Низкая самооценка может быть похожа на постоянную борьбу. Вы можете регулярно сомневаться в своих способностях, ценности и потенциале. Вы не одиноки в этом — миллионы людей по всему миру испытывают низкую самооценку в тот или иной момент своей жизни. Важно понимать, что есть надежда преодолеть эти чувства и развить более позитивное представление о себе.

Откуда берется низкая самооценка? Хотя не существует единой причины, некоторые общие факторы, которые могут способствовать развитию низкой самооценки, включают в себя:

Генетика и биология: Исследования показывают, что определенные гены могут играть роль в предрасположенности к таким психическим расстройствам, как депрессия и тревожность, которые связаны с низкой самооценкой. Дисбаланс в химическом составе мозга также может влиять на настроение и восприятие себя.

Плохое воспитание или детская травма: Непреднамеренное пренебрежение, эмоциональное насилие, отсутствие подтверждения, непоследовательное воспитание или травмы в период становления самоидентификации могут подорвать чувство собственного достоинства ребенка.

Издевательства или социальное отвержение: Опыт издевательств, дразнилок, исключений или социальных трудностей в детстве или подростковом возрасте, когда принятие сверстников имеет решающее значение для развития, может подорвать самооценку.

Чрезмерно критичные родители: Взросление с родителями, которые постоянно жестко критиковали, находили недостатки и принижали, может негативно повлиять на восприятие и отношение детей к себе.

Бедность или финансовый стресс: Борьба с отсутствием базовых потребностей, лишениями или хаотичной домашней обстановкой из-за бедности в детские годы была связана с повышенным риском низкой самооценки.

Проблемы с психическим здоровьем: Такие состояния, как депрессия, тревожные расстройства, биполярное расстройство, шизофрения и расстройства пищевого поведения, обычно связаны с низкой самооценкой, хотя связь между психическим здоровьем и самовосприятием может быть двусторонней.

Серьезные изменения в жизни или отсутствие контроля: Такие события, как развод родителей, смерть близкого человека, потеря работы, проблемы со здоровьем или другие травмирующие события, не зависящие от нас, могут подорвать уверенность в себе и чувство собственного достоинства из-за ощущения уязвимости или отсутствия предсказуемости.

Давление общества и сравнения: Воздействие нереалистичных стандартов красоты через средства массовой информации, акцент на худобе, финансовом успехе и достижениях, особенно для женщин и девочек, как основных мерах самооценки в некоторых культурах и сообществах негативно влияют на самовосприятие.

Отсутствие навыков или талантов: Если человек чувствует себя неполноценным в социальной, академической или внеклассной деятельности по сравнению со сверстниками, это может способствовать развитию неуверенности в себе и низкой самооценки из-за предполагаемых недостатков способностей.

Дисфункциональные стили мышления: Некоторые люди склонны к искаженным когнитивным моделям, таким как чрезмерное обобщение неудач, мысленная фильтрация только негативных аспектов себя, персонализация вины и оценка «все или ничего», которые подпитывают хронически низкую самооценку.

Хорошая новость заключается в том, что независимо от первопричин, низкую самооценку можно преодолеть с помощью времени, усилий и использования соответствующих стратегий преодоления. Вот несколько рекомендаций, которые, как показывают исследования, могут помочь:

Бороться с негативными мыслями: Осознайте автоматические негативные мысли и оспаривайте их рационально, рассматривая альтернативы и замечая нелогичность мышления. Замените суровую самокритику состраданием.

Укрепляйте социальную поддержку: Проводите время в кругу семьи и друзей, которые принимают вас таким, какой вы есть, и заботятся о вас, — это поможет вам обрести внешнюю уверенность, чтобы противостоять внутренним сомнениям.

Занимайтесь расслабляющим уходом за собой: Справляйтесь со стрессом, питайтесь полноценно, регулярно занимайтесь спортом, увлекайтесь интересными хобби и высыпайтесь, чтобы улучшить общее самочувствие и восприятие ситуации.

Ставьте перед собой достижимые цели: Достижение небольших целей путем усилий дает конкретные доказательства против перфекционистского мышления «все или ничего» и показывает, что прогресс возможен. Отмечайте успехи.

Практикуйте позитивные высказывания о себе: Каждый день старайтесь использовать утверждающие внутренние высказывания о своих достоинствах, талантах, сильных сторонах характера, красоте, невзирая на кажущиеся недостатки или мнение окружающих.

Подумайте о консультации или терапии: Беседа с профессионалом может помочь выявить глубинные причины, лучше понять себя, конструктивно переработать переживания и выработать научно обоснованные стратегии, подходящие именно для вашей ситуации, а не пытаться решить проблемы в одиночку.

Проводите время с позитивными ролевыми моделями: Окружите себя вдохновляющими друзьями, членами семьи, общественными деятелями и т. д., чье отношение и жизнь демонстрируют, что уверенность в себе проистекает изнутри, независимо от жизненных переменных.

Станьте волонтером или помогайте другим: Участие в осмысленном альтруизме использует хорошо известный психологический эффект, когда мы чувствуем себя лучше, оказывая положительное влияние на жизнь членов общества или на причины, более масштабные, чем наши внутренние проблемы.

От всей души занимайтесь своими интересами: Увлекаясь приятными занятиями, образованием, карьерными целями или ремеслами, вы используете умственную энергию продуктивно, а не на самокритику, и повышаете самооценку за счет развития талантов.

Притворяйтесь, пока не добьетесь успеха: Ведите себя уверенно с помощью языка тела, постоянного зрительного контакта, приятного тона голоса и оптимистичных высказываний о себе, даже если сомневаетесь в своих внутренних мыслях. Психология показывает, что притворство положительных эмоций может со временем вызвать настоящие благодаря нейропластичности.

Хотя восстановление низкой самооценки требует времени и последовательных усилий, важно не терять надежду. Помните, что маленькие шаги имеют большое значение, а промахи не сводят прогресс на нет. Это путешествие без конечного пункта назначения, в котором вы, скорее всего, продолжите узнавать и принимать себя как несовершенную, но цельную личность, заслуживающую безусловной любви. Набравшись терпения и используя все доступные системы поддержки, можно обрести более сострадательное чувство собственного достоинства. Ваша ценность определяется не другими людьми или мимолетными переменными, а скорее присущей вам человечностью. У вас есть это.

Низкая самооценка развивается в результате сложного взаимодействия различных факторов окружающей среды, генетики и мышления, и у нее нет постоянного решения, кроме роста самопринятия изнутри с помощью стратегий, подтвержденных фактами. Хотя это нелегко, эмоциональное благополучие на протяжении всей жизни зависит от принятия более здорового самовосприятия, несмотря на трудности, и признания неограниченной способности к позитивным изменениям. При наличии целеустремленности и поддержки со стороны общества преодоление хронической неуверенности в себе вполне возможно. В вас так много прекрасного потенциала, который ждет, чтобы его полностью признали и оценили изнутри.