Самооценка — это то, как вы воспринимаете и оцениваете себя с эмоциональной точки зрения. Здоровая самооценка означает способность принимать как свои достоинства, так и недостатки, оставаясь при этом уверенным в себе. Нездоровая низкая самооценка, с другой стороны, может привести к чувству неадекватности, недостойности и неуверенности в себе. Если вы боретесь с низкой самооценкой, терапия может помочь с помощью упражнений на повышение самооценки, которые направлены на преодоление негативных моделей мышления и поведения. Вот некоторые распространенные упражнения для повышения самооценки, используемые в терапии:

Позитивная самореклама — предполагает сознательную замену негативной саморекламы на более позитивную, поддерживающую. Выберите область, в которой вы критикуете себя, например, свою внешность или результаты на работе. Когда в голове возникает негативная мысль, сделайте паузу и перефразируйте ее в более добрую, поддерживающую форму. Повторяйте позитивные утверждения вслух, чтобы помочь перестроить нейронные пути, связанные с низкой самооценкой. Ведите ежедневный дневник, чтобы отслеживать негативные и позитивные высказывания о себе.

Списки самооценки — составьте два списка, в одном из которых будут подробно описаны ваши предполагаемые недостатки, а в другом — положительные качества или сильные стороны. Терапевты часто заставляют клиентов медленно составлять список положительных качеств в течение нескольких сессий, проводя обсуждения и размышления. Сравнение этих списков помогает уравновесить слишком критичный внутренний взгляд. Список сильных сторон также дает конкретные примеры, на которые можно ссылаться в трудные моменты.

Упражнения на комплименты — делайте искренние комплименты другим людям каждый день в течение недели или дольше. Это не только способствует распространению позитива, но и говорит приятные вещи о внешности или достижениях других людей, помогая вам оценить те же качества в себе через эмпатическое отражение. Терапевты также могут попросить клиентов написать позитивные наблюдения о собственной внешности, навыках, отношениях и других областях, чтобы опровергнуть критические внутренние представления.

Правила ухода за собой — здоровый уход за собой показывает, что вы цените себя настолько, что заботитесь о своем физическом и эмоциональном благополучии. В ходе терапии клиенты устанавливают последовательные правила, такие как медитация, ведение дневника, общение с близкими людьми, физические упражнения, достаточный сон, полноценное питание и отказ от чрезмерной нагрузки. Рутины по уходу за собой повышают самооценку, удовлетворяя наши основные человеческие потребности в общении, отдыхе и питании для тела и ума.

Установление границ — знайте свои границы и будьте готовы сказать «нет», когда вас перегружают, не уважают или вы просто слишком заняты. Это необходимо для того, чтобы избежать недовольства и выгорания. В ходе терапии клиенты практикуют установление границ в ролевых играх, чтобы научиться четко и уверенно заявлять о своих потребностях, справляться с дискомфортом и отпускать склонность угождать людям, которая подрывает самооценку. Наличие границ демонстрирует уважение к себе.

Видео с утверждениями — терапевты иногда просят клиентов написать и записать сценарий, в котором они рассказывают о себе несколько утверждающих утверждений, например о своих чертах характера, достижениях и областях роста, которыми они гордятся. Ежедневный просмотр этих персонализированных видеозаписей дает концентрированный заряд самооценки. Клиенты обретают уверенность в себе, услышав, как они в сострадательной манере заявляют о своей самоценности и ценности.

Выявление талантов/хобби — терапия включает в себя размышление о своих интересах, навыках, ценностях и склонностях, чтобы помочь обнаружить скрытые страсти или таланты. Затем предпринимайте осмысленные шаги по изучению и развитию своих талантов с помощью малозаметных занятий, уроков, проектов и т. д. Укрепление навыков в личностно значимых областях повышает ощущение возможностей и компетентности, улучшая общую самооценку.

Поведенческие эксперименты — в случае стойких негативных убеждений, таких как «я непривлекателен», терапевты проводят эксперименты по проверке предположений путем сбора объективных доказательств. Например, подойдите к незнакомым людям, чтобы получить искренние комплименты, спросите семью и друзей об их честном восприятии или систематически отслеживайте социальные взаимодействия на предмет признаков положительной или отрицательной реакции на вашу внешность. Эксперименты часто опровергают вредные идеи, которые увековечивают низкую самооценку.

Ведение дневника и рефлексия — обработка ежедневного опыта, мыслей, чувств и моделей поведения с помощью регулярного ведения дневника помогает развить более вдумчивый и сострадательный внутренний взгляд. Терапевты могут подсказать вам, как размышлять о сильных сторонах, которые вы использовали, о том, как можно было бы позитивнее взглянуть на ситуацию, и о добрых фразах, которые помогут переосмыслить трудный опыт. Со временем эта внутренняя рефлексивная практика способствует развитию самосознания и самопринятия, что крайне важно для здоровой самооценки.

Как видите, терапия самооценки использует набор упражнений для систематического преодоления моделей мышления, поведения, предубеждений и глубинных убеждений, которые подпитывают нездоровую низкую самооценку. При регулярной практике в течение долгого времени эти подходы помогают клиентам принять более добрый внутренний взгляд и увидеть присущую им доброту, что приводит к устойчивому повышению самооценки и уверенности в себе.