Низкая самооценка — очень распространенная проблема, с которой сталкиваются многие люди. Согласно исследованиям, до 10-20 % детей и подростков, а также 25-33 % взрослых в той или иной степени страдают от низкой самооценки. Хотя для каждого человека нормально чувствовать себя неуверенно или сомневаться в себе время от времени, для тех, кто страдает от низкой самооценки, эти негативные чувства более глубоки и продолжительны.

Причины низкой самооценки

Существует целый ряд факторов, которые могут способствовать развитию и сохранению низкой самооценки, в том числе:

Генетика — Исследования показывают, что генетика играет определенную роль в определении низкого уровня самооценки. Если у одного из родителей низкая самооценка, то и у его ребенка она, скорее всего, будет такой же.

Детские переживания — такие события, как жестокое обращение, пренебрежение, взросление в неблагополучной семье, травмы, неудачи в школе, издевательства, строгие или слишком заботливые родители, могут оставить неизгладимые шрамы на самовосприятии и уверенности в себе ребенка.

Внутренний диалог — люди с низкой самооценкой склонны к самокритике, зацикливаясь на предполагаемых недостатках и неудачах. Их внутренние мысли и разговор с самим собой в подавляющем большинстве случаев негативны, а не сбалансированы или позитивны.

Сравнение с другими — постоянное негативное сравнение себя с другими в плане внешности, достижений, популярности и т. д. может усилить чувство неадекватности. Социальные сети усугубляют ситуацию, создавая нереалистичные стандарты «совершенства».

Недостаток подтверждения со стороны других — Не получив в детстве должной безусловной любви, заботы, поддержки и подтверждения со стороны родителей, опекунов или братьев и сестер, человек чувствует себя недостойным во взрослой жизни.

Травмы во взрослой жизни — такие события, как развод, потеря работы, проблемы со здоровьем, которые происходят в более позднем возрасте, также могут спровоцировать или усугубить низкую самооценку, пошатнув уверенность в себе и чувство собственного достоинства.

Последствия низкой самооценки

Долгосрочная жизнь с низкой самооценкой имеет самые разнообразные негативные последствия для благополучия и качества жизни, включая:

Тревога и депрессия — хроническая неуверенность в себе наносит огромный психологический удар, приводя к усилению чувства тревоги, печали, никчемности и депрессии.

Избегающее поведение — люди избегают рисков, вызовов, социальных взаимодействий и высказываний из-за страха неудачи, отвержения или осуждения, что негативно сказывается на личностном росте и достижениях.

Проблемы в отношениях — из-за низкой самооценки трудно поверить в то, что кто-то действительно заботится о вас, доверять другим или чувствовать себя в безопасности. Это отражается на взаимодействии с партнерами, друзьями, семьей и даже авторитетными лицами.

Риски для здоровья — в дополнение к вызванному стрессу некоторые прибегают к нездоровым стратегиям преодоления, таким как переедание, злоупотребление психоактивными веществами, чтобы временно почувствовать себя лучше, что в долгосрочной перспективе создает риски для здоровья.

Неуспеваемость в учебе/профессии — самоограничивающие убеждения саботируют достижение целей, заставляя человека обманывать себя, избегать возможностей или уклоняться от раскрытия истинного потенциала.

Отсутствие уверенности в себе — неспособность постоять за себя из-за недостатка восприятия своей ценности приводит к тому, что в некоторых ситуациях человеком пользуются или с ним плохо обращаются.

Негативные мыслительные шаблоны — самокритичные записи, которые крутятся в голове, становятся самоисполняющимися пророчествами, разрушающими уверенность в себе и сдерживающими человека в личном и профессиональном плане.

Формирование чувства собственного достоинства

Процесс повышения самооценки при ее низком уровне требует времени и последовательных усилий. Некоторые научно обоснованные стратегии, которые могут помочь, включают:

Выявляйте и пресекайте негативные мысли — записывайте самокритичные автоматические мысли, выявляйте искажения и заменяйте их сбалансированными, реалистичными взглядами.

Укрепляйте уверенность в себе с помощью небольших успехов — ставьте небольшие, прогрессивные цели и поощряйте себя за их достижение, чтобы постепенно, с течением времени, укреплять веру в себя, а не ожидать совершенства с самого начала.

Повышайте уровень самосознания — признавайте свои сильные стороны, хорошие качества, навыки, интересы, ценности с помощью самоанализа и таких занятий, как ведение дневника, чтобы оценить положительные моменты.

Проводите время с поддерживающими вас людьми — окружайте себя кругами общения, в которых вы чувствуете, что вас слышат, подтверждают и поощряют, а не осуждают, что естественным образом повышает самооценку при постоянном качественном взаимодействии.

Избегайте социальных сравнений — сосредоточьтесь на собственном пути, навыках и ценности, определяемой усилиями, а не поверхностными стандартами, которые не имеют значения в долгосрочной перспективе, такими как внешность, популярность, финансы и т. д.

Ведите дневник благодарности — тренируйте свой ум на более позитивный взгляд, ежедневно записывая то, за что вы благодарны, чтобы побороть склонность воспринимать хорошие вещи как должное и размышлять.

Практикуйте сострадание к себе — разговаривайте с собой с той же добротой, заботой, прощением и поддержкой, которую проявляете к хорошим друзьям во время предполагаемых неудач или самокритики.

При необходимости обратитесь к психотерапевту. В тяжелых, хронических случаях, вызванных прошлыми травмами, терапия позволяет в безопасном пространстве разобраться с корнями неуверенности в себе и запустить процесс выздоровления с помощью методов повышения самооценки, таких как когнитивная реструктуризация.

Отмечайте маленькие победы — дайте положительное подкрепление в виде похвалы, поощрений от себя или других, чтобы укрепить уверенность и постепенный прогресс, вместо того чтобы безжалостно наказывать себя за то, что в одночасье не удалось достичь перфекционистских стандартов.

Низкая самооценка — распространенная проблема с множеством способствующих факторов. При постоянных усилиях по изменению внутреннего диалога и укреплению защитных моделей поведения и систем социальной поддержки уровень самооценки может со временем повыситься благодаря таким стратегиям, как преодоление негативных мыслей, выражение благодарности, сострадание к себе и празднование маленьких побед. Обращение к психологу также может эффективно решить проблемы с самооценкой, возникшие в результате причинения вреда в прошлом. Формирование здоровой самооценки — ключевой фактор благополучия и повышения качества жизни. Хотя прогресс может быть нелинейным, сохранение надежды и стойкости — залог успеха на этом пути.