Самооценка — это то, как человек оценивает себя и какие убеждения он имеет относительно собственной ценности. Поддержание здоровой самооценки позволяет людям чувствовать себя уверенно, налаживать социальные связи, справляться с трудностями и добиваться своих целей. Однако по разным причинам некоторые люди в той или иной степени страдают от низкой самооценки.
Низкая самооценка может быть вызвана внутренними и внешними факторами. Внутри могут сформироваться негативные мыслительные шаблоны, такие как чрезмерная критичность, суровый внутренний голос, правила «всегда» и «никогда» для себя, обобщение неудач. Внешние факторы, такие как издевательства, жестокое обращение, пренебрежение, отсутствие одобрения со стороны воспитателей, сравнение с нереальными идеалами, жизненные стрессы, проблемы с психическим здоровьем и многое другое, могут повлиять на то, как человек видит себя.
Людям с низкой самооценкой не хватает уверенности в своих силах и в том, кто они есть как личность. Они часто сомневаются в своей значимости или считают, что не заслуживают ничего хорошего. К предупреждающим признакам низкой самооценки относятся постоянные ощущения неадекватности, страх неудачи или критики, потребность в одобрении со стороны окружающих, сокрытие талантов из-за страха быть осужденным, чувство тревоги в социальных ситуациях, трудности с принятием решений, застенчивость или замкнутость, а также мысли о самоуничижении.
Последствия жизни с постоянно заниженной самооценкой могут быть значительными. Низкая самооценка приводит к поведению, направленному на самозащиту, например, избеганию, сокрытию истинных мыслей и чувств, угождению людям, чтобы быть принятым. Это влияет на мотивацию, поскольку усилия кажутся бессмысленными, если в любом случае ожидается неудача. Отношения страдают из-за зависимости, ревности или отталкивания людей до того, как им будет больно. От длительных переживаний могут возникнуть проблемы со здоровьем.
Такие проблемы с психическим здоровьем, как депрессия или тревога, обычно сопровождаются или провоцируются низкой самооценкой. Отсутствие самооценки создает условия для гиперкритичности, чрезмерных обобщений и зацикливания на «а вдруг», которые характеризуют проблемные когнитивные модели. Кроме того, самооценка влияет на то, как человек справляется со стрессом — люди с низкой самооценкой чаще используют дезадаптивные стратегии, например злоупотребляют психоактивными веществами. Сама по себе низкая самооценка не является диагностируемым расстройством, но является фактором риска или осложняющим фактором для нескольких заболеваний.
Восстановление самооценки требует времени, усилий и настойчивого использования здоровых моделей поведения. Консультации могут оказать поддержку и научить навыкам изменения негативных мыслей, установления разумных ожиданий и утверждения границ. Когнитивно-поведенческая терапия специально направлена на борьбу с нереалистичным или искаженным мышлением. Запись в дневнике, чтобы выявить иррациональные убеждения, помогает обрести перспективу и оспорить их.
Ежедневный позитивный разговор с самим собой и аффирмации противостоят критическому внутреннему голосу. Ценить личные достоинства и достижения, а не преуменьшать их, очень важно для обретения уверенности в себе. Постановка небольших, достижимых целей и празднование прогресса также со временем повышают самооценку. Консультанты могут посоветовать практиковать сострадание к себе, относясь к себе так же доброжелательно, как это сделал бы хороший друг.
Окружение себя людьми, которые демонстрируют заботу, принятие и доверие, также способствует повышению самооценки. Меньше времени проводите с критичными, осуждающими людьми — это способствует эмоциональному благополучию. Забота о себе, такая как здоровая деятельность, хобби, качественный сон и питание, способствует хорошему самочувствию. Когда самооценка повышается, межличностные отношения улучшаются, а возможности, которые раньше были недоступны, становятся реальными.
Восстановление устойчивости к будущим падениям самооценки включает в себя развитие твердого чувства идентичности, обучение на ошибках, благосклонное принятие ограничений и восприятие трудностей как временных неудач, а не личных провалов. Самосострадание и самопринятие, а не жесткая самокритика позволяют развиваться личности без ущерба для самооценки. Сохранение поддерживающих социальных связей во время трудностей дает возможность оценить ситуацию.
В целом, восстановление после длительного снижения самооценки требует последовательности, терпения и целостного подхода к эмоциональным, ментальным, физическим и социальным аспектам благополучия как с помощью профессиональной помощи, так и с помощью личных практик. Путь к восстановлению самооценки идет изнутри, но положительная обратная связь и одобрение со стороны окружающих также способствуют стабильной самооценке с течением времени. Приложив усилия, можно поднять самооценку, чтобы люди смогли оценить свою внутреннюю ценность и жить уверенно.