Самооценка играет важную роль в счастье, успехе и душевном благополучии человека. Сильная самооценка означает чувство уверенности, достоинства и возможностей. Низкая самооценка, напротив, может негативно влиять на жизнь людей, заставляя их чувствовать себя самокритичными, неуверенными и подавленными. Хорошая новость заключается в том, что самооценка — это то, чему можно научиться и улучшить со временем, прилагая сознательные усилия и практику. Вот несколько упражнений для повышения самооценки, которые подкреплены психологическими исследованиями:

Сканирование тела: Каждый день уделяйте несколько минут сканированию тела, концентрируя внимание на каждой части тела и отмечая то, что вы цените в этой части. Исследования показывают, что благодарность и признательность помогают повысить самооценку. Сканирование тела тренирует ум фокусироваться на положительных качествах, а не на негативе.

Медитация на самосострадание: Многие люди самокритичны и осуждают себя, сами того не осознавая. Медитация на самосострадание помогает перестроить мозг на более доброе и понимающее отношение к себе. В таких приложениях, как Insight Timer, есть управляемые медитации для развития самосострадания. Исследования показали, что повышение самосострадания с помощью медитации может со временем значительно повысить самооценку и улучшить психическое здоровье.

Самоутверждения: Каждый день записывайте несколько позитивных аффирмаций о себе и повторяйте их себе утром и вечером. К числу распространенных самоаффирмаций относятся: «Я достоин», «Я способен», «Я люблю и любим». Позитивные утверждения о себе тренируют ум признавать свои хорошие качества, а не зацикливаться на мнимых недостатках. Исследования показывают, что регулярное выполнение самоутверждений может повысить самооценку и уровень уверенности в себе.

Формирование основных ценностей: Уделите время размышлениям о своих основных ценностях — чертах характера и принципах, которые наиболее важны для вас. Рассмотрите такие качества, как честность, доброта, смелость и т. д. Определив их, каждую неделю находите способы выразить эти ценности в своих поступках. Жизнь в соответствии со своими ценностями повышает самооценку и самореализацию. Эта деятельность демонстрирует самому себе, что у человека есть ценности, которыми он руководствуется в своей жизни.

Ведение журнала благодарности: Ведение дневника благодарности — один из самых эффективных способов повысить уровень счастья, согласно исследованиям. Для тренировки самооценки один или два раза в неделю подробно пишите о сильных сторонах личности, навыках, которые вы развили, и конкретных достижениях или успехах — больших или маленьких. Выражение благодарности за положительные стороны себя может изменить взгляд на вещи и со временем укрепить самооценку.

Делайте комплименты другим: Мы часто знаем свои недостатки лучше, чем достоинства. Замечайте в других людях качества, достойные комплимента, и каждый день выделяйте время, чтобы искренне похвалить других. Это не только способствует распространению доброты, но и тренирует мозг распознавать в других людях положительные качества, которые, скорее всего, есть и у самого человека. В некоторых исследованиях было доказано, что комплименты другим людям также повышают самооценку.

Размышление о прогрессе: Еженедельно выделяйте несколько минут, чтобы мысленно поразмышлять о том, в каких областях вы выросли — чему научились или что освоили, как преодолели трудности, как решили проблемы. Личное развитие требует времени, но регулярные размышления о достигнутых успехах повышают самооценку, демонстрируя позитивные изменения. Это ориентирует сознание на то, чтобы не определяться прошлыми трудностями, а праздновать рост.

Прощение себя: Все мы совершаем ошибки. Часть процесса повышения самооценки — научиться быть менее самокритичным к ошибкам и недостаткам. Найдите время, чтобы простить себя за кажущиеся недостатки или недочеты. Отпуская бесполезное самоосуждение, вы освобождаете место для более здорового самовосприятия и роста. Эта деятельность борется с тенденцией к жесткому самобичеванию, которое со временем снижает самооценку.

Это не исчерпывающий список мероприятий по повышению самооценки, но он представляет собой срез подтвержденных исследованиями практик, которые могут повысить самооценку при регулярном применении. Главное — превратить одну или две из них в устойчивые ежедневные привычки, чтобы увидеть долгосрочное воздействие на уверенность в себе и общее психологическое благополучие. Практика, а не постоянство, повышает самооценку со временем.