Когнитивно-поведенческая терапия (КПП) — это основанный на доказательствах психотерапевтический подход, который может помочь людям повысить самооценку путем изменения негативных моделей мышления и поведения. CBT фокусируется на развитии реалистичных, адаптивных когниций и стратегий преодоления, чтобы справляться с проблемами более здоровым способом. В рамках CBT для решения проблем с самооценкой обычно используется несколько конкретных упражнений:
Мониторинг мыслей: Людей учат записывать свои ежедневные мысли, связанные с восприятием самооценки. Они отмечают доказательства в пользу и против различных мыслей, чтобы определить, являются ли они реалистичными или искаженными. Например, тот, кто думает «я ничего не стою», может перечислить свои способности, достижения, отношения и заботу в качестве доказательств против этой нездоровой мысли.
Позитивная самореклама: Утвердительные высказывания о себе, которые противоречат затянувшимся негативным мыслям, практикуются для того, чтобы заменить внутреннюю критику состраданием. Поначалу это может показаться неловким или неаутентичным, но со временем частое повторение позитивных фраз, таких как «Я принимаю себя таким, какой я есть» и «Я способен и заслуживаю всего хорошего», может стать более правдоподобным.
определение ценностей: Изучая личностно значимые ценности, такие как доброта, рост или целостность, люди получают представление о качествах, присущих им изначально и не зависящих от давления со стороны общества. Сосредоточение на том, чтобы вести себя в соответствии с основными принципами, создает внутренний фундамент для самоуважения. Выявление нематериальных ценностей также позволяет сбалансировать чрезмерное значение, придаваемое внешнему виду, статусу или производительности.
Лист записи мыслей: Обычная рабочая таблица CBT используется для того, чтобы осознать автоматические мысли и противопоставить им рациональные ответы. Для каждой негативной мысли проводится мозговой штурм альтернативных перспектив. Правдоподобность каждой мысли оценивается до и после рационального ответа. Со временем развивается более сбалансированное мышление.
Поведенческие эксперименты: Неполезные предположения, лежащие в основе низкой самооценки, например «Если у меня ничего не получится, значит, я неудачник», проверяются путем намеренных небольших попыток за пределами своей зоны комфорта, чтобы опровергнуть страшные прогнозы. То, что ожидания не оправдались, придает сил и заставляет идти на здоровый социальный/обучающий риск.
Самооценка через достижение: Конкретные цели, которые имеют значимый смысл, но не зависят от внешнего одобрения, дают людям доказательства их способностей и возможностей добиться успеха. Хобби, волонтерство, повышение квалификации или навыки самостоятельной жизни помогают подтвердить самоэффективность и укрепить уверенность в себе изнутри, а не искать ее в похвале или сравнениях.
Мысленное самосострадание: Медитация любви и доброты используется для воспитания внутреннего голоса. Люди повторяют такие фразы, как «Пусть я приму себя таким, какой я есть, со всеми моими недостатками и дарами», визуализируя благожелательные пожелания. Это уменьшает размышления о недостатках и способствует самопринятию в трудные времена. Эта практика помогает усвоить идею о том, что все люди испытывают трудности и заслуживают сострадания.
При регулярном выполнении таких упражнений большинство людей ощущают повышение самооценки в течение нескольких недель или месяцев. Однако низкая самооценка часто формируется в результате длительного влияния, поэтому изменение образа мыслей требует постоянных усилий. Приверженность процессу CBT способствует стойким изменениям, поскольку устраняет нездоровые убеждения в себе в корне. Внедрение методов в повседневную жизнь открывает путь к самопринятию изнутри, а не в зависимости от внешнего одобрения.