Терапия низкой самооценки: Варианты лечения рядом со мной
Если вы боретесь с низкой самооценкой или неуверенностью в себе, вы не одиноки. Многие люди время от времени переживают периоды плохого отношения к себе. Однако для некоторых чувство неадекватности, неполноценности или недостойности может стать хроническим и существенно повлиять на качество жизни. Хорошая новость заключается в том, что существуют научно обоснованные методы лечения, которые могут помочь преодолеть низкую самооценку. Поиск подходящей терапии и работа над глубинными проблемами с лицензированным специалистом помогут повысить самооценку и увидеть себя в более здоровом и сострадательном свете. Вот некоторые эффективные методы лечения низкой самооценки, которые могут быть доступны в вашем районе:
Когнитивно-поведенческая терапия (КПП)
Когнитивно-поведенческая терапия — один из самых распространенных и эффективных методов лечения низкой самооценки. CBT помогает людям выявить искаженные или иррациональные мысли, которые способствуют негативному восприятию себя, а затем заменить их более сбалансированными и реалистичными оценками. В ходе CBT при низкой самооценке терапевт вместе с клиентом отслеживает его мысли, убеждения и основные предположения о себе. Негативные мысли, такие как «Я никогда не делаю ничего правильно» или «Я никому не нравлюсь», выявляются и опровергаются. Затем отрабатываются альтернативные, более здоровые способы мышления, чтобы со временем ослабить силу мыслей о низкой самооценке. Также могут использоваться методы воздействия, чтобы помочь людям проверить предположения и опровергнуть когнитивные искажения на собственном опыте.
Диалектическая поведенческая терапия (ДПТ)
DBT включает в себя элементы CBT, но также фокусируется на развитии навыков преодоления и управления сложными эмоциями. Она может быть очень полезна при низкой самооценке, возникающей из-за плохой эмоциональной регуляции. На тренингах по навыкам DBT преподаются такие практики «основного сознания», как наблюдение, которые помогают клиентам сохранять осознанность и понимать, как мысли и чувства влияют на поведение. Также изучаются такие навыки, как дистрессоустойчивость, межличностная эффективность и регуляция эмоций, которые помогают справиться с дискомфортными внутренними переживаниями, не будучи слишком строгими к себе. Терапия фокусируется на принятии себя и обучении навыкам взаимоотношений, чтобы повысить уверенность в себе через взаимозависимость, а не независимость в одиночку. В некоторых районах доступна групповая ДБТ.
Клиент-центрированная терапия
Этот недирективный подход, также известный как личностно-ориентированная терапия, фокусируется на создании сопереживающих, поддерживающих терапевтических отношений, способствующих личностному росту и изменениям. Терапевт выступает в роли активного слушателя без суждений, чтобы помочь клиенту полностью понять себя на более глубоком уровне. Благодаря рефлексии, подтверждению и безусловному позитивному отношению клиенты могут выявить основные убеждения о себе, которые способствуют возникновению проблем с самооценкой, и работать над самоактуализацией. Терапевты позволяют клиентам прийти к собственным выводам и решениям, а не указывают им, что думать или делать. Это усиливает чувство самостоятельности, которое противостоит выученной беспомощности.
Межличностная терапия (IPT)
В рамках IPT рассматриваются межличностные проблемы и их связь с такими психологическими симптомами, как низкая самооценка. Основное внимание уделяется текущим и прошлым отношениям, которые влияют на самовосприятие и самооценку, как положительно, так и отрицательно. Терапия исследует горе, ролевые споры, ролевые переходы и межличностные дефициты, которые могут лежать в основе низкой самооценки. Клиенты узнают, как проблемы в отношениях с другими могут формировать дисфункциональное отношение к себе. Цель — улучшение социального функционирования и повышение самооценки за счет четкого общения, тренинга ассертивности, правильного разрешения конфликтов, установления границ и укрепления сетей социальной поддержки. IPT способствует формированию чувства принадлежности, которое противостоит изоляции, часто связанной с низкой самооценкой.
Психодинамическая психотерапия
Это глубокое психологическое исследование раннего жизненного опыта, моделей взаимоотношений и внутренних конфликтов, вызывающих низкую самооценку, может привести к глубокому пониманию и исцелению с течением времени. Терапевты помогают клиентам осознать защитные механизмы, перенос, компульсию повторения отношений и то, как взаимодействие в детстве создало неявные схемы стыда, вины или перфекционизма, которые и сегодня преследуют их в самовосприятии. Свободные ассоциации, анализ сновидений и обсуждение повседневного опыта выявляют паттерны, нуждающиеся в разрешении. Разрешение часто включает в себя горевание об утрате, разрешение эдиповых конфликтов и психологическое отделение от родителей для установления здоровой автономии, способствующей повышению самооценки. В среднем психодинамическая терапия проводится один или два раза в неделю в течение 1-3 лет.
Групповая терапия
Участие в поддерживающей терапевтической группе с другими людьми, также испытывающими низкую самооценку, может нормализовать чувства, уменьшить стыд и способствовать расширению возможностей благодаря универсальности и социальному обучению. Лидеры и члены группы обеспечивают взаимную поддержку, подотчетность и поведенческие эксперименты, такие как ролевые игры на ассертивность, для укрепления уверенности через опыт. Члены группы противостоят автоматическим мыслям под руководством группы. Для развития самопринятия используются такие терапевтические факторы, как вселение надежды, передача информации и корректирующее повторение первичного семейного опыта. Некоторые клиники предлагают выездные группы поддержки по низким ценам для тех, у кого нет страховки или финансовых ограничений.
Поиск психотерапевта
Если вам кажется, что низкая самооценка мешает вам жить полной жизнью, обращение к психотерапевту — важный шаг на пути к переменам. Начните с того, что попросите своего лечащего врача дать вам направление к лицензированному психотерапевту. Также воспользуйтесь онлайн-каталогами, такими как Psychology Today (psychologytoday.com/us/therapists), чтобы ознакомиться с профилями клиницистов и узнать, кто находится рядом с вами и соответствует вашим потребностям, исходя из решаемых проблем, предлагаемых теоретических направлений и принимаемой страховки. Большинство психотерапевтов предоставляют недорогие сеансы по скользящей шкале для тех, кто не имеет страховки или сталкивается с препятствиями в получении помощи. Не стесняйтесь позвонить нескольким специалистам, чтобы обсудить ситуацию и оценить, насколько они вам подходят, прежде чем принять решение. При условии приверженности процессу самопонимания и изменений терапия обладает значительным потенциалом для смягчения даже глубоко укоренившейся низкой самооценки.
Низкая самооценка — это распространенная проблема, которая мешает многим реализовать весь свой потенциал. К счастью, существует множество основанных на доказательствах терапевтических подходов, позволяющих со временем справиться с проблемной самокритикой и негативными самосхемами. Чтобы найти подходящий вариант, необходимо оценить потребности и ресурсы, чтобы определить наиболее подходящий путь лечения. При наличии терпения и самоотверженной работы терапия предоставляет мощные инструменты для восстановления внутренней силы, стойкости и самопринятия, которые позитивно изменят жизненный опыт человека. Большее сострадание к себе способствует уверенности в своих способностях и самоценности как уникальных личностей, достойных счастья.