Развитие здоровой самооценки требует осознанности, усилий и практики с течением времени. Несмотря на то что уровень самооценки естественным образом меняется, существуют активные шаги, которые мы можем предпринять, чтобы поднять свою самооценку, когда чувствуем себя подавленными. Упражнения для повышения самооценки позволяют нам бороться с негативными мыслями и заменять их на более действенные высказывания о себе. Вот несколько проверенных техник, которые можно попробовать:
Журнал комплиментов: Каждый день записывайте 3 вещи, которые вам нравятся в себе. Сосредоточьтесь на чертах характера, талантах, способностях, усилиях, а не на физических атрибутах. Просматривайте дневник, когда вам понадобится заряд уверенности. Исследования показывают, что запись положительных качеств помогает людям закрепить их в памяти.
Список благодарностей: Уделите 5 минут в конце каждого дня, чтобы перечислить 5 вещей, за которые вы благодарны. Ценить подарки жизни улучшает мировоззрение и повышает самооценку. Кроме того, напоминание себе о недавних достижениях укрепляет наши возможности.
Ограничьте социальные сравнения: Не позволяйте себе сравнивать себя с другими в социальных сетях или в общих разговорах. Нереалистичные сравнения «высокий исполнитель — средний человек» способствуют неуверенности в себе. Признайте, что у каждого человека есть сильные и слабые стороны. Сосредоточьтесь на личностном росте в своем собственном здоровом темпе.
Позитивная самопрезентация: У каждого из нас есть внутренний монолог, который может быть нашим худшим критиком. Когда вы поймаете себя на том, что произносите резкие фразы вроде «Я тупой» или навешиваете на себя бесполезные ярлыки, сделайте паузу и осознанно переформулируйте свои мысли на что-то доброе, правдивое и ориентированное на решение, например «Я могу извлечь из этого уроки» или «Это была сложная ситуация». Постоянный выбор позитивной саморефлексии поможет со временем перестроить нейронные пути.
Признавайте свои чувства: Дайте себе разрешение чувствовать то, что вы чувствуете в каждый момент, без осуждения. Скажите что-то вроде: «Вполне логично, что я чувствую себя расстроенным сейчас, после того как так много работал». Признайте, что эмоции не определяют вас — это просто сигнал к тому, что нужно позаботиться о себе с состраданием.
Ритуалы ухода за собой: Найдите время для расслабляющих и омолаживающих занятий, которые помогают вам чувствовать себя хорошо, например, растяжка, медитация, танцы, рисование или звонок другу. Занимайтесь делами, которые восстанавливают уровень энергии и успокаивают нервную систему. Небольшие акты заботы о себе говорят о том, что вы достойны непредвзятого внимания и заботы.
Создайте позитивные аффирмации: Разработайте 6-10 позитивных утверждений о себе, например «Я способен достичь своих целей благодаря упорству» или «Я могу предложить другим столько любви и заботы». Повторяйте свои аффирмации утром и вечером или когда чувствуете себя неважно. Исследования показывают, что утверждение идеальных качеств активизирует нейронные пути, связанные с этими качествами, с течением времени.
Сосредоточьтесь на личностном росте: Откажитесь от мышления, которое фокусируется исключительно на чертах характера, и постоянно рассматривайте себя в сравнении с другими. Рассматривайте жизнь как непрерывный опыт обучения. Замечайте небольшие улучшения в личности, знаниях и навыках, а не только конечные цели. Почувствуйте, как любопытство и стремление к самосовершенствованию развивают естественную уверенность в себе на протяжении всей жизни.
Отмечайте успехи: Возьмите за привычку признавать большие и малые достижения вместо того, чтобы сводить их к минимуму. Хвалите усилия, а не результат, поскольку усилия свидетельствуют о преданности делу. Цените те случаи, когда вы преодолели трудности, попробовали что-то новое, поддержали других или просто справились с трудным днем. Искренняя гордость за себя повышает самооценку и подпитывает мотивацию.
Окружайте себя поддержкой: Проводите время с людьми, которые ценят вас за то, что вы есть. Ограничьте общение с негативными, критичными людьми. Поддерживайте и других, выслушивая их без осуждения и предлагая помощь, когда это необходимо. Взаимная забота и уважение укрепляют самооценку и социальное благополучие всех участников.
Некоторые из этих техник, например ведение ежедневного журнала благодарности или сосредоточение на разговоре с самим собой, требуют последовательности, чтобы полностью изменить образ мыслей. Но если вы попробуете применить хотя бы одну технику, когда почувствуете себя подавленным, это поможет изменить перспективу. Комбинирование стратегий направлено на повышение самооценки с разных сторон, что обеспечивает устойчивый рост. Терпение и практика помогут нам полюбить и принять себя безоговорочно.