Самооценка — это субъективная эмоциональная оценка человеком собственной значимости. Это суждение о себе, а также отношение к себе. Самооценка включает в себя убеждения о себе (например, «я компетентен», «я достоин»), суждения о собственной ценности, а также чувства внутренней самоценности и самопринятия.

Самооценка многомерна и ситуативна, на нее влияют жизненный опыт и события. Как правило, она включает в себя как стабильные, так и переменные компоненты. Стабильные компоненты включают в себя базовую самооценку, которая охватывает фундаментальные установки в отношении себя. Изменчивые компоненты включают самооценку в конкретных ситуациях или областях, которые влияют на глобальную самооценку человека.

Факторы, влияющие на самооценку и формирующие ее

Самооценка развивается в детстве и подростковом возрасте благодаря взаимодействию с родителями, сверстниками и опыту. На него влияют как генетическая предрасположенность, так и опыт окружающей среды:

Семейное окружение — стиль воспитания, отношения с родителями и воспитателями, выражение принятия и любви — все это формирует самоощущение ребенка. Восприятие того, что вас ценят, слушают и уважают, способствует формированию здоровой самооценки.

Отношения со сверстниками — социальное принятие или отвержение и сравнение со сверстниками влияют на самооценку. Позитивное социальное взаимодействие с другими детьми помогает развить социальные навыки и убеждения в компетентности. Издевательства и социальная изоляция наносят ущерб самооценке.

Достижения и компетентность — Успешное выполнение заданий с разумными трудностями повышает самооценку. Постоянные неудачи и нереалистичные ожидания со временем подрывают самооценку. Похвала за усилия поддерживает здоровую самооценку в отличие от похвалы за результаты.

Физическая внешность — подростки и общественные стандарты красоты придают большое значение внешности, иногда в ущерб общей самооценке. Здоровая самооценка требует определения самооценки за пределами физических атрибутов или сравнений с другими.

Генетические факторы. Есть основания полагать, что до 50 % вариативности самооценки зависит от генетики. У некоторых людей есть врожденные черты, такие как чувствительность, интроверсия или сдержанность, которые могут повысить уязвимость к низкой самооценке в зависимости от окружающего опыта.

Культура и гендерные роли — культурные идеалы и общественные гендерные стереотипы формируют самооценку и развитие идентичности таким образом, что могут повышать или понижать самооценку у мужчин и женщин на протяжении всей жизни.

Когда дети переходят в подростковый и ранний взрослый возраст, самооценка продолжает меняться в процессе социальных сравнений, романтических отношений, самостоятельной жизни, образования и карьеры. Чрезмерная зависимость от внешних факторов, таких как внешность, популярность или достижения, делает самооценку уязвимой к колебаниям. Зрелость предполагает более устойчивую самооценку, основанную на внутренних качествах.

Функции и преимущества здоровой самооценки

Положительная самооценка дает множество психологических и межличностных преимуществ:

Психологическое благополучие — более высокая самооценка коррелирует с меньшей депрессией, тревогой и стрессом. Она защищает от проблем интернализации и воздействия жизненных проблем.

Физическое здоровье — Исследования связывают высокую самооценку с позитивным поведением в отношении здоровья, таким как физические упражнения и питание. Она может косвенно влиять на иммунную функцию и продолжительность жизни. Низкая самооценка коррелирует с более высокими показателями заболеваемости.

Инициатива и мотивация — вера в свои силы способствует развитию амбиций, упорству в борьбе с неудачами и активному решению проблем. Низкая самооценка препятствует мотивации, усилиям и принятию здорового риска.

Отношения — уверенность в своей ценности позволяет вступать в близкие отношения, не беспокоясь о самостоятельности или одобрении. Она способствует эффективному сотрудничеству, компромиссам и полноценным социальным связям разного типа.

Жизнестойкость — Восприятие ошибок как опыта обучения, а не как личных неудач, способствует восстановлению после трудностей и оптимистическому настрою. Низкая самооценка предрасполагает к беспомощности.

Адаптация — Стабильная самооценка обеспечивает внутреннюю ориентацию личности и позволяет адаптироваться к переходным периодам в течение всей жизни. Она поддерживает независимость, сбалансированную с привязанностью.

Творчество — Вера в свои уникальные качества и идеи соответствует открытости к самовыражению, гибкости и инновациям, в отличие от страха выделиться или получить неодобрение.

Успеваемость в учебе и на работе — исследования связывают высокую самооценку с достижениями, лидерскими способностями, успехом в карьере и удовлетворенностью, если она основана на компетентности, а не на высокомерии.

