Когнитивно-поведенческая терапия (CBT) — один из наиболее широко используемых и доказательных подходов к повышению самооценки. CBT направлена на выявление и изменение дисфункциональных мыслительных паттернов, которые могут негативно влиять на самооценку. В рамках CBT терапевт помогает клиенту распознать негативные автоматические мысли, оценить их обоснованность и рациональность и заменить их более реалистичными мыслями, которые создают здоровое представление о себе. Терапевт может использовать ведение дневника, рабочие листы и поведенческие эксперименты, чтобы помочь клиенту объективно оценить искажения мышления и шаблоны мыслей, которые подрывают самооценку, и заменить их сбалансированными, основанными на фактах взглядами.

Еще одна техника CBT — ведение записей о самооценке клиента в течение определенного времени, чтобы выявить паттерны, триггеры и ситуации, вызывающие низкую самооценку. Основываясь на этих данных, клиенты могут составить план борьбы с иррациональными мыслями и убеждениями в ситуациях повышенного риска. Повторяющаяся когнитивная реструктуризация помогает клиентам со временем усвоить более позитивное представление о себе, создавая доказательства против ошибочных моделей мышления, которые ранее наносили ущерб самооценке. Групповая терапия также часто используется для решения проблем с самооценкой, так как сверстники обеспечивают подтверждение, обратную связь и возможность практиковать новые навыки в благоприятной обстановке.

Терапия на основе аффирмаций — это более позитивный подход, используемый для повышения самооценки. Основная предпосылка заключается в том, что позитивный, ориентированный на силу разговор с самим собой со временем перестраивает нейронные пути в мозге, связанные с самоидентификацией и самооценкой. В ходе аффирмативной терапии клиенты вместе с терапевтом определяют свои самые положительные качества, достижения, сильные стороны и то, что им действительно нравится в себе. Затем клиентов учат ежедневно повторять аффирмации о себе в настоящем времени, такие как «Я достоин», «Я достаточен» и «Я способен», глядя на себя в зеркало. Письменные аффирмации также часто задаются в качестве ежедневных упражнений в дневнике. Считается, что постоянное позитивное обращение к себе противодействует многолетнему негативному обращению к себе и помогает клиентам усвоить более доброе отношение к себе на глубоком уровне.

Другой тип упражнений с аффирмациями — загрузка положительных качеств, черт и сильных сторон путем написания их на листках бумаги, которые помещаются в банку. Клиенты периодически достают аффирмации из банки, чтобы ежедневно напоминать себе о своих положительных качествах. Аффирмации могут быть самыми разнообразными и касаться внешности, навыков, черт характера, отношений, достижений, ценностей или всего того, что клиент считает положительным в себе. В сочетании с работой с иррациональными мыслями с помощью CBT аффирмативная терапия считается очень эффективной для создания более прочного фундамента здоровой самооценки с течением времени.

Медитация осознанности также полезна в качестве техники самооценки. Медитация Mindfulness непредвзято обучает клиентов обращать внимание на переживания в настоящем моменте, не пропуская их через слои самокритики. Когда возникают мысли, осознанность учит клиентов наблюдать за ними нейтрально, не веря и не придавая им эмоционального значения. Исследования показывают, что практика mindfulness увеличивает плотность серого вещества в областях мозга, связанных с самосознанием, самоконтролем, эмоциональной регуляцией и формированием идентичности — все аспекты, связанные с уверенностью и самоуважением. Mindfulness помогает клиентам дистанцироваться от мыслей и эмоций, чтобы они больше не определяли самооценку. Она культивирует стабильное принятие себя как целостной личности, завершенной как есть, не нуждающейся в постоянном одобрении или достижениях. Навыкам осознанности часто обучают с помощью сканирования тела, фокусировки дыхания и ежедневной медитации.

Группы поддержки также являются эффективной терапией самооценки, поскольку участники дают и получают безоценочное зеркальное отражение, поддержку и обратную связь, чтобы противостоять чувству изоляции, связанному с низкой самооценкой. Группы помогают участникам осознать, что их переживания являются общими, а не негативными чертами, присущими им самим. Многие группы поддержки следуют структурированным шагам, таким как «Шаг навстречу», которые начинаются с того места, где находятся участники, и мягко поощряют еженедельное повышение уровня здорового поведения, чтобы забота о себе стала приоритетом. Психообразование в группах предлагает участникам проверку реальности когнитивных искажений, которые наносят ущерб самооценке. Межличностная обратная связь обеспечивает столь необходимое подтверждение со стороны других людей для закрепления позитивных изменений. Раппорт в группе служит безопасным местом для практики утверждения потребностей, установления границ и принятия межличностных рисков, соответствующих здоровой самооценке.

Другие терапевтические методы, которые могут помочь в повышении самооценки, включают символическую эмпирическую терапию, такую как управляемые образы, художественные работы, движение и ролевые игры. Они позволяют задействовать более глубокие невербальные процессы, которые логический, лингвистический ум не всегда может охватить или регулировать. Например, в процессе управляемого воображения клиент визуализирует уверенные образы себя, чтобы перенести позитивные самооценки из воображения в личность. Танцевальная/двигательная терапия помогает клиенту выразить и испытать чувство собственного достоинства с помощью невербальных средств в содержательной терапевтической обстановке. Художественные проекты позволяют выявить бессознательные чувства и убеждения, связанные с самим собой, чтобы их можно было проработать, а не оставлять неосознанными, влияющими на самовосприятие. Ролевые игры с уверенным поведением и положительными результатами могут научить клиентов ожидать лучших результатов, если они проверят измененные взгляды и действия в реальной жизни, связанные с повышением самопринятия. Хотя эти невербальные методы терапии не могут действовать изолированно для лечения проблем с самооценкой, их включение усиливает воздействие инсайт-ориентированных методов терапии, направленных на познание.

Развитие сострадания к себе также считается важным компонентом терапии самооценки. Когда клиент проявляет понимание и доброту по отношению к себе, несмотря на кажущиеся недостатки, это помогает бороться с жесткой самокритикой. Некоторые методы развития сострадания к себе включают написание утешительных или ободряющих писем самому себе с позиции заботливого друга. Клиентам также предлагается обратить внимание на моменты, когда они проявляли сострадание к близким людям, испытывающим трудности, чтобы впоследствии проявить такую же нежность к своим собственным потребностям и оказать им неосуждающую поддержку. Медитации, включающие в себя представление себя как маленького, уязвимого ребенка, нуждающегося в тепле и защите, могут вызвать внутреннюю реакцию заботы, подобно тому, как большинство людей хотят защитить детей от вреда или беды. Повышение самосострадания в сочетании с устранением когнитивных искажений с помощью таких методов, как CBT, считается ключом к подлинному исцелению низкой самооценки в противовес поверхностным или краткосрочным «пластырям».

Разнообразие основанных на доказательствах терапевтических методов, направленных на модели мышления, поведения, чувств и общего самовосприятия, эффективно лечит низкую и нестабильную самооценку в сочетании с устранением глубинных причин на разных уровнях. Ни один подход не может удовлетворить все потребности клиента, поэтому гибкость и интеграция техник, наиболее подходящих для конкретных обстоятельств, приводит к оптимальному долгосрочному результату. Последовательные усилия в течение нескольких недель или месяцев, направленные на преодоление самооправдательных стереотипов, укрепляют уверенность в себе изнутри, так же как настойчивое воспитание самопринятия с помощью таких инструментов, как аффирмации, осознанность и сострадание, помогает сбалансировать критические внутренние голоса с источниками одобрения, тепла и перспективы, что позволяет более полно ощутить чувство собственного достоинства.