Самооценка — это уровень уважения и принятия, которые мы испытываем по отношению к себе. Она влияет на то, как мы оцениваем свою самооценку и способности. Поддержание здоровой самооценки важно для нашего общего благополучия и счастья. Повысить самооценку может быть непросто, но если сосредоточиться на небольших позитивных изменениях, то со временем можно изменить ситуацию.
Совет № 1: Боритесь с негативными мыслями о себе
Одним из самых больших факторов, подрывающих самооценку, является негативная самокритика — постоянный критикующий голос в нашей голове, который указывает на наши недостатки и недочеты. Эти негативные мысли могут быть автоматическими и подсознательными, но они оказывают очень реальное влияние на наше отношение к себе.
Научиться распознавать нежелательные мысли и бороться с ними — ключевая задача. Когда вы замечаете, что думаете о себе негативно («Я такая глупая», «Я никогда не буду достаточно хороша»), сделайте паузу и объективно оцените эту мысль. Действительно ли они основаны на фактах или вы слишком строги к себе? Мысли не являются фактами — то, что вы думаете о чем-то, не делает это правдой.
Попробуйте заменить деструктивные мысли на более добрые и реалистичные. Если возникает мысль вроде «Я всегда все порчу», ответьте ей правдой: в прошлом вы многого добились, и одна маленькая ошибка не определяет вас. Аффирмации о ваших сильных сторонах и положительных качествах также помогут заглушить голос сомнения в себе. С практикой вы сможете ослабить автоматическую тенденцию критиковать себя и вместо этого укреплять уверенность в себе с помощью сострадательного обращения к себе.
Совет № 2: Занимайтесь деятельностью, укрепляющей уверенность в себе
Ничто так не повышает самооценку, как занятия, которые подчеркивают ваши способности и позволяют добиваться поставленных целей. Решение новых задач, больших или маленьких, поможет вам узнать, на что вы способны, и почувствовать себя сильным.
Некоторые виды деятельности, повышающие уверенность в себе, включают:
Освоить новый навык. Будь то игра на инструменте, изучение языка или занятия по интересующему вас предмету. Новые навыки приносят душевное и эмоциональное удовлетворение.
Отдавайте свое время и таланты добровольцам. Волонтерство поможет вам почувствовать себя полезным, а также расширить круг общения и набор опыта.
Выйти из зоны комфорта. Выход за рамки своих возможностей, например, публичное выступление или начало непринужденного разговора с незнакомцем, со временем приучает ваш мозг лучше переносить дискомфорт.
Занятие хобби или спортом, которым вы увлекаетесь. Регулярные занятия, которые вам действительно нравятся, приносят удовлетворение и дают ощущение уверенности в своих силах.
Визуализация успеха. Мысленное повторение успешного выполнения больших и малых задач программирует ваш мозг на то, чтобы подходить к трудностям с большей уверенностью в себе.
Главное — выбирать занятия, повышающие уверенность в себе, в соответствии с вашими личными ценностями и интересами. Маленькие победы укрепляют веру в себя, которая переходит на другие сферы вашей жизни.
Совет № 3: Развивайте сострадание к себе
Самооценка зависит не только от достижений, но и от безоговорочного принятия себя — недостатков, ошибок и всего остального. Самокритика — это легко, а вот самосострадание требует сознательных усилий.
Самосострадание означает, что вы относитесь к себе с той же добротой, заботой и пониманием, с какой вы отнеслись бы к хорошему другу, испытывающему те же трудности. Когда вы совершаете ошибки, признайте свою человечность, не преувеличивая ее и не нападая на свой характер. Ваша ценность не определяется каким-то одним изъяном или недостатком.
Самосострадание также включает в себя принятие своих эмоций без осуждения, например, признание печали или разочарования в сбалансированной манере, без резкого самообвинения или чрезмерной идентификации. Это золотая середина между самопотаканием и жесткой самокритикой.
Конкретные практики для развития самосострадания включают в себя:
Медитация Mindfulness, направленная на осознание настоящего момента без самооценки.
Записи в дневнике, способствующие сострадательному самоанализу личных проблем и областей роста.
Медитация любви-доброты, во время которой вы направляете фразы заботы, доброты и прощения в свой адрес, как если бы вы обращались к близкому другу.
Окружение себя сострадательными, поддерживающими людьми, которые ценят вас за то, кто вы есть, а не за то, чего вы достигли.
Физическая забота о себе, такая как отдых, физические упражнения, здоровое питание, которые питают самопринятие изнутри.
Отношение к себе с состраданием избавляет от необходимости добиваться совершенства. При постоянных усилиях самооценка повышается благодаря осознанию своей ценности, независимо от кажущихся недостатков или успехов.
Самооценка играет важнейшую роль в благополучии и удовлетворенности жизнью. Борьба с негативными мыслями, постановка целей, дающих силы, и воспитание сострадания к себе — это высокоэффективные стратегии, подтвержденные исследованиями, которые со временем укрепляют уверенность в себе изнутри. Небольшие последовательные шаги, разработанные с учетом индивидуальных потребностей и сильных сторон, могут существенно изменить ваше восприятие и оценку собственной самооценки.