Однако высокая самооценка сама по себе не означает психического здоровья, уверенности в себе и работоспособности без таких качеств, как самосострадание, эмоциональная регуляция и реальная компетентность. Завышенная или хрупкая самооценка, основанная больше на внешних факторах, чем на внутренней безопасности, может отражать скрытую нестабильность и защитную реакцию.

Вопросы и проблемы самооценки

Проблемы возникают, когда самооценка зависит преимущественно от колеблющихся или неконтролируемых элементов, а не от черт, находящихся под контролем человека:

Условная самооценка — если ценить себя только с точки зрения достижений, внешнего вида, популярности или одобрения, то чувство собственной ценности становится уязвимым и зависит от постоянного выполнения внешних или нереалистичных условий, которые труднодостижимы.

Низкая самооценка — негативное отношение к себе как к неадекватному, нелюбимому или неполноценному по отношению к другим предрасполагает к интернализации, негативным высказываниям о себе, ограничивающим убеждениям и сдерживанию риска в школе, на работе и в отношениях из-за воспринимаемого отсутствия возможностей или достоинств.

Нереалистичная самооценка — оценивая себя с помощью нереалистичных или перфекционистских стандартов и определений успеха, вы настраиваете себя на почти постоянное разочарование и фрустрацию из-за несовершенства человека.

Нестабильная самооценка — резкие колебания самооценки при каждой неудаче, ошибке или социальном сравнении отражают отсутствие стабильного чувства собственного достоинства, зависящего от внешней валидации.

Чрезмерно высокая самооценка — Хотя адаптивная уверенность в себе является оптимальной, высокомерие, эгоцентризм и нежелание признавать ограничения отражают недостаток смирения, эмпатии и чрезмерную компенсацию внутренней неуверенности и могут разрушить отношения.

Хрупкая самооценка — Самооценка, которой легко угрожают незначительные неудачи или критика, свидетельствует о глубокой уязвимости и внешнем источнике подтверждения, а не о внутренних корнях любви и сильных сторонах характера.

Решение проблем с самооценкой предполагает смещение фокуса с нестабильных аспектов на развитие более глубокого самосознания, самопринятия, эмоциональной компетентности, укрепление внутренних черт, таких как доброта, честность, в противовес внешним показателям, построение надежных связей и переосмысление воспринимаемых неудач как опыта обучения. Терапия помогает справиться с глубинными проблемами, когнитивными искажениями и дисфункциональными убеждениями.

Воспитание здоровой самооценки

Развитие устойчивого чувства собственного достоинства, основанного на внутренней оценке, а не на поверхностных атрибутах, требует постоянных усилий:

Самосознание — признание присущих человеку сильных сторон, ценностей, потребностей, чувств, мыслей и склонностей позволяет принимать себя безоценочно.

Самопринятие — эмпатическое отношение к себе способствует теплоте в противовес критике; осознание того, что недостатки не определяют достоинства. Прощение и самосострадание повышают устойчивость.

Реалистичное мышление — борьба с экстремальным, перфекционистским мышлением; рассмотрение ошибок и ограничений как человеческого фактора снижает условную самооценку.

Самоответственность — принятие на себя ответственности за поведение и выбор в противовес экстернализации укрепляет веру в компетентность и контроль.

Здоровые привычки — забота о физическом, эмоциональном и социальном благополучии с помощью физических упражнений, питания, медитации снижает стресс и самокритику.

Эмоциональная регуляция — умение справляться с неприятными чувствами, такими как тревога, без осуждения или размышлений снижает реактивность и повышает устойчивость к стрессу.

Утверждающая самореклама — Противодействие негативной саморекламе с помощью мягкого позитивного внутреннего подтверждения в соответствии с характером, а не событиями, изменяет основные убеждения.

Благодарность — Ценя благословения, возможности и людей, вы уменьшаете внимание к воспринимаемым недостаткам. Фокус смещается с «недостаточно» на менталитет изобилия.

Менталитет изобилия — вера в бесконечную ценность и возможности, несмотря на трудности, способствует оптимизму, стойкости и открытости к росту.

Хотя самооценку нельзя агрессивно добиваться, приоритет сострадания над результатами, фокусировка на достоинствах, а не на недостатках, и культивирование мышления роста со временем питают естественное самоуважение. Благодаря стремлению к самопониманию и принятию здоровая самооценка становится все более стабильной и неотъемлемой.