Введение
Самооценка имеет огромное значение для нашего благополучия, счастья и способности строить крепкие отношения. Однако не все люди от природы обладают здоровым чувством собственного достоинства. Многочисленный жизненный опыт, такой как травмы, жестокое обращение, трудное детство, проблемы с психическим здоровьем и многое другое, может негативно повлиять на отношение человека к себе. Для людей, борющихся с низкой самооценкой, терапия может предоставить мощные инструменты для укрепления уверенности и самопринятия. Вот некоторые из основных терапевтических подходов, которые могут помочь повысить самооценку со временем.

Когнитивно-поведенческая терапия
Одной из наиболее широко используемых и доказательных форм терапии проблем самооценки является когнитивно-поведенческая терапия (КПП). CBT направлена на выявление и изменение негативных моделей мышления, которые способствуют низкой самооценке. Наши мысли, убеждения и образ мышления играют решающую роль в том, как мы относимся к себе. В рамках CBT клиенты работают в тесном контакте с терапевтом, чтобы распознать ограничивающие убеждения («я недостаточно хорош», «я никогда не добьюсь успеха») и найти более сбалансированные, реалистичные перспективы для их замены. Терапевты обучают клиентов техникам когнитивной реструктуризации, чтобы побороть искажения мышления и увидеть себя в более здоровом свете. Также используются поведенческие эксперименты, чтобы проверить негативные мысли и доказать клиентам, что они способны на большее, чем считают. Постепенная замена когнитивных искажений на сострадательную саморекламу очень помогает развить уверенность в себе с помощью CBT.

Экспозиционная терапия
Для некоторых людей низкая самооценка является следствием социальной тревоги, страха быть негативно оцененным или избегания социальных ситуаций, в которых можно было бы повысить самооценку. Цель экспозиционной терапии — помочь клиентам справиться с этими страхами и моделями избегания, постепенно сталкивая их с социальными ситуациями, вызывающими тревогу, под наблюдением терапевта. При поддержке терапевта клиенты развивают навыки совладания с ситуацией в данный момент и через повторный опыт понимают, что социальные ситуации, которых они боятся, обычно не так опасны, как предполагалось. Со временем экспозиционная терапия снижает уровень избегания, повышает толерантность к социальной неопределенности и позволяет клиентам уверенно участвовать в ситуациях, которые укрепляют их самоощущение. Столкновение со страхами под руководством терапевта придает силы и может значительно поднять самооценку.

Мотивационное интервьюирование
Если проблемы с самооценкой связаны с отсутствием мотивации, плохими привычками ухода за собой или трудностями в достижении личностно значимых целей, полезным дополнением к терапии может стать мотивационное интервью. Используя подход мотивационного интервьюирования, терапевт выступает в роли сочувствующего проводника, который помогает клиентам разобраться в том, что для них действительно важно и какие модели поведения могут им мешать. С помощью открытых вопросов, рефлексивного выслушивания и снижения сопротивления клиента терапевт помогает ему почувствовать себя более уверенным в своей способности изменить нежелательные модели поведения и достичь поставленных целей. Это повышает самоэффективность, что является ключевым фактором для повышения самооценки. Мотивационное интервьюирование помогает клиентам обнаружить внутренние побуждения и задействовать внутреннюю мотивацию, чтобы они чувствовали себя способными, а не контролируемыми в выборе здоровых решений.

Диалектическая поведенческая терапия
Для людей, которые борются с дисрегуляцией эмоций, импульсивностью или трудностями в управлении тревожными событиями в личной жизни, такими как неуверенность в себе или негативное отношение к себе, диалектическая поведенческая терапия (ДПТ) предоставляет конкретные навыки преодоления проблем для повышения самооценки. Тренинг навыков DBT помогает клиентам научиться осознанности, терпимости к дистрессу, регуляции эмоций и межличностной эффективности. Клиенты отрабатывают новые навыки как на сессиях, так и в качестве «домашнего задания», чтобы применить их в реальных жизненных ситуациях, мешающих их самооценке. Например, клиенты могут использовать навык ДБТ «противоположное действие», участвуя в уверенном поведении, даже когда чувствуют себя неуверенно, чтобы подорвать негативные мысли. ДБТ подтверждает переживания клиентов и одновременно побуждает их к изменению моделей поведения, поддерживающих такие проблемы, как низкая самооценка. Баланс между принятием и изменением эффективен для достижения долгосрочного улучшения самооценки с помощью ДБТ.

Арт- или игровая терапия
Для молодых клиентов или тех, кому трудно проговаривать эмоциональные проблемы вербально, эмпирические методы терапии, такие как арт-терапия, игровая терапия, терапия песком и драматическая терапия, могут предоставить альтернативные каналы для безопасного исследования и переработки факторов, влияющих на самооценку. С помощью символических, невербальных средств глубинные трудности часто проявляются более свободно, чем при непосредственном обсуждении. Например, клиент, которого беспокоит образ тела, может выбрать для обсуждения фигурки, изображающие чувство неадекватности или привлекательности. Или клиент, испытывающий трудности в отношениях, может разыгрывать более здоровые динамики с помощью игрушек, а не объяснять проблемы словесно. Экспериментальная терапия предлагает контроль и дистанцию, благодаря которым человек, столкнувшийся с проблемами самооценки, чувствует себя менее уязвимым, чем при прямой разговорной терапии на начальных этапах. Кроме того, они переводят внутренние переживания в осязаемые символы, над которыми клиент может размышлять, чтобы получить понимание и разработать стратегии изменений.

