своей никчемности на основании одной неудачи.

Фильтрация: Сосредоточение исключительно на негативе, отсеивая позитив, который обеспечивает баланс.

Персонализация: Приписывание внешних событий себе, когда в них вовлечены другие люди или они вызваны другими факторами.

Отказ от позитива: Не позволять себе принимать комплименты или считать успехи и достоинства.

Чтение мыслей: Убеждение, что вы знаете, о чем думают другие, без доказательств, обычно в негативном свете.

Часть работы по повышению самооценки заключается в том, чтобы научиться улавливать и опровергать эти когнитивные искажения с помощью более сбалансированных и реалистичных высказываний о себе. Например, если вы говорите себе, что вы полный неудачник из-за одной ошибки, оспорьте это, приведя доказательства своих общих успехов. Воспринимайте себя в оттенках серого, а не в черно-белых тонах.

Средства повышения самооценки

Включение небольших ежедневных привычек и занятий может со временем повысить вашу самооценку благодаря положительному опыту и подкреплению. К числу эффективных методов, которые можно попробовать, относятся:

Забота о себе: достаточный сон, правильное питание, физические упражнения и расслабляющие занятия. Забота о себе улучшает ваше отношение к себе.

Ставьте перед собой небольшие, достижимые цели и отмечайте достижения, пусть даже незначительные, чтобы чувствовать себя успешным. Визуализируйте успех вместо того, чтобы сомневаться в себе.

Ежедневно перечисляйте хорошие качества и достоинства, чтобы не концентрироваться исключительно на недостатках и развивать самосознание.

Работа волонтером, чтобы помогать другим и чувствовать себя частью чего-то большего, чем вы сами, внося свой вклад.

Занимайтесь досугом, хобби и творчеством, которые приносят вам удовольствие, развивают навыки и вызывают чувство гордости.

Постепенно пробовать новое за пределами своей зоны комфорта, чтобы побороть страхи и обрести уверенность в себе, преодолевая препятствия.

Искренне принимайте комплименты, а не отмахивайтесь от них как от пустой лести. Искренне благодарите людей за комплименты.

Ежедневно используйте позитивные слова и аффирмации, чтобы перестроить свой внутренний голос и стать болельщиком, а не хулиганом. Говорите то, во что хотите верить.

Бросайте вызов негативным мыслительным шаблонам, реалистично оспаривая искаженное мышление с помощью доказательств, чтобы понять перспективу.

Проводите время с поддерживающими, заботливыми друзьями, которые ценят вас, а не с критиками, которые тянут вас вниз.

При постоянных усилиях, направленных на активизацию мыслей и поведения с помощью методов самопомощи, вы сможете постепенно изменить самооценку в положительную сторону в течение недель и месяцев. Будьте терпеливы и радуйтесь каждому маленькому шагу вперед.

Устранение первопричины

В дополнение к ежедневным методам борьбы с низкой самооценкой для ее долгосрочного устранения может помочь изучение ее первопричины. К распространенным причинам низкой самооценки относятся:

Детство: Такие переживания, как родительское пренебрежение, жестокое обращение, частая критика, отсутствие похвалы, ролевое моделирование низкой самооценки. Ранние привязанности формируют основные убеждения.

Неправдивые убеждения: Ложные идеи вроде «я недостоин, если не добьюсь определенных успехов/не буду выглядеть определенным образом», сформировавшиеся в детстве, которые до сих пор бессознательно направляют мысли и чувства о себе.

Суровый внутренний критик: Интернализованный негативный голос родителя/авторитета, который не одобряет и сурово осуждает ошибки, чтобы подтвердить основные убеждения о недостойности.

Социальная тревога: Страхи критики, осуждения, смущения и отвержения способствуют сосредоточенности на себе и предполагаемым неудачам в отношениях, что усиливает низкое чувство собственного достоинства.

История травм: Неразрешенные прошлые травмы, такие как издевательства, нападения, потери, могут повредить самооценке, если они связаны с самоощущением и не проработаны с помощью терапии.

Терапия может помочь вскрыть глубинные причины, чтобы переработать ложные ранние убеждения, выявить дезадаптивные модели мышления/поведения, вызывающие самокритику, сформировать навыки преодоления трудностей и разрешить травмирующие события, увековечивающие этот цикл. Несмотря на то, что полностью устранить первопричину может быть сложно, осознание паттернов позволяет ежедневно практиковать техники, направленные на их преодоление в долгосрочной перспективе.

Поддержание прогресса и профилактика рецидивов

Изменение давно укоренившегося негативного образа мыслей и чувств по отношению к себе требует регулярных усилий на протяжении месяцев и лет. Взлеты и падения — это нормально, не судите себя строго за случайные промахи в работе. Некоторые вещи, о которых следует помнить на этом пути:

Продолжайте ежедневные приемы повышения самооценки в качестве поддерживающих даже после улучшения самочувствия, чтобы сохранить прогресс. Изменение основных убеждений требует повторения.

Справляйтесь со стрессом, который может временно запустить старые мыслительные шаблоны — не рассматривайте его как неудачу, а как вызов, который нужно преодолеть с помощью изученных техник.

Будьте мягки с собой во время неудач, не используя их для того, чтобы свести на нет все усилия и достигнутый прогресс. Рассматривайте их как неровности на восходящей траектории.

Замечайте тонкие изменения в мышлении и поведении в течение недель/месяцев, а не ожидайте, что привычки и восприятие, формировавшиеся годами, изменятся в одночасье. Маленькие шаги все равно двигают вас вперед.

Обращайтесь за помощью к поддерживающим вас людям, если чувствуете, что снова погружаетесь в чрезмерно критическое мышление на длительное время. Не изолируйтесь.

Примите тот факт, что работа над самооценкой требует постоянного контроля и поддержки, чтобы не допустить отката назад, что вполне нормально и не отменяет всего достигнутого роста. Отмечайте, как далеко вы продвинулись.

При условии приверженности стратегиям самопомощи, готовности испытывать дискомфорт, выходя за пределы зоны комфорта, терпения, самосострадания при преодолении препятствий и осознания мыслеобразов, со временем низкая самооценка может уступить место уверенности, самопринятию и вере в свою самоценность.