Самооценка — важная составляющая психического здоровья и благополучия. Положительная самооценка означает, что вы уважаете себя и принимаете как свои достоинства, так и недостатки. Когда ваша самооценка низкая, это может негативно сказаться на ваших отношениях, работе и общем счастье. Упражнения для повышения самооценки — отличный способ укрепить уверенность в себе изнутри. Существует множество различных видов упражнений для повышения самооценки, которые вы можете выполнять самостоятельно или вместе с психотерапевтом. Вот некоторые из лучших упражнений для повышения самооценки, которые вы можете попробовать выполнить дома:

Ведение дневника комплиментов: Одним из простых упражнений для повышения самооценки является ведение ежедневного журнала благодарности или комплиментов. Цель состоит в том, чтобы каждый день записывать как минимум 3 вещи, которые вы цените в себе. Это может быть ваша улыбка, интеллект, трудовая этика, чувство юмора, родительские навыки и т. д. Сосредоточьтесь на внутренних качествах, а не на внешности. Регулярное написание позитивных утверждений о себе помогает со временем отучиться от негативных мыслей. Вы также можете попросить друзей и членов семьи говорить вам комплименты. Пересмотр списка, когда вы чувствуете себя подавленным, может поднять вам настроение.

Диалог с внутренним критиком: У многих людей с низкой самооценкой есть слишком критичный «внутренний голос», который постоянно их осуждает. Одно из доказательных упражнений для повышения самооценки — это воображаемый диалог с этим негативным внутренним критиком. Напишите письмо, отвечая на его вредные высказывания рациональными, сострадательными опровержениями. Например, если внутренний критик говорит: «Ты ничего не стоишь», вы можете ответить: «Я ценен просто тем, что я человек. Моя ценность не определяется тем, чего я добился». Несколько разговоров в обратном направлении помогут со временем уменьшить силу критики. Вы прекращаете общение с внутренним критиком по мере повышения самооценки.

Определение ценностей: Еще одно упражнение для повышения самооценки предполагает выяснение ваших основных ценностей — принципов, которые наиболее важны для вас как для личности. Составьте список, расположив в порядке убывания важности такие добродетели, как честность, дружба, творчество, верность, духовность, юмор, смелость, справедливость и т. д. Затем приведите примеры из реальной жизни, когда вы демонстрировали каждую ценность. Понимание того, что действительно имеет для вас внутреннее значение, укрепляет самосознание и уверенность в том, кто вы есть. Обращение к списку ценностей в трудные дни поднимает самооценку.

Позитивная самореклама: Негативные сообщения, крутящиеся в нашей голове, сильно влияют на самооценку, как в лучшую, так и в худшую сторону. Одним из эффективных действий является сознательная замена автоматических негативных мыслей на позитивную саморекламу. Когда в голову приходит вредная мысль вроде «Я такой глупый», немедленно замените ее альтернативной мантрой, например «Я достаточно умен». Мне просто нужно продолжать учиться и практиковаться». Аффирмации также могут поднять настроение, если произносить их вслух при появлении тревоги. Со временем новые мыслительные шаблоны формируются в результате волевого повторения оптимистичного обращения к себе вместо уничижительного внутреннего диалога.

Изображение сильных сторон: Мы часто не признаем себя, потому что зацикливаемся исключительно на недостатках. Это упражнение для повышения самооценки перевернет привычный сценарий размышлений, сосредоточившись исключительно на сильных сторонах. Назовите 5 самых сильных сторон вашего характера, таких как оптимизм, лидерство, креативность, эмпатия, юмор, настойчивость и т. д. Затем проиллюстрируйте анекдоты из своей жизни, в которых вы наглядно продемонстрировали каждое из этих качеств. Безусловное признание себя тем, кто вы есть, и того, что вам присуще, способствует укреплению основ самооценки. Ваши сильные стороны определяют вашу сущность, а не предполагаемые недостатки.

Шаг в зону комфорта: Преодоление своих страхов и выход из привычной среды часто приводит к личностному росту. Один из способов расширить свои возможности — это взять на себя обязательство регулярно расширять границы своего комфорта, если это возможно — даже маленькие шаги имеют значение. Это может означать начало ежедневных разговоров с новыми людьми, выступление с презентацией на работе, участие в писательском конкурсе, приглашение на свидание или освоение нового интересного хобби. Преодоление некомфортного опыта с помощью небольших успехов повышает уверенность в себе благодаря выполнению ранее пугающих задач. Прогресс показывает ваши возможности.

Автопортреты/письма: Подойдите к этому упражнению на самооценку творчески: нарисуйте свой нынешний автопортрет, каким вы видите себя в зеркале в данный момент. Затем нарисуйте портрет «идеального себя», каким бы вы хотели выглядеть через 6 месяцев, изменив поведение/качества, которые внушают уверенность. Обозначьте ключевые различия между двумя версиями как цели. В качестве альтернативы напишите ободряющее письмо-совет своему будущему «я», обращаясь к остающимся проблемам с уверенностью в себе. Расскажите о том, как далеко вы продвинулись и будете продолжать двигаться вперед, проявляя терпение и веру в себя. Послания, придающие силы, поднимут ваше сегодняшнее настроение, ведь вас ждут будущие успехи.

Сэндвич с комплиментами: Сделайте карточки с чьей-то фотографией или именем. Ниже напишите два искренних комплимента в адрес этого человека, а затем одно положительное качество, которым он обладает, но сам еще не осознает этого. Например, «Спасибо, что всегда выслушиваешь без осуждения. Мне нравится ваш смех — он такой заразительный. Я думаю, вы бы отлично выступили на публике, если бы вам дали такую возможность». Анонимно вручите подписанные открытки и понаблюдайте за их удивленной реакцией. А затем подумайте о том, какими замечательными чертами вы, вероятно, обладаете, что другие замечают их раньше вас. Культивируя сострадание к другим, переносите его на себя.

Призыв благодарности: Разговор с человеком, которого вы уважаете и которому можете открыться, может расширить перспективы. В телефонном разговоре расскажите о том, что вы цените в другом человеке, а затем выплесните неуверенность, с которой вы боролись в последнее время. Активно слушайте, пока они указывают на случаи, когда вы продемонстрировали то самое качество, в котором сомневаетесь. Попросите их рассказать о случаях, когда вы произвели на них впечатление или воодушевили их, которые вы, вероятно, не заметили. Такой душевный разговор способствует развитию любви к себе благодаря взгляду со стороны.

Последовательное выполнение упражнений по повышению самооценки требует усилий, но дает огромные долгосрочные результаты в преодолении низкой самооценки. Цель не в том, чтобы достичь совершенства, а в том, чтобы ежедневно делать небольшие шаги на пути к самопринятию через безусловное позитивное отношение. Терпеливо переносите неудачи, концентрируясь на прогрессе, а не на мнимых неудачах. С помощью практики и сострадания к себе можно со временем поднять самооценку изнутри.