Нарративная терапия
Проблемы с самооценкой часто коренятся в доминирующих историях, которые люди усваивают о себе через отношения и события прошлой жизни. Нарративная терапия фокусируется на деконструкции ограничивающих интернализованных нарративов, которые клиенты носят в себе, и замене их альтернативными, более сильными историями. С помощью руководства клиенты критикуют дисбаланс власти, социальные конструкции и несоответствия в своих представлениях о себе. Они также получают поддержку в экстернализации проблем, таких как «стыд», чтобы проблемы воспринимались не как личные недостатки, а как опыт, который нужно преодолеть. Исследуя альтернативные нарративы, отражающие предпочитаемые клиентами идентичности и сильные стороны, нарративная терапия помогает развить самооценку, заново сочиняя ограничивающие жизненные истории, сдерживающие их развитие. Пересмотренные нарративы кажутся более правдивыми и становятся интернализированными как пересмотренное чувство собственного достоинства.

Групповая терапия
Для многих проблемы с самооценкой также связаны с изоляцией, чувством одиночества или ощущением, что они «единственные», кто испытывает трудности. Участие в групповой терапии, посвященной проблемам самооценки, позволяет клиентам получить непосредственную пользу от универсальности — то есть осознания того, что их переживания разделяются и нормализуются, а не являются чем-то постыдным. Групповые занятия также дают возможность отработать социальные навыки, получить обратную связь и смоделировать уверенное поведение у сверстников, которые находятся дальше в процессе. Кроме того, вклад в развитие других и поддержка товарищей по группе в их уязвимых местах способствует укреплению чувства самоэффективности и способности формировать значимые связи. Позитивная атмосфера группы терапии самооценки борется с одиночеством и социальными сравнениями, позволяя уверенности расцвести благодаря сотрудничеству, а не соперничеству.

Семейная терапия
Хотя индивидуальная терапия может многое предложить, на самооценку в значительной степени влияют формирующиеся отношения, начиная с детства. Такие укоренившиеся в семьях паттерны, как условное принятие, недостаток эмоциональной поддержки, давление, требующее выполнения определенных ролей или достижений, или циклы негатива — все это может поддерживать низкую самооценку во взрослой жизни, если не принимать меры. Семейная терапия открывает диалог об этой динамике отношений, заставляет людей отвечать за то, как они могут подрывать уверенность в себе, и учит навыкам взаимоотношений, которые дают больше возможностей. Она также помогает клиентам лучше понять, как их Я-концепция развивалась системно, а не как личная ошибка. Семейная терапия способствует более здоровому межличностному обмену, более безусловной заботе и дает клиентам возможность отстаивать свои потребности и собственную идентичность, несмотря на давление со стороны отношений, которое ранее подрывало их самооценку.

Интегративные подходы
Часто наиболее эффективная терапия сочетает в себе элементы различных методик. Например, терапевт, работающий по методу CBT, может включить кратковременные упражнения по воздействию или включить техники осознанности из DBT в когнитивную реструктуризацию. Подходы также часто комбинируются или чередуются в зависимости от конкретных потребностей клиента — CBT для первоначального разрушения когнитивных искажений, подпитывающих недостаток самоуважения, затем экспозиция для закрепления изменений путем противостояния боящимся ситуациям, а затем мотивационное интервью или нарративная терапия для создания устойчивого фундамента самооценки. Интегративные терапевты рассматривают каждого клиента целостно и подбирают вмешательства, основываясь на том, какие техники будут способствовать улучшению состояния наиболее целенаправленно и эффективно. Индивидуальная, мультимодальная терапевтическая система может мощно стимулировать повышение самооценки, рассматривая способствующие факторы с разных сторон.

Компоненты общества и образа жизни
Хотя основная часть терапии сосредоточена на внутренних изменениях, выбор образа жизни вне сессий также сильно влияет на траекторию развития самооценки. Терапевты часто поощряют просоциальное участие в значимых хобби, волонтерской деятельности или общественных организациях, чтобы клиенты чувствовали себя ценными, не ограничиваясь давящими на них академическими/карьерными целями детства. Занятия, в которых проявляются природные таланты, позволяют самооценке расцвести независимо от внешнего подтверждения. Терапевты также могут посоветовать такие оздоровительные практики, как правильное питание, физические упражнения и методы снижения стресса; уход за собой существенно влияет на психическое здоровье и самоощущение. Некоторым клиентам полезно добавить группу поддержки, где можно поделиться своими уязвимыми местами и получить взаимную поддержку между сессиями. Комплексный подход, учитывающий особенности мышления, поведения, окружения и целостного образа жизни, лучше всего способствует долгосрочному улучшению самооценки.

Заключение
Существует множество терапевтических методик, подтвержденных исследованиями и клинически доказавших, что последовательные усилия на сеансах и вне их заметно улучшают ситуацию с самооценкой. Низкая самооценка влияет не только на самочувствие, но и на отношения, карьерные возможности и многое другое. Используя сочетание когнитивных, эмоциональных, межличностных и жизненных стратегий, разработанных с учетом индивидуальных потребностей, можно добиться долгосрочной уверенности в себе и абсолютного самопринятия, если обратиться за помощью. Терапия обеспечивает структурированную, сострадательную поддержку во время трансформационного личностного роста, который дает клиентам возможность определить себя и ощутить жизнь в полной мере.